每當春季到來，我們減肥的動力就會多一些，我們需要做的不僅是要減掉冬季長出來的脂肪，更讓自己在夏季來臨之時秀出相對完美的身材，所以我們不但想自己變瘦，更要讓自己的身材變好，而在這個過程當中，腹部則是重中之重，因為平坦的腹部與緊致的馬甲線是好身材的完美標志之一。

當然，在腹部訓練過程中，我們需要知道的是一定要評估自己的體脂率，然后再制定自己的減脂與練腹計劃，因為低的體脂率是腹肌出現(xiàn)的前提，而規(guī)律的腹部訓練則會讓自己的腹部變得平坦緊致，不但會修飾腰腹部的線條，還會讓腹部在平坦的基礎(chǔ)上呈現(xiàn)出一定的腹肌輪廓，從而擁有漂亮的馬甲線。

所以，在這個過程中，如果我們的體脂率比較高，就要以減脂為主輔助腹部訓練，具體方法為：飲食控制+腹部訓練+燃脂運動，而如果已經(jīng)減脂成功或者是體脂率本就不高，方法則簡單一些，在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，堅持規(guī)律的腹部訓練就可以，如果從現(xiàn)在開始，到夏季來臨之時還有3個月左右的時間，所以不管是減脂還是塑形，在時間上來講都比較合理，只要我們方法得當，不但會讓自己變瘦，還會實現(xiàn)腹部塑形的目的。

那么，當我們開始行動之時，具體需要怎么做呢？首先在飲食上一定要合理控制，通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，避免高熱量食物的攝入，保證營養(yǎng)的全面均衡，三餐規(guī)律，然后以此為前提把總量控制好，每一餐吃到7.8分飽。然后再配合規(guī)律的運動來增加日常熱量的消耗，在運動方法的選擇上，可以是腹部訓練+燃脂運動，也可以是以腹部訓練為主的HIIT，都可以幫助我們在燃脂的同時鍛煉到腹肌，從而讓自己在瘦下來的過程中實現(xiàn)腹部塑形的目的。

因此，下面分享一組以腹部訓練為主的燃脂運動，如果自己不知道如何選擇具體的運動方法，不妨參考這組動作來試一試。

動作一：動態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳分開與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處于平板支撐狀態(tài)，然后再依次伸直手臂還原至動作起始狀態(tài)

• 動作全程保持背部挺直，控制動作速度，以自己的節(jié)奏均勻地完成支付

動作二：仰臥反向屈腿卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，同時將臀部向前帶離地面

• 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：深蹲提膝（16-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 起身的同時向前提膝一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近，使腹部肌肉得到充分擠壓

• 然后還原至動作起始狀態(tài)，并再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時完成另一側(cè)提膝動作

動作四：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置于耳旁，頸部固定，下巴微收，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一次動作

動作五：側(cè)支撐提膝收腹（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，挺胸收腹，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿向前提膝抬起，同時雙臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受上側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作六：弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時活動腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然后再次向后邁出并下蹲

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，以均勻節(jié)奏完成動作，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地，

動作七：支撐轉(zhuǎn)體踢腿（10-16次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶軀干向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時內(nèi)側(cè)腿從體前伸直并踢出

• 動作頂點稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作，全程保持動作連貫均勻

動作八：后支撐交替抬腿（16-20次）

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)撐地，手肘微屈，挺胸收腹，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起并伸直，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，手臂隨著身體動作向前伸出，使對側(cè)手與腳尖盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

在熟悉動作的基礎(chǔ)上，有效熱身以后再開始正式訓練，注意先保證動作質(zhì)量再追去動作組數(shù)，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，訓練結(jié)束后做好拉伸來幫助身體恢復。到夏季來臨之時還有三個月左右的時間，規(guī)律堅持，就會收獲相對理想的效果。

作者：十月知行