帕梅拉2022?10周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調整：
??每兩周更新一次課表！后一周微調課表！
??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓練！
??新手友好版??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
腹部初級BV1ZA41157fV
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②卡路里殺手BV1v5411a7c1
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm
臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二選一）
①臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
②流動瑜伽BV1zP4y1w7do
?DAY3：
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
上肢負重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①美背訓練BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
?DAY4：
流動瑜伽BV1zP4y1w7do
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY5：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二選一）
①全身友好初級BV11T4y1c78p
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
?DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
慢速腹肌（新）BV1T34y187Ap
（燃脂二選一）
①流動瑜伽BV1zP4y1w7do
②大腿內側BV1Vf4y1J7Uo
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進階??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
②腹部訓練BV1df4y1W79H
?DAY2：
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②性感美腿BV1gg41137FL
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
?DAY3：
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①上肢負重BV14a4y1W76f
②美背負重BV12z4y1S7DT
?DAY4：
流動瑜伽BV1zP4y1w7do
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY5：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Mh41127Hr
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
?DAY6：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
腹部訓練BV1df4y1W79H
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
（熱身二選一）
①Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
②全身熱身BV1Ez4y1D7qh
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
②性感美腿BV1gg41137FL
?DAY3：
慢速腹肌（新）BV1T34y187Ap
上肢負重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①美背訓練BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY4：
流動瑜伽BV1zP4y1w7do
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY5：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Mh41127Hr
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd
?DAY6：
超強虐腹BV18K411N7Wg
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②大腿內側低沖擊BV1xK4y1G7aR
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部訓練BV1df4y1W79H
椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①流動瑜伽BV1zP4y1w7do
②性感美腿BV1gg41137FL
?DAY3：
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
上肢負重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①美背訓練BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY4：
流動瑜伽BV1zP4y1w7do
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY5：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Mh41127Hr
②背部負重BV12z4y1S7DT
上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd
?DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②大腿內側低沖擊BV1xK4y1G7aR
慢速腹肌（新）BV1T34y187Ap
（燃脂二選一）
①頸背拉伸BV1uf4y187x1
②腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq
旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①腹部訓練BV1df4y1W79H
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
CARDIO歌曲熱身BV1E44y1x7oT
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
?DAY3：
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
（熱身二選一）
①Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
②CASTLE歌曲熱身BV1Qm4y1f78s
上肢負重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①復古新舞蹈BV1Uk4y127HU
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②復古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
?DAY4：
流動瑜伽BV1zP4y1w7do
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY5：
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
（熱身二選一）
①Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
②啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①歡樂有氧舞蹈BV1o64y1Q7tR
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd
?DAY6：
FUNNY歌曲熱身BV16f4y1Q7bC
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
全身慢速BV1Sv411g7qJ
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
腹部訓練BV1df4y1W79H
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①12分鐘腿部訓練BV1Bf4y1L7Sx
②性感美腿BV1gg41137FL
?DAY3：
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
上肢負重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①美背訓練BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY4：
流動瑜伽BV1zP4y1w7do
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY5：
（燃脂二選一）
①腹部燃脂BV1Xt4y197kb
②12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②歡樂有氧BV1e5411n7Mq
臀部訓練BV1Mh41127Hr
?DAY6：
臀腹訓練BV1oy4y167Ui
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②大腿內側低沖擊BV1xK4y1G7aR
慢速腹肌（新）BV1T34y187Ap
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
腹部訓練BV1df4y1W79H
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
②性感美腿BV1gg41137FL
?DAY3：
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
上肢負重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①歡樂有氧BV1e5411n7Mq
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY4：
流動瑜伽BV1zP4y1w7do
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY5：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Mh41127Hr
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
?DAY6：
超強虐腹BV18K411N7Wg
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②中級HIITBV1EL4y1B7sZ
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
熱血HIITBV1Vm4y1R7u7
腹部訓練BV1df4y1W79H
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①核心技巧BV113411k7RS
②性感美腿BV1gg41137FL
?DAY3：
慢速腹肌（新）BV1T34y187Ap
上肢負重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①美背訓練BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY4：
流動瑜伽BV1zP4y1w7do
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY5：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Mh41127Hr
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二選一）
①腹部燃脂BV1mb4y167fR
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
?DAY6：
超強虐腹BV18K411N7Wg
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②大腿內側低沖擊BV1xK4y1G7aR
慢速腹?。ㄐ拢?a class='video-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/video/BV1T34y187Ap?from=articleDetail'>BV1T34y187Ap
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
