在跑步了解自己EMTIR五個(gè)心率配速區(qū)間的，可以去 1.網(wǎng)上搜索配速計(jì)算器輸入自己最好成績(jī)就能知道自己對(duì)應(yīng)跑步區(qū)間的速度

（方便）

或者是根據(jù)丹尼爾斯的vo2max查表看

（準(zhǔn)確）

或者買(mǎi)一塊運(yùn)動(dòng)手表或者心率帶里面對(duì)應(yīng)的配速心率就是你的配速區(qū)間

（簡(jiǎn)單）

E區(qū)

E代表輕松跑: 強(qiáng)度在最大心率MHR的65%~78%，用一種舒適的節(jié)奏進(jìn)行跑步活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中相互可以對(duì)話交流。通常用于慢速長(zhǎng)距離LSD

（Long Slow Distance）練習(xí)，或高強(qiáng)度訓(xùn)練之間讓身體機(jī)能得到恢復(fù)。(有氧區(qū)間，通俗的講就是平時(shí)說(shuō)的有氧跑適合距離5-100km，你想跑多久就能跑多久)

M區(qū)

M代表馬拉松配速跑，是指以計(jì)劃的馬拉松比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于備戰(zhàn)馬拉松的跑者，長(zhǎng)期保持該配速進(jìn)行練習(xí)有助于形成合適的節(jié)奏感。

（也是有氧區(qū)間，馬拉松全馬配速用這個(gè)區(qū)間穩(wěn)定勻速你能堅(jiān)持42.195km，半程可以適當(dāng)每公里提升5-15s的配速）

T區(qū)

T代表乳酸門(mén)檻跑，強(qiáng)度應(yīng)該是舒適的艱苦，在最大心率MHR的88%~90%。乳酸門(mén)檻是乳酸開(kāi)始在肌肉中堆積的時(shí)間點(diǎn)，乳酸堆積會(huì)提高肌肉組織的酸度，導(dǎo)致跑步者在比賽中感覺(jué)疲勞和酸痛。通過(guò)提高跑步者的乳酸門(mén)檻，將能夠減少乳酸堆積.

（乳酸伐門(mén)檻也就是常說(shuō)的混氧跑，在這個(gè)配速下你能堅(jiān)持8-21.0975km不掉速，經(jīng)常跑這個(gè)區(qū)間可以讓你肌肉耐力質(zhì)量提高）

I區(qū)

I代表間歇訓(xùn)練，是帶有中間休息的“快速”訓(xùn)練，強(qiáng)度應(yīng)充分接近或達(dá)到最大心率。

（介于混氧與無(wú)氧之間，就是所說(shuō)的間歇訓(xùn)練區(qū)間，舉個(gè)例子如果你是5km21分臺(tái)的選手，你想破5km20分臺(tái)，1km就是400的配速，那么你得按照350-355的1km配速的進(jìn)行間歇訓(xùn)練，一般進(jìn)行800，1000，1200，3000，2000，1000的訓(xùn)練，在這個(gè)區(qū)間你的身體極限能堅(jiān)持跑5-6km）

R區(qū)

R代表重復(fù)訓(xùn)練，其主要目的在于提高無(wú)氧能力、速度和跑步效率。對(duì)長(zhǎng)距離跑者的建議，恢復(fù)時(shí)間大約是R配速快速跑用時(shí)的2~3倍。

（這個(gè)是無(wú)氧區(qū)間通常進(jìn)行，400的間歇訓(xùn)練，用于提升你的專(zhuān)項(xiàng)速度能力，能提升你5000m天花板，通常這個(gè)區(qū)間你的身體能承受的極限距離是1000-2000m之間）

總結(jié)：

有氧是基礎(chǔ)，強(qiáng)度提升快。 年輕重速度，老將堆跑量。 極化訓(xùn)練可以，只堆跑量也行。 有氧可平替，交叉訓(xùn)練多。 萬(wàn)丈高樓平地起，定好目標(biāo)不著急。

總結(jié)取自：up刀哥.藏原0626

希望能夠幫助到大家