就瑜伽而言，沒有練習(xí)，知道再多的細(xì)節(jié)都是空，你每聽說的一個(gè)細(xì)節(jié)，可能需要你幾十遍的練習(xí)才能正確體會(huì)，最終變成你的。所以才有1%的理論加99%的實(shí)踐這句話。

我們也一直強(qiáng)調(diào)基礎(chǔ)體式要反復(fù)多次練習(xí)，才能從量變到質(zhì)變。今天給大家介紹一個(gè)基礎(chǔ)站姿序列，6個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)都是經(jīng)典，可以每天練習(xí)。

在體式練習(xí)方法之后，我會(huì)簡單說一下體式的注意點(diǎn)，在保持時(shí)可以自己檢查一下。

1、山式

站在墊子中間，雙腳并攏，雙腿收緊，

卷尾骨提恥骨，骨盆端正，微收腹，胸腔打開，脊柱延展，肩膀后展下沉，

頭頸端正，下巴微縮，目視前方，雙手自然放身體兩側(cè)。

在山式保持5~8組呼吸。

發(fā)現(xiàn)一個(gè)特別有意思的事，初學(xué)者反而不重視山式的練習(xí)。特別重視山式，愿意花時(shí)間去打磨的反而是資深的練習(xí)者。

2、三角式

在山式的基礎(chǔ)上，雙腳向兩側(cè)大大分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣，調(diào)整骨盆端正，脊柱延展

吸氣，雙手體側(cè)平舉，呼氣壓左腳，提右膝，手臂帶著身體向右延展向下側(cè)彎

右手抓右腳踝，左手向上指向天花板的方向，雙手臂在一條直線。

在三角式保持5~8組呼吸

右手是落地，抓腳踝還是扶磚，不是三角式的要點(diǎn)。重點(diǎn)是雙腿是否有力，雙腳是否均勻承擔(dān)身體重量，右側(cè)腰是否延展，左髖有沒有收回來，左腳外側(cè)有沒有踩下去。

3、戰(zhàn)二

在三角式的基礎(chǔ)上，吸氣手臂帶動(dòng)身體起身

呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面，膝蓋腳趾一個(gè)方向，眼睛看右手指，

在戰(zhàn)二保持3~5個(gè)呼吸。

同樣的觀察右膝和腳趾是不是在一條直線，左腿左腳有沒有發(fā)力踩實(shí)，骨盆是否端正，脊柱是否立直，重心是不是依然在雙腿之間。

4、側(cè)角伸展

在戰(zhàn)二的基礎(chǔ)上，吸氣脊柱延展，雙手向遠(yuǎn)處伸展，胸腔打開，呼氣，壓住左腳，收緊左腿，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，右手放左腳外側(cè)，左手向上指向天花板。

吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)，左手伸向左耳的方向，左腿左手成一條直線，眼睛看左手臂，保持3~5組呼吸。

左手左腳互相對(duì)抗拉長左側(cè)；右手肘右膝互相對(duì)抗，收緊右臀腿外側(cè)；收緊腹部和側(cè)腰，右側(cè)腰靠向右大腿，又遠(yuǎn)離右大腿；努力延展脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)胸腔向上。

5、半月

在側(cè)角伸展的基礎(chǔ)上，右手向前一個(gè)腳掌的距離，左腳收回半步，左手扶髖，

吸氣，抬左腳向上，呼氣蹬直右腿進(jìn)入半月，

如果可以，左手上舉，眼睛看左手。

注意下面的腿不要超伸，大腳趾向下壓可以有效防止向后倒。

6、站立前屈

在半月的基礎(chǔ)上，吸氣轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，雙手落腳兩側(cè)，調(diào)整骨盆端正，呼氣，左腳落地和右腳并攏。

再次吸氣時(shí)抬頭挺胸，脊柱延展，呼氣，折疊低頭進(jìn)入站立前屈，保持3~5日呼吸

吸氣，提胸腔起身，回到山式，反側(cè)練習(xí)。

一個(gè)簡單的站立小序列就完成了，這個(gè)序列可以增加臀腿力量以及髖關(guān)節(jié)外展外旋的能力。