經(jīng)常有人留言或者私信說，練了很久的瑜伽但是小腿依然很粗。還有人說自己S碼上身配L碼小腿，也是很無奈了。還有人已經(jīng)直接放棄了，自我安慰說天生骨架大，天生肌肉腿。怎么說呢，為這樣的好心態(tài)點個贊吧。

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在瑜伽練習(xí)中，有鍛煉肌肉力量的動作，有拉伸肌肉線條的動作。而且所有的站姿、蹲姿、還有平衡類體式，都可以直接作用于小腿。為什么練這么久你的小腿還是毫無變化呢？有可能真的是你練錯了。下面通過4個我們經(jīng)常練習(xí)的動作講解，來分析一下在瑜伽練習(xí)中如何才能瘦小腿。

第一部分：體式講解

1、摩天式

摩天式，瑜伽商卡里的第一個動作，也是我每天早晨喝完水以后必做的動作，因為這個動作可以幫助排便。事實上摩天式也是鍛煉小腿非常好的動作。

練習(xí)方法并不難：

山式站立

吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣翻轉(zhuǎn)掌心向上，同時抬腳后跟踮腳尖。

呼氣，沉肩，保持5個呼吸

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要點：盡全力讓腳后跟上抬；膝蓋不要超伸；膝蓋不要內(nèi)扣也不要外擴，髕骨正對腳趾的方向；大腳趾頭小腳趾均衡用力向下踩。

2、女神式變體

女神式我介紹過很多次，對腿型臀型非常有幫助的體式，多練習(xí)真的會變女神

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雙腳分開一條腿的距離，雙手扶髖

雙腳掌盡量向外旋，膝蓋對腳趾的方向

吸氣，脊柱延伸，抬腳后跟踮腳趾。

呼氣，曲膝下蹲使大腿平行地面

保持

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要點：盡最大能力踮腳尖；膝蓋對著腳趾的方向；不要翹臀骨盆端正上半身直立。

3、反板式。

也是非常棒的瑜伽體式，特意放一張解剖圖。

坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直。

雙手指尖向前，放在臀部后方約一掌的距離

吸氣伸直手臂，腳指找地板，身體抬離地面

呼氣保持。

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重點：腳背找地板；收緊雙腿，小腿肚向內(nèi)收。

4、半神猴式（注意模特的腳掌）

前腿伸直，腳掌回勾

后腿膝蓋腳背壓地，大腿垂地面

雙手放前腳兩側(cè)

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈。

保持

要點：膝蓋不要超伸，可以微曲一點膝蓋；腳掌回勾，最少讓整個腳掌垂直地面；腳后跟往遠處蹬送。

第二部分：瑜伽練習(xí)中要想瘦小腿，必須注意的點。

3個小腿力量訓(xùn)練的體式，1個腿部拉伸體式。4個體式講完了，我們再來總結(jié)一下在瑜伽練習(xí)中要想瘦小腿要注意哪些方面？對比一下你注意了沒？

1、膝蓋不能超伸，不能內(nèi)扣，也不能外擴。

因為不管是膝蓋超伸也好，還是膝蓋向內(nèi)或者向外扣也好。都會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)代償肌肉力量。就是力傳不到或者是不能完全傳到肌肉上，都被關(guān)節(jié)截胡了。這樣的練習(xí)不只對膝關(guān)節(jié)造成傷害，也起不到鍛煉肌肉的目的。所以膝關(guān)節(jié)的正位非常重要。

2、在體式練習(xí)中踮腳尖，可以更多的刺激到小腿肌肉。

大家在體式練習(xí)中可以主動給小腿創(chuàng)造機會，在各種站立甚至平衡體式中，踮腳尖，再多保持1~2個呼吸。很多體式都可以。比如：站立前屈、幻椅、戰(zhàn)士系列、橋式都可以加入踮腳尖的動作。

3、在練習(xí)中，腳掌均衡用力向下，把小腿肚往內(nèi)收，有時候小腿并不是胖，而是小腿肚外翻顯得粗。

4、在拉伸雙腿時，不要只顧著大腿而忘記小腿。（下圖中示范的腳掌和上面的半神猴式示范的腳掌對比一下）

大部分人在做腿部拉伸時都會犯這樣的錯。把注意力完全放在大腿上，而忽略了小腿。最好的解決辦法是：不是腳趾回勾，而是整個腳掌從踝關(guān)節(jié)開始往回勾，努力做到讓腳掌垂直地面，同時把腳后跟往遠處送。大家下次再拉伸的時候試一下或者現(xiàn)在就試一下。感受下這兩個小小的變化給小腿帶來的感受。

現(xiàn)在再回過頭來看看上面半神猴式模特的腳就只是腳趾回勾，腳掌并沒有努力往回勾。更談不上小腿往前蹬了。這樣的半神猴，更多的拉伸到大腿后側(cè)，但是對小腿后側(cè)的拉伸就會變?nèi)鹾芏唷?/span>

第三部分：總結(jié)

不是瑜伽不能瘦腿，而是你沒有關(guān)注小腿。在瑜伽練習(xí)中想瘦腿要做到一下子：踮腳尖可以加強對小腿肌肉的刺激；膝蓋正位可以更多鍛煉到腿部肌肉，而且保護膝關(guān)節(jié)；小腿肌肉向內(nèi)收，以防止和改善小腿肚外翻。拉伸時整個腳掌往回勾，腳后跟往遠處蹬，不要只管大腿不管小腿肌肉。運用到練習(xí)中去。