一、減肥的底層原理

攝入<消耗。制造出熱量虧空，身體才會(huì)調(diào)用額外的脂肪燃燒功能，達(dá)到減肥的目的。

我們可以減少攝入，或者增加身體消耗（額外的運(yùn)動(dòng)）來(lái)制造熱量虧空。如果以上兩者都做，減肥效率會(huì)非常高。其中，少吃的作用需占到八成以上，飲食控制比運(yùn)動(dòng)重要得多。

二、吃什么

只要是天然食物都可以吃。

盡量不吃深加工食品，如各種零食、甜品、油炸膨化食物、路邊攤、超市貨架上的帶包裝食物。

三、怎么吃

均衡飲食。每天每頓都要吃主食、肉、蛋和蔬菜，其中，“蛋”指雞蛋。

不需要照抄別人的食譜，挑選自己愛吃的搭配減脂餐。

沒必要去搞低碳、生酮、碳循環(huán)這些花里胡哨的飲食方法。

四、吃多少

1. 根據(jù)自己的飽腹感來(lái)判斷。每頓吃七八分飽，不餓就不吃；
2. 計(jì)算食物熱量。下載“薄荷健康”，保證每天吃夠自己的基礎(chǔ)代謝（后期可以低于基礎(chǔ)代謝）?；A(chǔ)代謝（kcal）=體重（kg）??22

五、平臺(tái)期

大部分人所謂的體重平臺(tái)期都可以通過少吃來(lái)突破。

平臺(tái)期（代謝受損）：每天吃得很少很少，體重還是連續(xù)兩周都沒有變化。

解決方法：

1. 多吃一點(diǎn)，尤其是多吃一些碳水（例如干凈的白米飯），同時(shí)更換一下每天吃的食物種類；
2. 輕斷食。限制進(jìn)食時(shí)間，例如16+8輕斷食。

六、有氧運(yùn)動(dòng)（可選）

• 可以爬樓梯、跑步機(jī)爬坡；
• 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘；
• 推薦在每天的第一餐之前做空腹有氧。

七、補(bǔ)劑

只推薦黑咖啡和綠茶。不許買左旋肉堿。

八、如何避免反彈

只要不是暴瘦下來(lái)的，而且減完之后沒有暴飲暴食的習(xí)慣，體重沒那么容易反彈。

1. 嘴饞和胃口大的人：建議長(zhǎng)期嚴(yán)格執(zhí)行輕斷食，即16+8輕斷食。
2. 保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)類型不限。