很多低杠深蹲的訓(xùn)練者，可能是看了馬克瑞比托的《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》一書中對于低杠深蹲的教學(xué)影響，錯誤地理解了其中“髖部引導(dǎo)”的真正內(nèi)涵，從而很容易犯“先抬臀、后起腰”的錯誤，一種很普遍發(fā)生的錯誤。

低杠確實(shí)是髖部引導(dǎo)，帶著背部上抬的。但髖、背兩者基本上還是同步上升的，近乎于整個后背的“平行”移動。 但畢竟是髖部引導(dǎo)，不是說髖部一點(diǎn)不能先抬，髖部可以有輕微“先行”的“趨勢”，但不能真的“先行”了?！跋刃小笔且环N盡力保持“同步”而不得的一種迫不得已的“結(jié)果”，而不是“目的”。 下面試析臀部先抬的力學(xué)原因： 首先，臀部先抬，最大的弊端在于：前期抬臀時會覺得很簡單，但“欠下的債終究是要還的”，前期抬臀的輕松，會在后期變成挺腰的困難，這會加大下背的做功難度，大大增加下背壓力，更容易造成腰部損失。其次，為什么臀部會先抬呢？是因?yàn)樵谙蛐碾A段的前期，股四頭肌的蹬地力量不夠，股四的力量不夠，那就只能先抬臀，讓髖部上抬的同時，杠鈴位置并沒有隨著髖同步上升，從未“緩解”杠鈴的做功難度。然后再把股四“偷懶”的部分行程，轉(zhuǎn)交給下背去完成，替“股四”打工。 我們根據(jù)伽利略的“極限法”，不難想到，如果把“先抬臀”現(xiàn)象做到極致，其實(shí)就是做杠鈴的“早安式”，這樣能更清晰地體會到股四“偷懶”和下背“代償”的感覺?！霸绨彩健笔且粋€訓(xùn)練下背的很好的動作，并且對深蹲有很好的轉(zhuǎn)化效果，但顯然，它的邏輯并不適用于深蹲本身。

總結(jié)一下就是：先抬臀會導(dǎo)致下背代償，而抬臀的原因是股四力量不足，而下背代償?shù)哪欠莨?，?shí)際是給股四的“偷懶”“還債的”，三者一環(huán)套一環(huán)，互相影響。 關(guān)于髖部引導(dǎo)，馬克瑞比托有一個很好的找感覺的方法：深蹲到底時，想象著有人用手在按著你的髖部不讓你起來，而你要對抗那只手的“下壓”的力，偏要往上走。所以，低杠深蹲之所謂“髖部引導(dǎo)”，更像是一種“意念提示法”，旨在讓習(xí)練者找到髖部主導(dǎo)發(fā)力的感覺，屬于一種“心法”，一種“意識流”層面的東西，而不是具體的“身法”。

其實(shí)，深蹲很類似于倒蹬機(jī)，整個上半身只需要保持靜態(tài)剛性即可，就像后背躺在倒蹬機(jī)上一樣穩(wěn)定。剩下的就是腿和臀的聯(lián)動發(fā)力了。用這樣的思路練深蹲，練深蹲就像練腿舉機(jī)這種固定器械一樣，賊穩(wěn)。 簡單來說就是，只要上半身能保持剛性（雖然是髖部引導(dǎo)，但髖背是同時上升的），下半身只需要做腿舉的活就夠了。甚至說，深蹲相比于腿舉，難度就多了一個環(huán)節(jié)：保持上半身的剛性。把這個難度忽略后，深蹲和腿舉其實(shí)并沒什么太大差別。這也是大家普遍都說腿舉比深蹲簡單的原因。但是，正因?yàn)樯疃仔枰３稚习肷淼膭傂?，所以我們才能用它發(fā)展我們的腰腹力量啊，這也正是深蹲的訓(xùn)練價值所在，無愧于動作之王的美名！ 說個題外話：由于硬拉與深蹲的力學(xué)結(jié)構(gòu)相思，因此依然符合以上原則。啟動時不可提前抬臀，否則下背部也會代償。在硬拉過程中，與深蹲一樣，上半身無需主動做功，只需腰腹保持靜態(tài)剛性、下背保持等長收縮即可。 想到一個擬人化的表達(dá)方式： 做腿舉時，腿舉機(jī)的靠背對大腿說：我 給你撐著后背，你只管大力！ 做深蹲時，上半身對下半身說：我自己給自己撐著，你只管大力！ ——2023年5月11日