對(duì)于廣大年輕一族來講，其運(yùn)動(dòng)健身的主要目標(biāo)是為了讓身材變得更好，或者在這個(gè)過程中，他們會(huì)忽略運(yùn)動(dòng)健身對(duì)健康帶來的好處，但是該存在的就一定不會(huì)跑，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)健身不但可以幫助我們促進(jìn)血液循環(huán)并提高心肺功能，還可以保護(hù)我們?cè)黾蛹∪獗Ｗo(hù)骨骼，可以幫助我們調(diào)節(jié)心情緩解壓力，更會(huì)讓我們充滿活力并永葆青春，等等的好處，當(dāng)然更會(huì)幫助我們擁有一個(gè)較好的身姿與體態(tài)。

那么，隨著我們運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的不斷積累，我們的運(yùn)動(dòng)目的就會(huì)從單純的減脂而轉(zhuǎn)移到全身各個(gè)部位的塑形，而在各個(gè)部位的塑形當(dāng)中，臀部總是一個(gè)要塑形的重點(diǎn)，而我們練臀的目的有兩個(gè)方面，一來是通過把臀線抬高而練出翹臀，二來是要把臀形練飽滿圓潤(rùn)去解決臀部?jī)蓚?cè)的凹陷問題。

而在練臀過程中，我們會(huì)更多地去關(guān)注臀大肌而去做一些復(fù)合動(dòng)作或者是針對(duì)性的動(dòng)作，卻會(huì)使得臀中肌受到壓力而得不到有效的鍛煉，但我們應(yīng)該知道，加強(qiáng)對(duì)于臀中肌的鍛煉不僅可以使得整個(gè)臀形變得更加飽滿圓潤(rùn)，更可以起到穩(wěn)定骨盆的作用。

所以，在練臀過程中，我們除了重視臀大肌以外，還要更加關(guān)注對(duì)于臀中肌的鍛煉，而在對(duì)于臀中肌的鍛煉動(dòng)作來看，主要是一些分腿訓(xùn)練動(dòng)作，這類動(dòng)作比較孤立，因此也會(huì)更有針對(duì)性。

因此，下面分享一組重點(diǎn)針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然這組動(dòng)作當(dāng)中還包括兩個(gè)針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作，如此安排的目的是為了讓訓(xùn)練連續(xù)并讓臀中肌在整個(gè)訓(xùn)練過程中得到適當(dāng)?shù)男菹?。?dāng)然，為了讓訓(xùn)練更加有效，使用一條彈力帶來輔助進(jìn)行還是有必要的。

動(dòng)作一：高位彈力帶臀橋分腿

鍛煉目標(biāo)：臀大肌和臀中肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)前方固定物體，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 在此基礎(chǔ)上保持身體不動(dòng)，雙腿膝蓋同時(shí)向兩側(cè)分開，頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉然后還原

• 雙腿還原后，下壓臀部還原，但要注意臀部保持微微懸空

動(dòng)作二：側(cè)支撐分腿

鍛煉目標(biāo)：臀中肌

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿屈膝并攏，臀部幾乎觸地

• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，在向上抬起臀部的同時(shí)，上側(cè)腿保持屈膝向上側(cè)分開

• 頂點(diǎn)稍停后收縮臀部肌肉，然后慢慢下放還原

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮韧螛?/p>

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 仰臥，背部靠在高物上，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，臀部懸空，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起的同時(shí)，一條腿離地向上抬起

• 至支撐一側(cè)大腿與身體處于同一平面，稍停

• 然后下壓臀部還原，然后再抬臀的同時(shí)向上抬起另一側(cè)腿

• 注意每一次還原過程中都不要讓臀部落實(shí)于地面

動(dòng)作四：坐姿彈力帶分腿

鍛煉目標(biāo)：臀中肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐在凳子邊緣，雙臂位于身體后方支撐身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿基本不動(dòng)，臀部發(fā)力向兩側(cè)分開雙腿

• 頂點(diǎn)稍停后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：俯臥抬腿

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身趴在凳子上，雙手握住前方把手，腹部貼緊凳子表面

• 雙腿微微分開屈膝向上，保持上半身穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起雙腿，抬腿的過程中雙腿伸直

• 頂點(diǎn)稍停收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：側(cè)支撐抬腿

鍛煉目標(biāo)：臀中肌

• 側(cè)身，下側(cè)手臂屈肘撐在凳子表面，下側(cè)腿屈膝置于凳子上方支撐身體，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，臀部發(fā)力使上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

在充分的熱身以后開始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊進(jìn)行，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

補(bǔ)充說明，臀部訓(xùn)練主要是針對(duì)于臀部肌肉，并不能幫助我們減掉臀部脂肪，因此在體脂率較高的情況下，還是應(yīng)該通過飲食的合理控制與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來制造熱量的負(fù)平衡讓自己瘦下來。當(dāng)然，無論是減脂還是塑形，規(guī)律且長(zhǎng)久的堅(jiān)持總是必須的。

作者：十月知行