31課表來咯！上周在假期有好好訓(xùn)練嗎? 大家準備好迎接新一輪的挑戰(zhàn)了嗎？

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周二增加 6分鐘超強虐腹視頻，幫助你們在假期后找回漂亮馬甲線和腹??！

??周三強度的有氧燃脂訓(xùn)練日哦，趕快讓全身的脂肪燃燒起來哦！

??上周說的負重訓(xùn)練會分別錄制針對臀部，腹部和全身的視頻，已經(jīng)在test最終版本啦～相信很快就能和大家見面啦！不知道你們期待嗎？

??新手入門??

?DAY1：

10分鐘初級腿部 BV1hA411Y7gC

10分鐘臀部訓(xùn)練 BV1oK4y1a7rk

10分鐘腿部拉伸 BV13v411y7v4

?DAY2：

10分鐘上肢訓(xùn)練1 BV1vK411K7ze

10分鐘新手腹肌 BV1cg4y1a7UD

10分鐘放松拉伸 BV1hK4y1t7T4

?DAY3：

趣味歌曲 BV1kf4y117cW

卡路里殺手 BV1v5411a7c1

10分鐘腹部中級 BV1PT4y1V7tS

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY5：

歌曲熱身 ?BV1Ez4y1D7qh

20分鐘全身訓(xùn)練 BV1Y5411t7KK

?DAY6：

Lonely歌曲熱身 BV1xf4y1271w

10分鐘中強度臀腿 BV1rA411e7Yx

15分鐘低強度臀部訓(xùn)練 BV1D5411t7sr

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進階??

?DAY1：

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

20分鐘臀部訓(xùn)練BV1W441157CZ

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

6分鐘腹肌訓(xùn)練BV18K411N7Wg

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

（腹部二選一）

15分鐘椅子訓(xùn)練BV17K411s7Sv

10分鐘消除松餅腰BV1tt41167Rj

?DAY3：

趣味歌曲 BV1kf4y117cW

10分鐘HIIT ?BV1Np4y1i7rG

15分鐘快樂舞蹈操BV1eK4y187GC

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

15分鐘低強度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

新趣味熱身BV16f4y1Q7bC

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1jz411B7bS

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

Lovely歌曲熱身BV1VA411q7Yh

10分鐘中強度臀腿BV1rA411e7Yx

20分鐘臀部訓(xùn)練BV1W441157CZ

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

6分鐘腹肌訓(xùn)練BV18K411N7Wg

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

（腹部二選一）

15分鐘椅子訓(xùn)練BV17K411s7Sv

10分鐘消除松餅腰BV1tt41167Rj

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

10分鐘放松拉伸BV1hK4y1t7T4

?DAY3：

搜索動力BV1RK411p7Xe

10分鐘HIIT ?BV1Np4y1i7rG

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

10分鐘腿部拉伸 BV13v411y7v4

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

15分鐘低強度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY6：

新趣味熱身BV16f4y1Q7bC

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1jz411B7bS

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

Lovely歌曲熱身BV1VA411q7Yh

10分鐘中強度臀腿BV1rA411e7Yx

20分鐘臀部訓(xùn)練BV1W441157CZ

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

6分鐘腹肌訓(xùn)練BV18K411N7Wg

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

（腹部二選一）

15分鐘椅子訓(xùn)練BV17K411s7Sv

10分鐘消除松餅腰BV1tt41167Rj

10分鐘卡路里殺手BV1v5411a7c1

10分鐘放松拉伸BV1hK4y1t7T4

?DAY3：

10分鐘HIIT ?BV1Np4y1i7rG

15分鐘快樂舞蹈操BV1eK4y187GC

10分鐘有氧BV1vg4y1z79o

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

15分鐘低強度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY6：

新趣味熱身BV16f4y1Q7bC

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1jz411B7bS

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂舞蹈操??

?DAY1：

15分鐘快樂舞蹈操BV1eK4y187GC

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

20分鐘臀部訓(xùn)練BV1W441157CZ

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

6分鐘腹肌訓(xùn)練BV18K411N7Wg

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

（腹部二選一）

15分鐘椅子訓(xùn)練BV17K411s7Sv

10分鐘消除松餅腰BV1tt41167Rj

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

?DAY3：

10分鐘HIIT ?BV1Np4y1i7rG

15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU

10分鐘有氧BV1vg4y1z79o

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

（舞蹈四選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY6：

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運動 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！