0. 開場(chǎng)閑白兒..

????毅力不夠, 知識(shí)來湊, 三分娛樂, 七分干貨, 歡迎來到NuttyBeast, 我是老肖恩.

????特別感謝

????本期靈感來源于B站 ‘石器時(shí)代藝術(shù)家’ 同學(xué)的私信提問, 特此感謝!?

????雖然不能完美解決關(guān)于 ‘三班倒’ 的全部健康隱患, 但還是希望能提供微薄的知識(shí)補(bǔ)給, 幫Ta和有類似疑問的小伙伴們解鎖更好的身體/身材!

????本期主題

????熬夜后才更應(yīng)該健身??

????答案是肯定的!

????不過也得看是怎么健.

????本期我們就來聊聊這熬完夜怎么健身更有助于我們恢復(fù)和改善未來睡眠!

?

????防杠聲明

????a. 熬了多大的夜?

????????昨晚少睡了半個(gè)小時(shí), 沒太大事, 該怎么練怎么練;

????????連續(xù)一周, 每晚只睡3-5個(gè)小時(shí), 就別瞎想著健身的事了, 趕緊去看醫(yī)生, 優(yōu)先解決睡眠問題才是正事, 別回頭練著練著真落地成盒了..

????????再次重申一下, 請(qǐng)小伙伴們使用 ‘常識(shí)’ 進(jìn)行判斷, 不要困的親媽都不認(rèn)識(shí)了還強(qiáng)弩健身!

????b. 健哪種身?

????????相信大家都知道: 睡不好, 特別重的不能舉(因?yàn)槟阋才e不起來);?

????????不僅如此, 實(shí)際上還有幾種是最好不要練的, 也有很多是在熬夜后可以練的, 它們甚至?xí)纳颇愕乃? 讓你容易從 ‘熬夜’ 的惡性循環(huán)中脫離出來, 重回陽光下!

1. 什么是熬夜?

????眾所周知, 睡眠的一個(gè)最重要的作用就是: 修復(fù)大腦和身體的損傷.?

????而所謂熬夜, 并不一定非要指那些 ‘整宿不睡’ 的行為, 而也可以代指那些: ‘持續(xù)的睡眠不足或低質(zhì)量睡眠’ 的狀況.

????這里有兩個(gè)概念, 睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量, 我們分開說.

????首先是睡眠時(shí)長(zhǎng), 雖然有些 ‘天賦異稟’ 的小伙伴可以每天只睡6小時(shí)依然精神抖擻(Let’s say I know a guy who knows a guy就是個(gè)每天只睡2個(gè)小時(shí)的狼滅), 但學(xué)界對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的主流建議依舊是:?

????14-17歲: 8-10小時(shí);

????18-64歲: 7-9小時(shí);

????65歲以上: 7-8小時(shí)

????至于睡眠質(zhì)量, 它的確更主觀, 也不太好用單一標(biāo)準(zhǔn)判斷, 但我們可以通過以下幾個(gè)點(diǎn)進(jìn)行排查:

????a. 持續(xù)犯困

????b. 高頻打哈欠

????c. 易怒

????d. 日間疲勞

????e. 難以集中精力或記憶衰退

????f. 難以控制食欲

????如果上述每項(xiàng)你都有, 則不管你平時(shí)每晚睡多久(即使9小時(shí)以上), 你的睡眠質(zhì)量依舊不太行.

2. 熬夜對(duì)健身的影響?

????想必大家也很清楚, 不只是對(duì)健身, 熬夜對(duì)身體的負(fù)面影響非常嚴(yán)重, 它會(huì)讓我們:

????????腦部: 記憶退化, 情緒波動(dòng), 難以集中精力, 削弱運(yùn)動(dòng)能力.

????????身體: 高血壓, 高心臟病風(fēng)險(xiǎn), 高糖尿病風(fēng)險(xiǎn), 體重增加, 免疫系統(tǒng)被削弱, 性沖動(dòng)減弱.

????而具體到健身上, 熬夜會(huì)讓我們出現(xiàn)以下的狀況:

????????a. 降低訓(xùn)練意愿

????????????睡不好, 啥也不想干, 就想睡, 或者會(huì)想做一些會(huì)刺激多巴胺分泌的事(e.g., 打游戲和打飛..行類的游戲).

