騎車作為使用下肢肌群比較多的運(yùn)動項(xiàng)目，是跑者常用的交叉訓(xùn)練方式之一。早期的動感單車原型就是針對耐力運(yùn)動員的，可以不受戶外天氣條件的影響，全年進(jìn)行訓(xùn)練。如今，已然發(fā)展成為最受歡迎的室內(nèi)健身運(yùn)動之一。根據(jù)《2018中國健身行業(yè)數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，動感單車課程在所有團(tuán)課品類中，受歡迎程度達(dá)到了47.1%。

那么騎車有什么好處呢？

Part 1 騎車的好處

1、分泌多巴胺

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如果在運(yùn)動后達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)，會刺激身體產(chǎn)生多巴胺，產(chǎn)生運(yùn)動后快感。在騎行的過程中，伴隨音樂、互動、娛樂模式，使得騎行趣味性增加，讓人舒緩壓力，精神愉悅。

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2、減肥燃脂

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動感單車屬于有氧運(yùn)動，并且可以結(jié)合高強(qiáng)度間歇運(yùn)動模式訓(xùn)練，有著非常出色的燃脂效果。一般來說一節(jié)40~60分鐘的動感單車課程，可以消耗500~600大卡，甚至更高的能量。意大利《Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》曾研究單車健身對肥胖女性的影響，發(fā)現(xiàn)單車健身能有效地減去體脂。

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3.降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

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雙下肢被稱為“人體第二心臟”。因?yàn)橄轮嚯x心臟最遠(yuǎn)，并且受重力影響，下肢肌肉運(yùn)動需要足夠的動力，幫助血液回流心臟。動感單車運(yùn)動可以有效地促進(jìn)血液循環(huán)，提升靜息心率，增強(qiáng)心肺功能。長期通過腿部肌肉運(yùn)動為血液流動提供足夠的動能，可以強(qiáng)化血管、提升心臟機(jī)能，并且有效預(yù)防心臟病、高血壓、糖尿病等心血管疾病。有研究表明，每周有規(guī)律地進(jìn)行下肢鍛煉的人，可以有效降低13%的心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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Part 2?如何避免運(yùn)動損傷

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運(yùn)動，都有造成運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，想要降低動感單車的運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)，我們需要做到以下幾點(diǎn)：

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1、哪些人群不建議騎動感單車

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不建議膝蓋有損傷的人參加此類運(yùn)動，在騎行過程中，膝關(guān)節(jié)會承受較大的摩擦力和壓力。另外，心臟病和高血壓患者最好也不要參與，某些高強(qiáng)度課程可能誘發(fā)危險(xiǎn)。

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2、騎車前一定要正確調(diào)整單車的座椅和把手位置

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· 座椅高度調(diào)節(jié)：座椅的高度一般調(diào)節(jié)到和自己髂骨，即與腰帶處平齊。這樣，當(dāng)腳踏踩至最低點(diǎn)的時候，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度為20°~30°；

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· 座椅前后調(diào)節(jié)：當(dāng)腳踏位于3點(diǎn)方向時，注意膝蓋不要超過腳尖的垂線，比較好的位置即當(dāng)膝蓋下方脛骨粗隆的位置和足第一趾骨位于一條垂線上的時候。

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·把手高度調(diào)節(jié)：一般可以將把手調(diào)至與車座平齊的高度，或者將車把高于座椅一拳的高度。具體需要根據(jù)自己的運(yùn)動基礎(chǔ)和腰背健康狀況，如果運(yùn)動基礎(chǔ)比較不錯，腰背也沒有疼痛損傷史，就可以將把手放低一些，這樣可以增加騎行過程中，屈髖的角度，進(jìn)而調(diào)動更多的臀肌發(fā)力。反之，建議將車把手略微調(diào)高，可降低腰背運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。

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3、需要掌握正確的騎行姿勢

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· 踩踏動作：完整的腳下動作可以總結(jié)為“蹬”、“拉”、“提”、“踢”四個步驟。臀大肌發(fā)力用力下蹬，然后借助股四頭?。ù笸群髠?cè)）將踏板拉回來，再用髂腰肌發(fā)力將腿提起，最后股四頭肌發(fā)力，踢回到起始的姿勢。

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· 踝關(guān)節(jié)角度：腳尖不要朝向地面，而是與地面保持基本的平行，踩踏踏板的部位輕微繞著踝關(guān)節(jié)做屈伸，畫出圓周。

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· 腰背姿態(tài)：不能彎腰弓背，也不能塌腰，避免骨盆的前傾和后傾。

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· 膝關(guān)節(jié)姿態(tài)：膝關(guān)節(jié)既不能內(nèi)扣、也不能外張，需要保證踩踏的時候，膝關(guān)節(jié)和腳尖都是向前的狀態(tài)。

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Part 3?不同訓(xùn)練目的的騎行模式

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動感單車可以根據(jù)踏頻和阻力以及騎行時間來改變運(yùn)動模式，具體需要結(jié)合個人的最大心率以及訓(xùn)練目的酌情選擇。

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1、長時間慢速騎

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以最大心率的65%慢速騎行，持續(xù)時間至少20分鐘以上，會利用更多的脂肪來供能。因此，比較適合減脂訓(xùn)練目的的人群。

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2、中速騎行

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將心率位置在最大心率的65%~85%中速騎行，適合的訓(xùn)練目的為提升心肺功能和身體有氧運(yùn)動能力。

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3、快速騎行

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心率達(dá)到最大心率的85%以上，這個時候身體的供能主要依賴糖酵解方式，以這種強(qiáng)度運(yùn)動可以提升肌肉的無氧運(yùn)動能力。當(dāng)然，這種騎行方式也非常助于提升心肺能力。

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4、多種模式結(jié)合

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以上多種模式結(jié)合，可以兼顧多個訓(xùn)練目的，并且增加運(yùn)動趣味性?？梢砸砸环N模式為主，其余為輔助。

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Part 4?注意事項(xiàng)

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任何運(yùn)動都有一個度的掌握，超出度，都是有損傷健康的風(fēng)險(xiǎn)的。過度騎行可能帶來如膝關(guān)節(jié)磨損，慢性腰痛等運(yùn)動損傷，甚至?xí)T發(fā)橫紋肌溶解癥，這是一種受損肌肉細(xì)胞崩壞后，釋放肌紅蛋白等產(chǎn)物進(jìn)入血液，進(jìn)而損傷腎臟，導(dǎo)致腎衰竭的癥狀。很久不鍛煉后初次進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練或者因?yàn)閯偨佑|新的訓(xùn)練方式而過度訓(xùn)練，在訓(xùn)練中脫水，都可能導(dǎo)致橫紋肌溶解。

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所以，我們在剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，強(qiáng)度不宜過高，把心率保持在中低強(qiáng)度（目標(biāo)心率的50%~70%），運(yùn)動時間保持在20~40分鐘。如果期間感覺疲勞，可以隔一段時間慢速騎行1~2分鐘，恢復(fù)一下體力。經(jīng)過一個階段之后，再逐漸增加運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)的時間，同時也要記得及時補(bǔ)水。?

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注：文章轉(zhuǎn)載自華為運(yùn)動健康，已獲得授權(quán)。