心率區(qū)間的意義

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象，以前見面都是問 “你PB多少啊？” “你月跑量多少啊？”“你配速多少？”

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現(xiàn)在都問“你心率多少?。俊薄澳阕畲笮穆识嗌侔?？”從聊天中就感覺到人們從之前對成績的重視愈來愈偏向?qū)ι眢w素質(zhì)提高的重視，科學(xué)訓(xùn)練也在慢慢地融入我們的運動生活。

當(dāng)我以為心率訓(xùn)練已經(jīng)被大家所熟知的時候，跟跑友交流我才發(fā)現(xiàn)其實大家對于訓(xùn)練時如何用心率把訓(xùn)練強度定義出來其實是很模糊的，這個在心率已經(jīng)成為所有跑表的基本功能的時代其實很可惜啊～～

對于跑者來說，定義＂訓(xùn)練強度＂其實是在訓(xùn)練中很重要的一件事，畢竟對于初跑者來說，最容易困惑的就是該＂跑多快／慢＂才能達到最好的訓(xùn)練效果？

而對于一些中階的跑者來說，最容易犯的錯誤就是＂要你快不夠快，要你慢又不夠慢＂，最后導(dǎo)致有氧沒練到，無氧也練不到，導(dǎo)致事倍功半，進步緩慢。

但如果用配速來定義強度，顯然不夠科學(xué)，畢竟同樣是6分配，能力強的跑者會覺得難度為零，輕輕松松有氧慢跑，初跑者可能就覺得喘得不行、超級痛苦。

那這個時候，用心率來控制訓(xùn)練強度，是最簡單，也是最適合大眾族群的一個工具啦~因為心率最能反映一個人的運動狀態(tài)。

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但是世界上每個人都不同，我們的心臟也是不同的，光看心率，卻不了解自己的心率區(qū)間其實是沒有什么參考價值的。

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例如你看表上顯示140時，對于最大心率200的人來說，這個強度還在有氧的區(qū)間，但對于最大心率只有170的人來說，當(dāng)心率達到140時已經(jīng)在無氧區(qū)間。

所以訓(xùn)練中對我們有意義的并非心率數(shù)值而是心率區(qū)間。不同的心率區(qū)間下的運動會達到不同的運動效果。

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比如，較低心率區(qū)間一定時間的鍛煉可以鍛煉有氧能力，提升心臟功能。較高的心率區(qū)間運動可以鍛煉無氧能力，提升最大攝氧量。所以大家需要根據(jù)自己的訓(xùn)練需要在不同的運動過程中選擇保持確定的心率區(qū)間。這樣才能達到我們訓(xùn)練的目標，有效訓(xùn)練。

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心率區(qū)間的劃分

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目前業(yè)界有三種比較流行的心率區(qū)間劃分方法：

最大心率百分比

儲備心率百分比

乳酸閾心率百分比。

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為什么有這三種劃分方法，他們分別是基于什么方法計算的？

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三種劃分方式的區(qū)別

1. 最大心率百分比：僅利用最大心率來確定訓(xùn)練中的心率分區(qū)，并不需要知道靜息心率和你當(dāng)前的運動能力；

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2. 儲備心率百分比：儲備心率 = 最大心率-靜息心率，反應(yīng)了鍛煉時可動用的心率變化范圍。儲備心率越大，代表著運動時心臟具有更強的泵血能力，氧氣和營養(yǎng)的供應(yīng)能力更佳。

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3. 乳酸閾值百分比：通過乳酸閾值時的心率來劃分心率區(qū)間。

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第一種：最大心率百分比

這個辦法被大眾采用最多，只需要知道最大心率，并在最大心率的基礎(chǔ)上將心率劃分五個不同強度的訓(xùn)練區(qū)間。分別代表了5種不同的運動強度：熱身區(qū)、燃脂區(qū)、有氧耐力區(qū)、無氧耐力區(qū)、極限區(qū)。

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這個方法的優(yōu)點是，只要知道最大心率，就可以快速將心率區(qū)間設(shè)定好，不需要了解當(dāng)前的運動能力和靜息心率，方便快速。

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缺點是，最大心率法并無法針對不同跑者的體能做出區(qū)別，也就是最大心率相同但運動能力不同的跑者，其根據(jù)最大心率法所計算出來的各級心率區(qū)間是一模一樣的！

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這無法讓我們準確得知跑者實際的訓(xùn)練強度，因為一個經(jīng)過長期訓(xùn)練的馬拉松跑者，與一名普通的市民跑者，就算最大心率剛好相同，但心率的訓(xùn)練區(qū)間不太可能完全相同，兩人在運動時心率的起點本來就不一樣（優(yōu)秀的馬拉松跑者其安靜心率會比一般人低20-30bpm），而最大心率法由于沒有考慮到個人的安靜心率，等于每個人的安靜心率皆以零計算，所以不管是馬拉松跑者，還是久坐不動的上班族，如果兩人最大心率相同，根據(jù)最大心率法所計算出來的訓(xùn)練區(qū)間都會相同。

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第二種：儲備心率百分比

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儲備心率百分比是在儲備心率的基礎(chǔ)上劃分成五個不同強度的訓(xùn)練區(qū)間。是基于丹尼爾斯的最大攝氧量（VO2max）的心率區(qū)間原理。

