科普中國(guó) 吃個(gè)早餐太難了！早上火急火燎趕去上班，唉，忘了買早餐，忙完一看時(shí)間 10 點(diǎn)半，算了，直接吃中午飯吧。至于周末，晚上不睡，早上不起。 假如問你“不吃早餐的危害”，大家多少都曉得一些，不吃早餐容易低血糖，頭暈眼花沒力氣，還容易誘發(fā)膽結(jié)石，增加2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)…… 常見的錯(cuò)誤早餐搭配 根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》，35% 的被調(diào)查者做不到天天吃早餐，55% 的人早餐品種單一。 看下我們生活中常見的早餐，有些早餐搭配我們天天吃，實(shí)際上卻并不健康！ 1 白粥配饅頭 典型的碳水加碳水，營(yíng)養(yǎng)單一就算了，還是妥妥的升糖利器。每天早上，身體的皮質(zhì)醇都會(huì)升高我們的血糖，在這個(gè)時(shí)候再吃雙份碳水，血糖自然蹭蹭蹭往上漲。 2 豆?jié){配油條 豆?jié){可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和大豆異黃酮。但油條是妥妥的碳水+脂肪，不僅熱量高，一根油條的熱量就高達(dá) 386 大卡，相當(dāng)于 3 碗米飯，高溫油炸的制作過程中，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。最好將油條換成雞蛋蔬菜餅，同時(shí)在豆?jié){里加一點(diǎn)打碎的谷物、薯類，來增加碳水和鉀。 3 牛奶加雞蛋 優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)蛋白的組合，減脂的大人短期這樣吃可以，但是不能長(zhǎng)期如此。這份早餐完全沒有主食，容易低血糖，使大腦宕機(jī)，一早就犯困沒力氣，注意力不集中。 4 牛奶加面包 這是優(yōu)質(zhì)蛋白+碳水。牛奶是好東西，但面包含有很多糖和油，熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低?？梢园衙姘鼡Q成葷素搭配的包子，再配上一份蔬菜沙拉。 5 稀飯配咸菜 碳水+鹽的組合，稀飯非常容易消化吸收，吃完很快就餓了。咸菜的鈉含量很高，對(duì)血壓非常不友好。 健康早餐搭配公式 早餐吃得好，開啟精力充沛的一天，健康的早餐長(zhǎng)什么樣呢？ 1 碗紅豆粥 1 碗燕麥牛奶 2 片全麥面包 1 個(gè)蛋黃、好幾個(gè)蛋白 1 個(gè)大橙子 這份早餐，和膳食指南所推薦的早餐搭配理念一致。 一份健康的早餐，通常由 4 個(gè)部分組成，包括： 1 份谷物 一份優(yōu)質(zhì)的谷物主食可以提供能量，促進(jìn)代謝，控糖還不長(zhǎng)胖。但是前提需要粗細(xì)搭配，多吃全麥饅頭、全麥面包、非即食燕麥片、蕎麥面、雜糧粥、玉米、地瓜等。 1 份肉蛋 魚蝦、瘦肉、蛋類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，我們可以換著吃。如果時(shí)間來不及，一個(gè)煮雞蛋搞定。時(shí)間充?？梢赃x擇輕加工就能烹飪熟的低脂肉類，比如空氣炸鍋微煎一塊雞胸肉或者之前鹵煮好的牛肉。 1 份奶或奶制品 牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建議，我們每天奶量要達(dá)到 300ml～500ml。注意要選擇真正健康的奶，可別是什么燕麥奶、果汁奶，那些都是乳飲料，實(shí)際是糖水，并不健康。 1 份蔬果 可補(bǔ)充維生素和膳食纖維。蔬菜大約 150g 左右，可以選擇簡(jiǎn)單的炒菜或涼拌菜，沒時(shí)間做菜可以生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個(gè)拳頭大小，像蘋果，橘子，藍(lán)莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。 早餐吃得好，開啟精力充沛的一天，你的早餐是什么搭配呢？歡迎大家在留言區(qū)分享哦~ 參考文獻(xiàn) [1] X S, Y L, H X, Q Z, X H, A L, et al. Healthy breakfast habits and changes in obesity-related cardiometabolic markers in children: a longitudinal analysis. 2020. doi: 10.1038/s41430-020-0614-7. PubMed PMID: 32231225. [2] CE ON, C B-B, D H, L J, SE K, Nutrition S-MSJJotAo, et al. The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. 2014;114:S8-S26. doi: 10.1016/j.jand.2014.08.022. PubMed PMID: 25458994. [3] Sievert, K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 364, I42 (2019) [4] Jakubowicz, D. et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycaemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care doi:10.2337/dc15-0761. [5] Xianwen Shang, Yanping Li, Haiquan Xu, Qian Zhang, Xiaoqi Hu, Ailing Liu, Songming Du, Tingyu Li, Hongwei Guo, Ying Li, Guifa Xu, Weijia Liu, Jun Ma & Guansheng Ma [6] 中國(guó)居民膳食指南（2021）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社,2021. [7] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》2018 策劃制作 來源丨華西醫(yī)生 責(zé)編丨雅萍