在如今，越來越多的女性朋友們都已經(jīng)意識到健身對健身以及身材保持的重要性，也有越來越多的女性朋友們意識到一定程度的力量訓(xùn)練并不會讓自己變得虎背熊腰，而是會讓自己以纖細(xì)的基礎(chǔ)上呈現(xiàn)出緊致有曲線感的身材；同時還有更多的女性朋友們意識到健身可以幫助自己彌補(bǔ)先天性的不足，也就她們知道通過規(guī)律的塑形訓(xùn)練從而讓自己的身材變得越來越好。

在針對性塑形過程當(dāng)中，總是有那么幾個部位是我們所要針對的重點，比如腰腹部、臀腿部、手臂等，除了這些我們最常見塑形的部位以外，還有一個部位是我們應(yīng)該重點對待的，那就是背部，規(guī)律的背部訓(xùn)練可以幫助我們改善含胸駝背的不良體態(tài)，可以讓我們的后背變緊致從而變薄，可以讓背部肌肉線條清晰漂亮，可以讓我們的整個身姿變得挺拔，當(dāng)然還可以在一定程度上提高基礎(chǔ)代謝從而更有利于減脂。

那么，在背部塑形的動作上來講，與男士背部訓(xùn)練也沒有什么本質(zhì)的不同，因為動作不會區(qū)分男女，卻會因為動作難度、強(qiáng)度、訓(xùn)練目的，自身能力等方面不同而出現(xiàn)不同的選擇。而對于女性朋友們來講，我們做不到引體向上可以不去做，因為引體向上雖好，做不到也沒用。

當(dāng)然，在背部訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們還是應(yīng)該首先去了解背部的肌肉結(jié)構(gòu)，相關(guān)動作及其細(xì)節(jié)、注意事項等方面，要在訓(xùn)練過程中去體會肌肉的收縮與伸展，從而讓訓(xùn)練對背部肌肉形成更加有效的刺激，還要多多去訓(xùn)練，因為多練是找到背部發(fā)力感的有效手段，并且長期的堅持也是取得良好效果的關(guān)鍵因素。

所以在接下來分享一組背部訓(xùn)練動作，不難但要我們從細(xì)節(jié)出發(fā)，需要我們在動作過程中保證動作質(zhì)量，需要我們規(guī)律且長久地堅持下去。

動作一：直臂下拉

直臂下拉，通過肩膀的伸展有效鍛煉背闊肌，在背部訓(xùn)練動作當(dāng)中，這個動作比較容易找到發(fā)力感，因此在訓(xùn)練過程中，我們通過會把它放在第一位來激活背部肌群。

動作要領(lǐng)：

• 面對繩索，雙腳微微分開站立，雙腿微屈膝，屈髖向前微俯身，雙臂向上伸直，雙手各握繩索兩端，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部發(fā)力帶動手臂向腿部方向拉動

• 頂點稍停后慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動作二：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉可以在鍛煉臀部肌肉，大腿后側(cè)肌肉的同時，也會鍛煉到下背部，同時相對于傳統(tǒng)硬拉來講，這個動作也相對容易。

動作要領(lǐng)：

• 雙腿分開約與臀部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手反握杠鈴于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿垂直于地面，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下移

• 至感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感后起身站起

• 注意全程都要保持背部挺直，拉起后至身體直立，不要過度頂腰

動作三：俯臥劃船

俯身劃船是鍛煉背部肌群的經(jīng)典動作，相比俯身劃船來講，俯臥劃船會由于身體更加穩(wěn)定而使得動作相對更加孤立。同時在劃船過程中使用把握可以讓我們在鍛煉背部肌群的同時也會鍛煉到肱二頭肌。

動作要領(lǐng)：

• 俯臥，趴在平凳上，下肢固定，腹部沒貼緊凳子表面，雙手反握杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力，使大臂貼近身體向上拉起杠鈴，至動作頂點稍停，收縮背部肌群

• 然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：高位下拉

在很多時候，我們都會用高位下拉來代替引體向上，雖然說效果不會像引體向上那樣好，但貴在動作相對簡單，我們可以通過對重量的調(diào)節(jié)來完成。

動作要領(lǐng)：

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握橫杠兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動手臂屈肘將橫桿拉至胸部位置

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作五：俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船可以讓我們重點鍛煉背闊肌中部，相比杠鈴劃船，使用啞鈴或者是壺鈴的好處是，可以增加動作幅度來對背部肌肉形成更全面的刺激，同時也比較方便易，在家里都可以進(jìn)行。

動作要領(lǐng)：

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至與地面45度角左右， 雙手各握啞鈴（壺鈴）垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向上拉起

• 至手肘超過背部，頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

在訓(xùn)練開始之前進(jìn)行充分的熱身來激活背部肌群，從而讓正式的訓(xùn)練效果更好，每一個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

當(dāng)然，如果體脂率比較高的情況下，就不要指望能夠通過這樣的訓(xùn)練來讓背部變薄，因為背部比較厚的原因在于全身的脂肪含量較高，所以體脂高就要去減脂，塑形訓(xùn)練可以安排到減脂的運(yùn)動計劃當(dāng)中，但更要注意的是飲食的控制，去做規(guī)律的有氧運(yùn)動，讓日常熱量攝入小于熱量消耗，而讓自己慢慢地瘦下來。

作者：十月知行