肱骨前移也叫做肱骨前滑綜合征，指的是肱骨頭相對(duì)關(guān)節(jié)盂向前出現(xiàn)了移位，這從視覺(jué)上會(huì)給人一種扣肩、含胸的感覺(jué)。

由于穩(wěn)定肩胛骨的肌肉出現(xiàn)了不平衡的情況，關(guān)節(jié)失去了共軸，所以在做肩關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作（肩膀向后伸）的時(shí)候，在關(guān)節(jié)的后部會(huì)觀察到一個(gè)凹陷。此外，在肱骨前滑綜合征中，肱骨頭的三分之一以上部分可以在肩峰前方被觸摸到。

關(guān)節(jié)共軸性：為了實(shí)現(xiàn)最佳的運(yùn)動(dòng)效率，同時(shí)使軟組織和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)受到最小的壓力，需要依賴一個(gè)前提：實(shí)現(xiàn)最佳關(guān)節(jié)共軸性。最佳關(guān)節(jié)共軸性是指的是理想的關(guān)節(jié)連接位置并且在運(yùn)動(dòng)鏈上關(guān)節(jié)周圍具有理想的神經(jīng)肌肉控制。

一、肱骨前移的原因

主要有四個(gè)原因：

1、后關(guān)節(jié)囊短縮：為了保持關(guān)節(jié)的共軸位置，關(guān)節(jié)囊必須具有適當(dāng)?shù)纳煺剐浴?strong>如果后關(guān)節(jié)囊短縮，不允許肱骨頭向后移動(dòng)，將導(dǎo)致肱骨頭在肩關(guān)節(jié)伸展期間的向前移位。

2、外旋肌短縮：由于肱骨頭必須保持在關(guān)節(jié)窩內(nèi)。外旋肌，如岡下肌、小圓肌或三角肌后束的短縮及僵硬，會(huì)導(dǎo)致類似于后關(guān)節(jié)囊短縮的運(yùn)動(dòng)軸的移位。

3、肌肉不平衡：肩胛下肌功能是將肱骨頭拉回關(guān)節(jié)窩中。一旦肩胛下肌薄弱或被抑制，作為與肩胛下肌有相同內(nèi)旋功能的背闊肌和大圓肌就會(huì)起主導(dǎo)作用，它們將共同拉動(dòng)肱骨頭向前移動(dòng)。

4、不正確的訓(xùn)練模式：我們常在健身時(shí)被指導(dǎo)“下沉肩胛骨”或“后縮肩胛骨”，這樣是為了更好的“穩(wěn)定”肩胛骨，但這并不是關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，他會(huì)使得肩胛骨失去應(yīng)有的靈活，導(dǎo)致相鄰的盂肱關(guān)節(jié)代償性運(yùn)動(dòng)增加，而為了更好地承擔(dān)負(fù)荷，肩關(guān)節(jié)只能將肱骨頭向前移動(dòng)。

二、如何解決肱骨前移

后關(guān)節(jié)囊短縮通常是由于重復(fù)性損傷繼發(fā)的軟組織限制，但是外旋肌的短縮，通常是由于肩胛骨周圍肌肉對(duì)于盂肱關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)控制差所致的不良運(yùn)動(dòng)模式或肌肉張力過(guò)高的結(jié)果。

所以，關(guān)節(jié)后囊的松解、外旋肌松解和激活下肌都有緩解肱骨前移的問(wèn)題。

三、肱骨前移糾正實(shí)操

1、松解肩部后方軟組織

我們可以通過(guò)按摩施壓、拉伸等方法來(lái)松解相關(guān)軟組織，從而解除粘連，比如筋膜球自我松解。

2、通過(guò)肌效貼增強(qiáng)肩部前方穩(wěn)定性

肱骨前移會(huì)導(dǎo)致肩前方不穩(wěn)定，導(dǎo)致盂肱關(guān)節(jié)前方的關(guān)節(jié)囊松弛。所以通過(guò)肌內(nèi)效貼附著在肩前方，沿著肌肉走向和特定方向，來(lái)增強(qiáng)肌肉的功能，保護(hù)關(guān)節(jié)并限制其過(guò)度活動(dòng)。

3、激活肩胛下肌

在激活肩胛下肌時(shí)要特別注意一點(diǎn)：由于背闊肌和胸大肌也具有內(nèi)旋功能，所以為了避免背闊肌和胸大肌過(guò)度參與內(nèi)旋，需要盡可能地隔離它們。

動(dòng)作要點(diǎn)：在手肘處纏上一條彈力帶，外展手臂，另一只手拉緊彈力帶給到一個(gè)內(nèi)收的阻力，保持等長(zhǎng)收縮。然后肩關(guān)節(jié)做內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)。這樣可以通過(guò)相互抑制原理抑制過(guò)度活躍的胸大肌和背闊肌參與內(nèi)旋。

最后需要注意的是，肩胛骨的穩(wěn)定和盂肱關(guān)節(jié)的靈活的基礎(chǔ)是胸椎靈活度足夠，如果你同時(shí)存在胸椎靈活度不足的情況，建議訓(xùn)練前先花幾分鐘時(shí)間改善一下胸椎靈活度，然后再進(jìn)行上述糾正訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

Evan Osar，<Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction>

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