有時(shí)候生活好像會格外不順，總有一些不幸的小事接連不斷發(fā)生，不打商量，不留余地，甚至都沒有任何道理可循。

這些一點(diǎn)點(diǎn)累積起來的小絕望，最終演變成致命的惡意。當(dāng)?shù)挚沟牧α勘幌ゴM，胡晶晶選擇從天橋一躍來解除痛苦。

自殺前的24小時(shí)，胡晶晶經(jīng)歷了什么？

07:00 像往常一樣擠地鐵上班，瑟縮在人墻和門之間，每到一站，人頭攢動，在寸步難移的空間里躲避吃早餐的人噴出的唾沫。

09:00 心急火燎地到達(dá)公司，打卡。還沒坐熱就被通知開會，而開會前的第一件事，是先吃止痛藥。

11:00 跟客戶談合作，商談順利卻被老板通知要她主動辭職，辭退變勸退，也沒有賠償金，如果不同意，就沒有離職證明。

13:00 茫然失措地坐在公園發(fā)呆，卻被玩耍的小孩尋求幫助，好不容易把掛樹上的球弄下來，自己的外套卻卡在了上面。

15:00 還來不及消化情緒，就接到朋友電話，被黑中介騙了半年房租，房東正在趕人，她二話不說跑去幫忙，甚至不惜拿刀阻止。這場沖突，以警察到來結(jié)束。

17:00 發(fā)現(xiàn)閨蜜籌備了自己的生日會，于是趕回家挑選衣服化了妝，可是出門又被小孩弄臟了外套。崩潰大哭后，外套也進(jìn)了垃圾箱。

直到此刻，她還在努力抵抗。

可是，當(dāng)她走過天橋，接完貸款催債的電話，手機(jī)意外從手中滑落掉下天橋。可能就是這么一瞬間，壓垮她內(nèi)心的最后一根稻草也落了下來。

下一秒，她擠出一個微笑，從天橋上跳了下去。

不過是手機(jī)不小心掉下天橋，不過是被男朋友分手，不過是老板“勸退”失業(yè)，至于活不下去嗎？

好像不至于。

2020年10月13日，大連25歲研究生實(shí)驗(yàn)室自縊。

2021年2月2日，江蘇10歲男孩跳橋自殺。

2021年4月21日，云南28歲小伙網(wǎng)貸套牢燒炭自盡。

不過是研究生不能畢業(yè)，不過是6萬元的債務(wù)，不過是被父母責(zé)備幾句，至于走上絕路嗎？

好像也不至于。

但每個悲劇的背后，都是漫長情緒的積累。負(fù)面情緒的長期壓抑（emotional suppression），是一個很重要的、可能導(dǎo)致神經(jīng)崩潰的因素。

平時(shí)習(xí)慣于情緒壓抑的人，有更大的概率，在某些壓力時(shí)刻用發(fā)泄的方法來應(yīng)對。

這種發(fā)泄可能是主動的、有意識的，比如失戀后的深夜買醉、城市裝置的解壓房；也可能是被動的、無意識的，比如因?yàn)楣ぷ鞑豁樁w怒家人。

發(fā)泄可以緩解一時(shí)的壓抑，但負(fù)面情緒如果一直沒有通過合理、正確的方式釋放，神經(jīng)崩潰（mental breakdown）必然會在或早或晚的某一時(shí)刻出現(xiàn)。

像debuff一樣，帶來更持續(xù)、更長期的負(fù)面影響，甚至影響日常生活和社會功能。

你可能會覺得生活中到處都是壓力源，自己什么都做不好，即使是一件很小的事情。

因?yàn)闊o法處理瑣事，所有的事情堆積在一起，好像要把自己壓垮；隨即對生活中更多事情失去興趣和動力；強(qiáng)烈地焦慮、抑郁，想要逃離生活……

在突然、強(qiáng)烈的情緒爆發(fā)下，即使是一向穩(wěn)定、甚至看似樂觀的人，也有可能會出現(xiàn)情緒和行為上的沖動和失控，甚至自傷或自殺的念頭。

很多人不理解，為什么要為了一件不值得的小事自殺。

回頭再看，到底哪件小事，是壓垮胡晶晶的最后一根稻草？是失業(yè)？是被分手？是貸款公司的催賬？

好像都是，又好像都不是。都說成年人的崩潰是一瞬間的事，但這一瞬間其實(shí)是千千萬萬個瞬間堆積起來的。

在一個人難過的時(shí)候，所遇到的每一件事情都不是小事。

我們很難真正去理解另一個人的痛苦。任何一位因?yàn)樾睦砩系哪笸纯喽x擇自殺的人，都不該成為被苛責(zé)的對象。

同樣，任何人也都不該自殺而亡，因?yàn)檫@種事本來是可以阻止的。

生命的暗河起承轉(zhuǎn)合，以為躲過了前方一個浪頭，卻不知近處還埋藏著一處暗礁。

而事后的情緒調(diào)控，都需要以消耗大量的認(rèn)知與抑制控制資源為代價(jià)，并且有時(shí)非但不能達(dá)到調(diào)控的目的，反而會產(chǎn)生更為負(fù)面的情緒后果。

