骨盆這個詞在瑜伽里面提得非常多，比如山式體式里面老師會提醒你保持骨盆端正，前屈類的體式里面老師又會跟你說向前轉(zhuǎn)動骨盆。

特別是前屈類的體式，如果你會轉(zhuǎn)動骨盆，前屈類體式的細節(jié)和正位問題就解決了絕大部分，不會出現(xiàn)。腰椎的損傷，不會出現(xiàn)拉傷大腿后側(cè)，也不會出現(xiàn)更努力的練習但總是看不到進步的情況。所以如果你先學會了轉(zhuǎn)動骨盆，再來練瑜伽前屈會非常簡單

今天就和大家來聊一聊如何轉(zhuǎn)動骨盆。

先來認識骨盆，以及髖關(guān)節(jié)。徹底搞明白骨盆在身體里的位置，骨盆和大腿以及骨盆和腰椎的連接方式，你就學會了轉(zhuǎn)動骨盆的第一步。下圖：

圖片中我畫黑色線條的是有幾塊骨頭融合在一起的，我們暫且總稱他們?yōu)轺墓牵且粋€整體，

你能看到有四組對稱的孔的那塊骨頭，我們稱為骶骨，骶骨和髂骨的連接處，那個細細的左右對稱的兩條縫隙就是骶髂關(guān)節(jié)，他雖然是一個關(guān)節(jié)，但是他的活動范圍幾乎可以忽略不計，我們暫且認為髂骨和骶骨也是不可動的，是一個整體。

可以活動的有兩處：上面的腰骶接觸處和下面的髖關(guān)節(jié)。

我們在做前屈的時候，如果你彎腰拱背，你想象一下，其實骨盆是沒有動的，只是從骨盆上面的腰骶連接處開始向前彎腰椎。

我們說的轉(zhuǎn)動骨盆，是指從骨盆下面髖關(guān)節(jié)的位置開始向前轉(zhuǎn)動整個骨盆，包括骼骨、骶骨、腰骶連接處統(tǒng)統(tǒng)作為一個整體，統(tǒng)統(tǒng)打包向前轉(zhuǎn)動。

廢話了這么多，其實就想強調(diào)一點：骨盆的轉(zhuǎn)動它的關(guān)鍵點活動點在髖關(guān)節(jié)上，髖關(guān)節(jié)才是撬動整個骨盆向前轉(zhuǎn)動的點。

知道了這一點其實也就知道了轉(zhuǎn)動骨盆的方法：把力放在髖關(guān)節(jié)上、放在大腿根部、放在骨盆和大腿的連接處，才能讓骨盆轉(zhuǎn)動起來。

我們再來想一想，在練習中需要向前轉(zhuǎn)動骨盆時，老師都是怎么說的：大腿前側(cè)向后推，腹股溝向后推，脊柱向上向前延展，腹部先找大腿。試著自己再去找找感覺，把你所有的關(guān)注點放在髖關(guān)節(jié)放在大腿根部。

那為什么很多人會把骨盆向前轉(zhuǎn)動變成：骨盆不動，腰椎向前彎曲？因為髖關(guān)節(jié)緊而腰椎相對靈活，再加上你完全不控制腰椎不動，不知道把關(guān)注點放在髖關(guān)節(jié)上，這兩個因素加起來很自然的，就把骨盆轉(zhuǎn)動做成了腰椎前屈。

知道了骨盆轉(zhuǎn)動是怎么一回事，發(fā)力點在哪兒，下面要做的就是把你知道的帶到實踐中去反復練習，找到骨盆轉(zhuǎn)動的感覺，推薦一個動作貓牛式。

貓牛式：

四角板凳跪立在墊子上，

雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，大手筆垂直地面。

讓骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然（也就是腰骶連接處的位置保持正位）

吸氣時，抬頭翹臀，感受骨盆上方向前轉(zhuǎn)動，尾骨向上轉(zhuǎn)動，去感受這個弧度。

呼氣時，低頭拎背卷尾骨，感受尾骨向前轉(zhuǎn)動，骨盆上方向后轉(zhuǎn)動，也去感受這個弧度。

這兩個弧度：一個骨盆從正位向前轉(zhuǎn)動，一個是再轉(zhuǎn)回來，觀察一下模特臀部線條的變化。

除了用貓牛式去感受骨盆的轉(zhuǎn)動軌跡，平時在練習前屈體式中，還有一個小方法：先曲膝，讓腹部緊靠大腿，然后再慢慢地伸直雙腿。

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這樣做的好處：先讓骨盆向前轉(zhuǎn)動到極限，也就是髖關(guān)節(jié)最大限度的前屈折疊，并保持幅度不變的前提下，通過練習慢慢增加腿后側(cè)的柔韌性，漸漸地再伸直膝蓋，使前屈變得完美。這樣就避免了用腰椎的彎曲代償骨盆的轉(zhuǎn)動，因為一開始我就讓骨盆向前轉(zhuǎn)動到極限，就不存在腰椎的代償了。

俗話說得好，磨刀不誤砍柴工，學會了骨盆轉(zhuǎn)動，瑜伽前屈體式就簡單得多了。

知其然知其所以然。