????????b. 減慢肌肉合成

????????????雖然我們身上的肌肉時(shí)刻都在合成/分解中, 但一般在訓(xùn)練過程中, 分解大于合成; 而休息時(shí)則會(huì)反過來, 合成大于分解. 而睡眠就是其中一個(gè)最重要的合成肌肉的時(shí)期, 睡眠不足, 肌肉的合成自然也會(huì)受到負(fù)面影響.

????????c. 削弱運(yùn)動(dòng)能力

????????????力量&耐力: 5-8%下降;

????????????復(fù)雜動(dòng)作: 23%下降.

????????????且運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng), 你受到 ‘沒睡好’ 的影響也越大(比如同樣是睡眠不佳, 100米短跑受到的影響小于長(zhǎng)跑或網(wǎng)球).

3. 為什么沒睡好反而更需要健身?

????看到這有些小伙伴可能會(huì)問: “既然熬夜對(duì)健身影響這么不好, 我們不更應(yīng)該去補(bǔ)覺嗎, 為什么還要鍛煉?”

????確實(shí), 正如我開篇防杠聲明中所說, 如果你嚴(yán)重缺覺, 那肯定得去補(bǔ)覺(甚至看醫(yī)生), 但如果你只是缺了1-2個(gè)小時(shí), 處于那種 ‘有點(diǎn)被影響到, 但又好像還行..’ 的狀態(tài), 則以特定方式的進(jìn)行訓(xùn)練*反而會(huì)幫你改善深度睡眠(Dr. Phyllis Zee from Northwestern University’s Feinberg School of Medicine in Chicago)

????*至于是哪些特定方式, 我們會(huì)在第4個(gè)部分展開說.

????此外, 喬治亞大學(xué)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn): “比起50mg的咖啡因(注意是咖啡因不是咖啡), 10分鐘左右的爬樓梯更能讓疲勞的你打起精神..”

????換句話說, 如果你昨晚睡得不是很好, 但第二天還得上班/上學(xué), 則稍微 ‘動(dòng)’ 一下反而會(huì)讓你的頭腦清醒起來.?

????當(dāng)然, 上面這個(gè)是研究, 實(shí)際生活我們完全可以用 ‘早起喝點(diǎn)咖啡, 然后溜達(dá)溜達(dá)’, 的組合來提神醒腦, 效果更佳!

4. 沒睡好怎么健身?

????3個(gè)不要!

????????太高強(qiáng)度

????????????即負(fù)重強(qiáng)度太高*, 或感受強(qiáng)度太高**.?

????????????*負(fù)重強(qiáng)度/Load Intensity: 啞鈴/杠鈴/壺鈴等的重量, 越重, 負(fù)重強(qiáng)度越高;

????????????**感受強(qiáng)度/Effort Intensity: ‘你感覺剛才那組有多難’, 比如用我們上期說過的 ‘RIR’ 或 ‘RPE’ 來評(píng)測(cè).

????????太復(fù)雜的動(dòng)作

????????????此時(shí)你的 ‘平衡/協(xié)調(diào)/靈敏/準(zhǔn)確’ 能力都處于較低水平, 但復(fù)雜動(dòng)作會(huì)大量需求上述能力(比如抓/挺舉, 倒立行走, 射箭什么的), 強(qiáng)行打開會(huì)增加受傷幾率.

????????太晚練

????????????沒睡好時(shí), 練得越晚(遠(yuǎn)離起床時(shí)間), 運(yùn)動(dòng)能力 ‘退化’ 越嚴(yán)重.

????????所以最差的組合是: 沒睡好, 熬到晚上, 進(jìn)行大重量抓/挺舉訓(xùn)練, 還使勁壓縮組間休息時(shí)間..

??

????3個(gè)要!

????????中低強(qiáng)度

????????????無論是負(fù)重強(qiáng)度還是感受強(qiáng)度, 我們都應(yīng)該控制在較低的水平, 即用至少能做15個(gè)以上的重量(較輕)進(jìn)行訓(xùn)練, 有點(diǎn) ‘用有氧的方式打開無氧動(dòng)作’ 的意思.

????????簡(jiǎn)單動(dòng)作

????????????上面我們也說了, 抓/挺舉或特別需求平衡/協(xié)調(diào)等屬性的動(dòng)作都屬于復(fù)雜動(dòng)作, 相比之下, 深蹲/硬拉/臥推/推舉/引體這些, 雖然也是復(fù)合型動(dòng)作(多關(guān)節(jié)同時(shí)協(xié)調(diào)), 但不涉及過多爆發(fā)力/平衡力等能力, 對(duì)于基礎(chǔ)比較好的小伙伴們來說, 只要?jiǎng)e做的太重, 都是可以在沒睡好的情況下搞的.

