王會(huì)英

40年臨床診療經(jīng)驗(yàn)

　　個(gè)人簡(jiǎn)介：

　　畢業(yè)于牡丹江醫(yī)學(xué)院，原大慶市第三人民醫(yī)院(大慶市精神衛(wèi)生中心)科主任、遼寧省精神衛(wèi)生中心專家，從事精神科工作近40年，積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

　　擅長(zhǎng)領(lǐng)域：

　　擅長(zhǎng)失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、躁狂癥、強(qiáng)迫癥、恐懼癥等精神心理疾病。

　　行醫(yī)格言：

　　醫(yī)書不熟則醫(yī)理不明，醫(yī)理不明則醫(yī)識(shí)不精，醫(yī)識(shí)不精則臨證游移。

　　許多人都有過(guò)焦慮的體驗(yàn)，甚至有些人會(huì)一直被焦慮所困擾。當(dāng)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，焦慮會(huì)讓你更難做出決定，更不用說(shuō)拿出實(shí)際行動(dòng)解決問(wèn)題了。焦慮會(huì)導(dǎo)致對(duì)每一件事的過(guò)度思慮，從而陷入“想太多”→“更焦慮”的惡性循環(huán)。

　　要如何才能跳出這樣的惡性循環(huán)呢?簡(jiǎn)單地想要停止想法是沒(méi)有用的，那些想法會(huì)不斷冒出來(lái)，甚至?xí)ち摇?/p>

　　不過(guò)，確實(shí)有一些更加有效的技巧存在。今天我們?yōu)榇蠹医榻B從正念減壓和認(rèn)知行為療法中提取的7種心理策略，能夠有效解決焦慮問(wèn)題。

　　1.認(rèn)知重構(gòu)

　　嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測(cè)”，而不是“事實(shí)”。當(dāng)你焦慮時(shí)，其實(shí)是你的頭腦在嘗試保護(hù)你，它希望能夠預(yù)測(cè)出未來(lái)可能發(fā)生的事，從而減少如果真的事發(fā)對(duì)你造成的沖擊。不過(guò)，未來(lái)“有可能”發(fā)生，并不等于未來(lái)“一定會(huì)”發(fā)生。比起一味沉浸在負(fù)面的揣測(cè)里，你需要尋找一些客觀的證據(jù)?？梢宰鲆粡堖@樣的表格：有多少/哪些事實(shí)的證據(jù)，能證明那些負(fù)面的結(jié)果會(huì)發(fā)生?有沒(méi)有其他的證據(jù)能證明有其他可能，如發(fā)生好的結(jié)果?當(dāng)你羅列完這兩部分內(nèi)容，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且并沒(méi)有壓倒性的證據(jù)。

　　不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經(jīng)過(guò)你大腦的數(shù)據(jù)，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些;而不是照單全收。我們的祖先在野外為了生存，必須對(duì)危險(xiǎn)和威脅有著過(guò)度高的警惕，我們的大腦沿襲了這一習(xí)慣，有時(shí)一些負(fù)面想法只是一種自動(dòng)的條件反射。重要的是我們應(yīng)該有選擇地去相信自己的想法。

　　2. 聚焦此刻

　　你的頭腦是不是始終在重復(fù)過(guò)去?曾經(jīng)有些不好的經(jīng)歷發(fā)生過(guò)，并不意味著現(xiàn)在它們一定會(huì)再次發(fā)生。問(wèn)問(wèn)你自己，經(jīng)過(guò)上次之后，你的應(yīng)對(duì)能力、你的知識(shí)儲(chǔ)備，以及情境本身是不是發(fā)生了變化?你已經(jīng)不是過(guò)去那個(gè)你了。作為一個(gè)成年人， 你比青春期或兒時(shí)有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來(lái)往，更有能力去識(shí)別、并主動(dòng)離開(kāi)一個(gè)壞的處境。