人們不但對突發(fā)創(chuàng)傷性事件，如災(zāi)難導(dǎo)致的親人逝世，難以通過事后的認(rèn)知調(diào)節(jié)來降低其情緒影響響（Badour & Feldner，2013）；甚至對普通應(yīng)激事件，如考試的失敗和失戀，所帶來的情緒壓力進(jìn)行事后調(diào)節(jié)，也是困難的（Herts & McLaughlin，2012）。

因此為了更好地適應(yīng)環(huán)境的變化，對潛在的威脅性事件未雨綢繆，人類掌握了心理預(yù)期（Anticipation）的能力。

對情緒事件進(jìn)行事前的心理預(yù)期，能在無需付出認(rèn)知代價(jià)的情況下，有效降低負(fù)性事件所產(chǎn)生的情緒影響（Alvarez & Chen,2011）。

盡管負(fù)性情緒事件尚未出現(xiàn)，預(yù)期的過程就足夠?qū)е麓竽X的注意警覺效應(yīng)和情緒相關(guān)神經(jīng)環(huán)路的激活。

舉個栗子，比起在熱戀中前一刻還在叫寶貝，后一刻就突然分手拉黑相比，情侶雙方在反復(fù)吵架-冷戰(zhàn)-分手-復(fù)合的過程中，其中一方或兩方已然預(yù)料到可能發(fā)生的負(fù)性事件（分手），并做出了心理預(yù)期。

當(dāng)真實(shí)經(jīng)歷到分手時(shí)，比起前者來說，后者可能就沒有那么痛苦。因?yàn)榉质诌@一事件可能已經(jīng)在內(nèi)心深處預(yù)演排練過無數(shù)遍，情緒相關(guān)神經(jīng)環(huán)路早已被多次激活。

但成年人的生活總是有委屈，我們也永遠(yuǎn)無法預(yù)估出所有未來會發(fā)生的事件，有心的惡意，無心的過失，天災(zāi)以及人禍……

在面對這些無法獲得心理預(yù)期負(fù)性事件時(shí)，認(rèn)知方式將顯著影響這些事件所產(chǎn)生的情緒影響（Riskind & Kleiman，2012）。

心理咨詢師會建議對負(fù)性事件采用適應(yīng)性的認(rèn)知方式，如分離式重評、積極重評與接受等，都有利于心理健康的保持：

• 分離式重評（detached reappraisal）：將注意焦點(diǎn)從負(fù)性內(nèi)容解除，并指向事件的非情緒方面；

• 積極重評（positive reappraisal）：對負(fù)性情緒事件進(jìn)行正向、積極地思考；

• 接受（acceptance）：接納負(fù)性事件及其情緒影響，而不是改變和拒絕負(fù)性情緒。

避免適應(yīng)不良的認(rèn)知方式，如：

• 反芻思維（rumination）：將注意力聚焦于負(fù)性內(nèi)容本身及其情緒后果；

• 負(fù)面思考：以負(fù)面、消極的方式看待情緒事件；

• 經(jīng)驗(yàn)避免：拒絕、回避情緒事件及其后果。

適應(yīng)不良的認(rèn)知方式，不僅會顯著增強(qiáng)負(fù)面情緒和情緒記憶，還有可能增加情緒障礙產(chǎn)生的可能。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入長期、難以抑制的負(fù)面情緒，影響日常生活和社會功能時(shí)，就可能需要尋求心理咨詢師的幫助。

心理咨詢或許不一定能讓你那些糟糕的情緒體驗(yàn)全部消失，從此體會不到悲傷、憤怒。

因?yàn)闊o論哪種情緒體驗(yàn)都是合理的，它們就是我們?nèi)松慕M成部分。

但可以幫你打破循環(huán)，用更加科學(xué)循證的方式應(yīng)對它。

盡管我們對情緒事件的認(rèn)知方式具有一定穩(wěn)定性，但并不是無法改變的，系統(tǒng)的認(rèn)知訓(xùn)練可以改變與重塑個體對情緒事件的認(rèn)知方式。

倘若無人懂你，你也可以成為自己的光。