可能你最近經(jīng)歷了一些讓人難過的事，但是不知道該怎么說給周圍人聽。需要一些輔助表達，讓你感覺更舒服一些。 首先是表達方式，這里列舉三種表達難過的方式，也是我經(jīng)常用的三種。 非暴力溝通，理性情緒療法，冰山理論分析。 每一種表達方式都是有模板的，你根據(jù)模板填空，往里套內(nèi)容就可以了。最后是我習慣的情緒管理自助餐。

首先是非暴力溝通，它的公式是事實+感受+需要+請求。 舉個例子，我下班后，看到你的襪子一直在床上，一直在沙發(fā)上。我感覺有點亂，因為沒有分類整理好。下次你能把脫下來的襪子統(tǒng)一都放到衛(wèi)生間臟衣簍里嗎？ 一般情況下，當你這樣說出來，是有一定威力的。達成目標的可能性是會提升的。 說事實，不要說觀點評論。 比如你經(jīng)常遲到。這句話就是一個觀點，換種更合適的表達是：我剛看了簽到表，發(fā)現(xiàn)你這周有三次遲到。 比如張三真懶，李四真大方。張三每月只用10分鐘打掃房間。李四每年有2萬塊錢捐給山區(qū)。 這個事實讓你感覺怎么樣？做咨詢后，我發(fā)現(xiàn)有人對自己的情緒感知，顆粒度不夠精細，雖然接觸幾十年了，有時甚至不知道自己的情緒叫什么。 這里推薦一本書叫《心情詞典》，會把原本顆粒度大的情緒變小變得更精準，有更多的形容詞，也就有了更多的空間。

在描述感受時，不要加想法。 我感覺很難過，因為你/他/世界在傷害我。前者是感受，后者是想法。 描述需求指向自身。我需要你照顧我的情緒，我需要你理解我的情緒，我需要你支持我的感受。 清晰準確地表達出你的需求，就像張開雙臂，會更容易得到擁抱。 描述請求時，盡量具體。請求不是命令。 太空泛、簡單直接的命令會讓人反感。比如同樣是穿秋褲。給我穿秋褲。我看到今天降溫十幾度，可能會冷，你要不要穿上秋褲？ 通過改變語言，反過來塑造我們的想法。非暴力溝通，底層的邏輯是默認你是善良的。 語言是墻或者是窗。當你覺得世界是善良的，默認使用非暴力溝通，大概率也會被這樣的對待。這里推薦《非暴力溝通》。 理性情緒療法，A*B=C。其中c代表你的情緒，a代表遇到的事件或誘因，b代表你的信念觀點。d是與你的信念辯論，觀察辯論后產(chǎn)生的效果e，最后產(chǎn)生新的感覺。

整體結構如圖所示，比如張三跟女朋友分手了，他覺得分手就是因為女友不愛他，是不認可他，覺得他沒希望。他整個人感覺很憤怒，很難過。 可實際上女友分手是因為她自身有其他的需要，與張三無關。比如攀附權貴，比如喜歡熱情而張三冷漠等。 這樣想張三心里會釋然，然后產(chǎn)生新的感覺。我要更好，要讓她將來后悔，現(xiàn)在離開我。 情緒和行為不是由外在誘發(fā)事件決定的，而是由你的內(nèi)在信念決定的。你對這件事的看法比這件事情本身更重要。 想象一個對世界的二分法，很多事情是我們無法控制的，但有些是我們可以控制的。 比如信念?？刂菩拍?，并在力所能及的范圍內(nèi)奉行這些信念。 最后是冰山理論，源自薩提亞的家庭治療。認為“自我”是座冰山，我們能看到的只有最表層的行為，而內(nèi)心有很多不同的層次。 他把這些分為7個層次，包括行為，應對方式，感受，觀點，期待，渴望，自我。 首先是行為外在的表現(xiàn)，你有些難過沮喪。在這些難過與沮喪中，你選擇的應對方式是什么？

包括討好，指責，超理智，打岔和表里不一。不同的應對方式，背后的感受是不一樣的。 比如你的難過是用一種指責的方式。覺得世界和他人，讓自己難過，或自己曾經(jīng)的行為讓自己難過。 這些言行的背后是受傷，你需要有個地方舔傷口，或者在另外一個人一段關系那里，修復自己曾經(jīng)的創(chuàng)傷。 當你感覺到了受傷，那你期待什么？期待那些愛你的人，能夠看到你的受傷，給予支持撫慰，藥品繃帶等等。 期待的背后是什么渴望？一般是渴望被愛，被支持，被看見，鼓勵認可等。人性的需求就是這些。 走過這一段心路歷程，你的自我是什么樣的？ 可能原本的你會單純的表達，我很難過，到現(xiàn)在可以有層次，有區(qū)分的表達出內(nèi)心不同層的感受。 可能對你來說這是一種成長，或者說一種未來可能的方向，需要通過持之以恒的不斷訓練，養(yǎng)成習慣。

清晰地知道自己的感受和期待，好好說話，溝通表達會更順暢。 不要把過多注意力集中在外在表面的事情上，最好能深入內(nèi)心，把不同層次的期待，渴望和自我是什么樣子表達出來。 以上三種方法我都試過。親測有效，才推薦給你。當我嘗試用上面的三種方式，把自己的情緒感受需要梳理一遍。 之后就感覺心態(tài)平和了好多，情緒就像暴風雨。來得及，走得快，控制好降臨的那個當下，一切都在能力范圍內(nèi)。 如果你在難過的當下，腦子突然宕機，那就直接說我好難過。當你描述了自己的感受，周圍的人就更傾向于給予你支持幫助鼓勵。 如果你的難過需要周圍的人做些什么安慰、支持或者是什么其他的輔助，那你可以也可以說一句話，我知道我的這件事麻煩你了。 我知道我這事麻煩你了，這是一句咒語，非常神奇，大部分情況下，一出口能力范圍內(nèi)對方都會幫你。

最后是發(fā)泄情緒，你可以設定一個情緒管理自助餐。 想象自助餐應該是什么樣的？非常豐盛，琳瑯滿目的食物，應有盡有，只要你想吃，不管多少都會有。 你的自助餐也可以是這樣的： 說出煩惱，把朋友圈里的聯(lián)系人列個表，打個電話告訴他，你最近有多難過，說是10分鐘，掛掉，打下一個。 唱出煩惱，把最近一起吃飯的酒肉朋友都撈出來，KTV三個小時游。使勁拼命吼，隨著你力氣的消耗，情緒也會消耗。 哭出煩惱，選一部悲劇，放到電視上，隨著故事的主角一起哭泣。暴風哭泣，眼淚會讓你的心情獲得平靜。 買出煩惱，當你心情不好時去購物，隨著消費帶來的滿足，可以抵消掉內(nèi)心的不愉快。 當然以上是我的，你可以設定你的。最好有二三十條，二三十種方式。這樣你難過時，這么多種方式隨意選擇一種。 謝謝你的欣賞，期待你的反饋。