　　你的大腦有時(shí)候會(huì)編造一些故事： 有的故事關(guān)于“你是誰(shuí)”，有的關(guān)于“你是否安全”， 還有一些關(guān)于“你是否值得愛(ài)”等等。但并不是所有這些故事都是真實(shí)的。有時(shí)候，我們的大腦因?yàn)檫^(guò)去負(fù)面的經(jīng)歷變得充滿偏見(jiàn)。重要的問(wèn)題是：你在此刻的經(jīng)歷究竟是什么?它是真實(shí)已經(jīng)在發(fā)生的么?還是只是可能會(huì)發(fā)生的?我們因?yàn)檫^(guò)去經(jīng)歷而變得偏見(jiàn)的大腦，可能會(huì)把這兩種情況當(dāng)作一種情況來(lái)處理，給你帶來(lái)非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識(shí)到這兩者不是一回事。

　　3. 給你的想法打上標(biāo)簽

　　給你的想法分類打上標(biāo)簽，而不是直接去關(guān)注想法的內(nèi)容。觀察自己的想法，當(dāng)你注意到你開(kāi)始判斷的時(shí)候，(例如當(dāng)你開(kāi)始判斷現(xiàn)在的處境多好或者多壞的時(shí)候)，不要急于關(guān)注想法的內(nèi)容，而是給它打上標(biāo)簽，告訴自己“我在(無(wú)端的)判斷”。如果你注意到自己在擔(dān)憂，(例如當(dāng)你開(kāi)始擔(dān)心你會(huì)失敗、或經(jīng)歷一種失去)，給它打上標(biāo)簽“我在擔(dān)憂”。如果你開(kāi)始批評(píng)自己，打上標(biāo)簽“批評(píng)”。這個(gè)過(guò)程能夠幫助你脫離想法的內(nèi)容，避免被內(nèi)容困住，而讓你對(duì)“我在做什么”、以及“我為什么會(huì)有這些想法”的過(guò)程更有覺(jué)知。從而你也許可以意識(shí)到，是不是有其他方式來(lái)看待現(xiàn)在的處境(更客觀平和的方式)。

　　4. 想得更大更遠(yuǎn)

　　對(duì)于你當(dāng)下的處境，你是不是看得太過(guò)狹隘了?你是不是只看到了負(fù)面的部分，而沒(méi)有看清楚事情的全貌?焦慮會(huì)讓我們只能注意到眼前的威脅，而無(wú)法從更大更遠(yuǎn)的角度思考。 眼前這個(gè)情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要么?5年甚至10年以后，你還會(huì)如此在意眼前的這個(gè)問(wèn)題么?

　　5.先去干點(diǎn)兒別的吧

　　你在為同一件事反復(fù)糾結(jié)，找不到解決的辦法，這時(shí)，如果你還死盯著這件事，你就會(huì)陷入本文一開(kāi)始所說(shuō)的惡性循環(huán)。因此，不妨先開(kāi)始做一些其他的任務(wù)，比如期末你寫不出論文的時(shí)候，可以先看點(diǎn)兒閑書或者做個(gè)飯。

　　不要以為這是在浪費(fèi)你解決問(wèn)題的時(shí)間，往往當(dāng)你重新開(kāi)始面對(duì)自己的問(wèn)題時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有了不一樣的感受。

　　6. 看看這個(gè)想法是不是真的有用

　　在第一點(diǎn)中，我們已經(jīng)談到，要注意辨識(shí)我們的想法是不是真實(shí)的。然而，并不是所有真實(shí)的想法對(duì)我們都是有用的。比如你現(xiàn)在要應(yīng)聘，你知道你所應(yīng)聘的工作要在10個(gè)人中錄取1個(gè)人，因此，你只有1/10的錄取率。這個(gè)想法是真實(shí)的，卻對(duì)你沒(méi)有幫助，也許會(huì)嚇到你自己，讓你連申請(qǐng)都交不上去。