這篇我們來講一講初學者在瑜伽眼鏡蛇式中經常犯的幾個錯誤，早知道早糾正早進階。

在上一篇中我們分享了練習瑜伽眼鏡蛇式時兩個至關重要的訣竅和技巧。他們分別是：1、大手臂外旋、肩膀后展下沉、肩胛骨向中間靠攏、向下走，頭頸帶領脊柱向上和肩相對抗，完成脊柱向上的延展；2、卷尾骨，提恥骨，恥骨向下向前推墊子，并且利用恥骨推墊子的力量把上半身給推上去抬離地面。同時完成脊柱向下的延展保護腰椎。

不知道大家發(fā)現沒有：一頭是脊柱向上延展，一頭是脊柱向下延展，拉長它。

只要你能夠把握好這兩點，眼鏡蛇式的練習就不容易犯錯誤，跟體式的深入程度和幅度都沒有關系。就像火車一開始從正軌出發(fā)，那么后面只要順著軌道自然的向前前進就行了，就怕你一開始就不在軌道上。

我們先來認識一下瑜伽眼鏡蛇式：

這是一個基礎的后彎動作。從外形上來看：腳背、膝蓋、大腿、恥骨完全貼向地墊；上半身向前向上抬離地面，雙手撐地。他和上犬式的區(qū)別在于：上犬式只用手掌和腳背壓地，其他都是抬離地面的，當然這只是外形也是最直觀的區(qū)別。

我們再來看一看眼鏡蛇式的作用：

靈活柔軟脊柱，釋放各椎體之間的空間，緩解椎間盤之間的擠壓。

輕柔按摩擠壓腎臟區(qū)保養(yǎng)腎臟。

打開胸腔，對呼吸系統(tǒng)有利。

改善體態(tài)、塑造完美的背部和肩部線條，

拉伸腹部和胸部肌肉。

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練習方法，我們就不在這重復了可以看上一篇文章。

現在我們來看一看，眼鏡蛇式中容易出現的幾個問題：

1、聳肩

這主要是腹部背部的力量沒有啟動、然后用肩膀手腕代償的結果，和樹式中用頂髖代償的感覺一樣。不管是聳肩還是頂髖都是用骨骼來代償肌肉的一種方式，這種代償讓練習者省勁，能夠保持很長時間都不覺得累，但是想要鍛煉的肌肉完全沒有鍛煉到，就是在做無用功。

2、肩胛骨不內收

這一點我記得我自己在練習的時候，老師是拿一支筆或者把自己的手放在我肩胛骨中間脊柱的位置，讓我努力用肩胛骨向中間聚攏把筆夾住，然后把筆向尾骨的方向拉。

如果有小伙伴可以用這個方法，如果你自己一個人練習可以想象你肩胛骨中間的位置放一支筆。

3、手肘沒有內夾

讓大手臂外旋，手肘窩朝向正前方，手肘去夾肋骨。

不知道大家有沒有總結過，很多手臂支撐類體式中都讓你把大手臂外旋，手肘夾肋骨。

4、含胸。

其實吧，如果上面三點你都做錯了，那么含胸是必然的結果。牽一發(fā)而動全身，手腕、肩膀、肩胛骨和胸腔之間都是聯動的。

5、脖子沒有延展。

不管眼睛平視前方或者抬頭向上看都是在頸椎延長的基礎上去完成的。

上面這5個易錯的點都是因為上一篇文章中的第一點沒有做好，歸納起來就一句話：脊柱特別是胸椎段沒有得到充分的向上延展，整條脊柱不在一個正常的延展的軌道上，各自為政，歪七八扭。下圖，左側小圖是錯誤的，右側是正確的。

6、腹部、恥骨過早地離開地面。

在自己的能力范圍內練習，并不是說你身體抬的越高就越好。

如果你的脊柱沒有得到充分的延展，沒有靠自身的力量讓身體向上抬，而是靠手臂把身體向上撐，脊柱沒有向前向上的力，身體前側沒有得到充分的伸展，胸腔沒有打開，抬再高也沒有任何意義。

其實我還是那句話，你掌握了上一篇文章中眼鏡蛇式練習的兩個要點和發(fā)力點，這些錯誤基本上都可以避免。所以說細節(jié)決定成敗，沒有細節(jié)和正位的練習，重復100次可能都不會有長進還沒有人家練一次有效。