????????????當(dāng)然, 如果你是新手小伙伴, 此時(shí)上述的這些老手們看來 ‘相對(duì)簡(jiǎn)單’ 的動(dòng)作對(duì)你來說肯定也是復(fù)雜的, 此時(shí)就應(yīng)該去用機(jī)器, 什么下拉機(jī), 劃船機(jī), 二頭彎舉機(jī), 都行, 別看很多健身房老手平常不屑于用機(jī)器, 真要是睡不好但想練, 還得乖乖的用人家. 畢竟機(jī)器的路徑更固定, 不會(huì)涉及過多 ‘穩(wěn)定肌群/stablizing muscles’ 的使用.

????????????總之一句話, 沒睡好, 就練那些你覺得相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作!

????????‘早練’?

????????????‘同樣是沒睡好, 越接近起床時(shí), 對(duì)訓(xùn)練的影響越小..’

????????????兩組都沒睡好, 都做 ‘復(fù)雜動(dòng)作/Complex skills’,?

????????????晚間數(shù)據(jù)下降23%, 早間數(shù)據(jù)只下降14%.?

????????????都做 ‘力量訓(xùn)練’, 晚間數(shù)據(jù)下降5%, 早間數(shù)據(jù)下降2%.

????除了上述的 ‘3個(gè)要’ 和 ‘3個(gè)不要’, 瑜伽/拉伸/冥想/森林漫步/海景房嬉笑怒罵(最后一個(gè)是在夢(mèng)里), 也都是比較適合在沒睡好的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng).

5. 活著就是不停的做交易..

????曾經(jīng)看過一篇文章, 里面有句話讓我印象深刻: “Life is A Series of Trade-offs; We can’t have them all..”

????大意是: “生活的本質(zhì)就是不斷的交易, 我們沒法全都要”. 想想真是這樣, 玩笑歸玩笑, 但真正的成年人才更得做選擇.” 比如, 屏幕前的你:

????????會(huì)用減少玩樂的時(shí)間交換更多學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì);

????????會(huì)用不吃高油高糖食物換取健康和身材;

????????會(huì)用降低每組個(gè)數(shù)換取更重的負(fù)荷;

????????甚至一定程度上犧牲睡眠來換取穩(wěn)定的生活.

????這就讓我想起, 多年前有個(gè)年輕的私教, 遇到說自己沒時(shí)間訓(xùn)練的客戶, 會(huì)直接用 ‘每個(gè)人每天都只有24個(gè)小時(shí), 我可以, 你就可以!’ 懟回去.

????而現(xiàn)在的我, 遇到同樣的客戶, 會(huì)更謹(jǐn)慎的詢問具體原因, 保不齊對(duì)方 ‘沒那么多時(shí)間鍛煉’ 的情況雖然可以改善, 但也真的不是借口!

????畢竟, 我們每個(gè)人頂多也只能為自己的選擇負(fù)責(zé), 想清楚自己要的是什么, 然后用你覺得合適的力道去實(shí)現(xiàn)它. 遇到阻力時(shí),?

????????如果是一般想要的東西, 該放棄放棄, 沒什么可惜的;?

????????如果是非要不可的東西, 那就用盡一切手段直到達(dá)成目的, 至于過程中犧牲的, 只不過是成本..罷了._?

6. 收個(gè)尾..

????a. 睡眠的主要做用是: 修復(fù)大腦和身體;

????b. 熬夜會(huì): 降低訓(xùn)練意愿, 減慢肌肉合成, 削弱運(yùn)動(dòng)能力;

????c. 略微沒睡好時(shí), 合理的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)改善我們的睡眠循環(huán);

????d. 沒睡好時(shí)訓(xùn)練, 我們應(yīng)該用中低強(qiáng)度, 簡(jiǎn)單動(dòng)作, 以及 ‘早練’ 的方式打開;

????e. 生活的本質(zhì)就是不斷的交易, 選好自己想要的, 然后努力爭(zhēng)取吧!

????得了, 關(guān)于 ‘熬夜后訓(xùn)練’ 的話題咱就先聊到這, 希望上述內(nèi)容能對(duì)大家伙有所幫助,

????喜歡的話也別忘了點(diǎn)贊/收藏/轉(zhuǎn)發(fā)/打賞, 老肖恩在這謝過大伙了!

????有問題的話, 也歡迎在評(píng)論區(qū)留言,

????咱下期見…Peace_?