你今天開(kāi)始健身了嗎？作為新手，肯定有很多人跟我一樣，第一次到健身房不知所措，不知道應(yīng)該先練哪個(gè)部位，該怎么訓(xùn)練，順序是什么？今天我結(jié)合自己經(jīng)驗(yàn)給新手安排一周的訓(xùn)練計(jì)劃，記得收藏！

敲黑板，鍛煉部位有：胸、背、肩、腹、腿！?

周一：胸 蝴蝶機(jī)夾胸4- 6組，一組12-16個(gè) 杠鈴臥推4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 上斜啞鈴臥推4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 平板啞鈴上舉4-6組，一個(gè)12-16個(gè)。

?周二：背 高位下拉 4-6組 一組12-12個(gè) 坐姿啞鈴劃船4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 俯身單臂啞鈴劃船4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 大黃蜂高位劃船4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 。

周三：肩 坐姿大黃蜂推肩 6組*10-12個(gè) 坐姿器械推肩6組*10-12個(gè) 坐姿器械側(cè)平舉6組*10-12個(gè) 啞鈴飛鳥(niǎo)6組*10-12個(gè) 。

周四：腹 平板支撐4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 仰臥卷腹4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 俄羅斯轉(zhuǎn)體4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 仰臥舉腿4-6組，一個(gè)12-16個(gè) 。

周五：腿 啞鈴深蹲6組*16-20個(gè) 寬距倒蹬6組*12個(gè) 坐姿腿屈伸6組*12個(gè) 坐姿腿彎舉6組*16-20個(gè)。

以上五大部位練到位，全身百分之九十的肌肉都能鍛煉到，新手一開(kāi)始健身別急于求成，沉住氣，每周堅(jiān)持五天，每次保證一個(gè)半小時(shí)，三個(gè)月就能身材就會(huì)輪廓分明，我以人格擔(dān)保！（切記，飲食一定要正常！）