看到一組特別漂亮的而且非常標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)拇?lián)練習(xí)分享給大家，也借著這組動(dòng)作和大家聊一聊瑜伽串聯(lián)，體式轉(zhuǎn)換過(guò)程中的注意點(diǎn)，讓練習(xí)變得更流暢同時(shí)也讓練習(xí)變得更高效安全。

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我們一邊看動(dòng)作，一邊來(lái)聊。

1、肩倒立~犁式

練習(xí)方法：

在肩倒立的基礎(chǔ)上，

吸氣，脊柱延展，腳背繃直

呼氣，收緊腹部，雙腿伸直，雙腳向頭頂?shù)姆较蜓诱?，腳尖落地

保持。

我們來(lái)看圖片：模特在肩倒立向犁式的轉(zhuǎn)換過(guò)程中臀部向后移了一點(diǎn)點(diǎn)，等腳落地以后，配合呼吸再借助手的力量，脊柱再一次向上延伸立直。

這樣做重心往后移一下，在轉(zhuǎn)換的過(guò)程減輕了脊柱和頸椎的壓力，等腳落地，腳的根基穩(wěn)了起作用了以后，脊柱再向上走，這樣的練習(xí)更安全，更謹(jǐn)慎。

大家可以自己試一試。當(dāng)然如果你雙腳不能落地，可以在頭頂上方事先放瑜伽磚或者椅子墊一下。

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2、樹(shù)式到戰(zhàn)士三式

先看練習(xí)方法：

在樹(shù)式的基礎(chǔ)，

吸氣，撤左腳，膝蓋正對(duì)前方，

呼氣，身體前傾，雙手和左腳一起向后伸展，左腳向上抬，使身體成一條直線，進(jìn)入戰(zhàn)三

我們觀察圖片：模特的脊柱一直處在山式狀態(tài)，始終收腹，卷尾骨，脊柱立直。這就是核心控制，在動(dòng)作轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，核心不丟，身體不懶散。

其次，模特的肩膀一直處在向下沉的狀態(tài)，髖關(guān)節(jié)也控制的非常好，骨盆一直都是端正的。

3、下犬式~騎馬式

吸氣，手推地，抬右腳向上。

呼氣，右腳向前邁到雙手之間

吸氣，調(diào)整身體，

呼氣，沉髖進(jìn)入騎馬式。

我們來(lái)觀察圖片：

首先，當(dāng)腳邁到雙手之間后，調(diào)整身體的這一系列動(dòng)作：頭頸脖子延展，脊柱延展，左腳向后蹬直，骨盆擺正，繞肩后展下沉，每一個(gè)動(dòng)作都不慌不忙，做的非常到位；

其次，右腳向上抬進(jìn)入單腿下犬時(shí)，依然保持脊柱立直不塌腰不翹臀不翻胯，這也是核心控制的結(jié)果；

最后，右腳向前邁的這個(gè)動(dòng)作做的非常漂亮值得大家借鑒。左腳蹬地給一個(gè)力把身體向前推；拎背創(chuàng)造空間，讓右腳可以向上提，提得高邁得遠(yuǎn)；重心和右腿同時(shí)向前走，感覺(jué)是身體帶著腳過(guò)去的，而不是腳邁過(guò)去的，也就是說(shuō)它是核心用力，而不是用慣性甩到前面去的。

這一幅動(dòng)圖說(shuō)把雙腳向前邁步的所有核心動(dòng)作都展示出來(lái)了，就這一幅圖，你反復(fù)揣摩，反復(fù)學(xué)習(xí)，就能讓你掌握雙腳向前邁步的動(dòng)作，把這幅圖的每一個(gè)細(xì)節(jié)印在腦子里在反映在反映在你自己的練習(xí)上，一開(kāi)始可能做不到位，但是程序和方法按照這個(gè)走。很多人在這一步都是腳甩過(guò)去的腰還扭一下，練不到核心就不說(shuō)了，還搞得自己腰疼。

4、側(cè)角伸展式到戰(zhàn)士二式

側(cè)角伸展式準(zhǔn)備，

吸氣，起身，雙手在體側(cè)伸展

呼氣，髖擺正，沉髖保持。

我們經(jīng)常會(huì)說(shuō)手臂帶動(dòng)身體回正、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎等等。但事實(shí)上是核心腹部用力讓身體回正的，而不是手臂肩膀把身體帶正的

你可以自已做一做看看區(qū)別，一個(gè)是腹部用力讓身體回來(lái)；另一個(gè)腹部是散的，靠肩膀先回來(lái)然后把身體帶回正的。區(qū)別還是一樣的，一個(gè)是核心參與了，一個(gè)是核心沒(méi)參與。

在起身的過(guò)程中，你看模特雙腳、雙腿，根基穩(wěn)固，同時(shí)身體的重心始終均勻分擔(dān)在兩條腿上，沒(méi)有向一側(cè)傾斜。

5、眼鏡蛇到下犬

練習(xí)方法：眼鏡蛇式準(zhǔn)備

吸氣，手推地，滾動(dòng)腳背到腳掌踩地

呼氣，保持

手推地，頭頸帶領(lǐng)脊柱先向前移一點(diǎn)，給一個(gè)空間讓上半身從墊子上抬起來(lái)，讓脊柱從后彎回到中立位，手繼續(xù)推地，重心后移把背部向后推，一直把臀部抬到最高，這整個(gè)動(dòng)作都是在吸氣的時(shí)候完全的，

這樣做的目的可以讓腰椎得到最大的保護(hù)，很多人從眼鏡蛇是向下犬過(guò)渡時(shí)，先不管腰，塌著腰，讓胸腔臀部起來(lái)以后，再把腰拎上來(lái)。一剎那的塌腰就是把所有的力量都?jí)涸诹搜?。量變就?huì)引起質(zhì)變。很多人在眼睛時(shí)到下犬時(shí)的過(guò)程中腰不舒就是這個(gè)原因。先讓出空間，讓脊柱從后彎回到立直狀態(tài)，再把重心向后移到前屈狀態(tài)。包括上犬到下犬，四腳板凳到下犬都是一樣的道理。

然后呼氣收腹部保持，注意看圖片收腹的狀態(tài)。

俗話說(shuō)外行看熱鬧，內(nèi)行看門道，遇到好的示范，包括圖片和視頻，值得我們一遍又一遍反反復(fù)復(fù)的去推敲，去觀摩，去模仿，然后帶到我們的練習(xí)中去實(shí)踐掌握它變成自己的。