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五個區(qū)間一般會用E/M/T/A/I 幾個字母表示，分別代表了：

· E（Easy running）輕松跑

· M（Marathon-pace running）馬拉松配速跑

· T（Threshold running）乳酸門檻跑

· A（Anaerbic running）無氧耐力跑

· I（Interbval training）間歇訓(xùn)練

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當(dāng)?shù)弥约旱淖畲笮穆屎挽o息心率，也就能得到E/M/T/A/I心率區(qū)間的范圍了。

儲備心率法比最大心率法多考慮了一個靜息心率！

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靜息心率代表每個人心臟能力的下限，所以每個人的靜息心率都會不同，一般來說，長期鍛煉的人靜息心率值較低，這意味著更大的儲備心率，是心臟功能強大的表現(xiàn)。使用儲備心率計算心率區(qū)間，考慮了靜息心率的個體差異，更加符合實際訓(xùn)練情況。

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第三個：乳酸閾值百分比

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乳酸閾值指的是當(dāng)血液中乳酸濃度的增長速度快于身體對乳酸的代謝速度時，乳酸開始在血液中堆積，在乳酸開始堆積前的這個臨界狀態(tài)，此時的數(shù)值就是你的乳酸閾值。

而乳酸閾值百分比是在乳酸閾心率的基礎(chǔ)上將心率劃分成五個不同強度的訓(xùn)練區(qū)間。

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這個方法的優(yōu)點是心率區(qū)間是根據(jù)自己的乳酸閾值來設(shè)定的，更符合客觀事實，從身體感受來說，也是最貼切的。

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缺點就是，這個乳酸閾值的測試方法比較復(fù)雜，要么需要專門的環(huán)境設(shè)備還需要專家協(xié)助，要么需要一些專業(yè)的穿戴設(shè)備配合多次測試，比較辛苦，一般很難測得準。不過現(xiàn)在很多手表也有直接可以測試乳酸閾心率的功能，比如華為的專業(yè)跑表GT runner。

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如何獲得準確的最大心率和靜息心率？

前面提到，在劃分自己的心率區(qū)間之前，我們必須要先知道自己的最大心率和靜息心率，最大心率就代表心率的上限，而靜息心率代表了心率的下限，所以這個動作等于就是把你心率的上下限確定起來，這樣才能定義出心率區(qū)間。

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怎么樣知道自己的最大心率？

最簡單又不費力的方法是通過最大心率公式估測，網(wǎng)上流傳的公式很多，比如

公式一：最大心率=220-年齡

公式二：最大心率=208.754 - 0.734 * 年齡

公式三：最大心率=205.8 - 0.685 * 年齡

公式四：最大心率=206.9 - 0.67* 年齡

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最大心率計算的公式有簡單有復(fù)雜。但是通過公式計算的問題在于，公式只是運動生理學(xué)專家從樣本里歸納出的平均值，對個體而言未必那么準確。據(jù)統(tǒng)計只有三分之一的人實際最大心率能和公式結(jié)果吻合。

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其實，較為準確的最大心率，可在操場、固定斜坡、跑步機等場地進行測試獲得。

利用400米操場進行最大心率測試，可以參考如下方法（請注意：該測試強度很大，請務(wù)必提前確認身體健康狀況或咨詢醫(yī)生意見。）

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• 完成熱身準備，由中等配速（可選擇最佳5公里配速）開始，繞400米操場跑1圈，之后配速加快30秒/公里，繼續(xù)完成下一圈。

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• 每完成一圈做一次加速，直至心率不能繼續(xù)升高（或力竭），停止測試。在此過程中，記錄心率最高值為最大心率值。

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知道最大心率以后，接下來就要找你的靜息心率了。

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靜息心率稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。

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一般情況下在早晨起床，清醒、空腹、無身體活動、情緒穩(wěn)定狀態(tài)下測得的心率值。華為運動手表手環(huán)設(shè)備基本上均具有自動靜息心率測量的功能，唯一要求是需要佩戴穿戴設(shè)備睡眠，如果你都有照著做的話，你可以在運動健康app里面查到你的平均靜息心率,把這個數(shù)字記起來!!

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華為運動健康A(chǔ)PP中的靜息心率

如果沒有手環(huán)手表的話，只要在早上起床時先坐著（不用下床），把手指放在頸部或按壓手部脈搏，看著手表計時20秒，同時記下脈搏數(shù)或心跳數(shù)，再乘以3，得出來的數(shù)值即是你當(dāng)天的每分鐘安靜心率；

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一般未經(jīng)訓(xùn)練的成年人其安靜心率大多介于每分鐘65至75次，但通常只要經(jīng)過數(shù)個月的耐力訓(xùn)練就會下降。安靜心率越低，表示心肺功能越強，精英馬拉松跑者的安靜心率幾乎都在每分鐘50次以下。

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如何使用心率區(qū)間？---根據(jù)不同目的選擇最佳的跑步心率區(qū)間

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前面提到的三種心率區(qū)間劃分方式，百分比太多記不?。繘]關(guān)系。

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現(xiàn)在市場上的APP和穿戴已經(jīng)做得很成熟了，大家只要在APP中輸入最大心率和靜息心率，APP就會自動計算心率區(qū)間了，并且同步至穿戴設(shè)備上，也不用我們費心去記，大家只要照著手表的提示進行合理的心率控制來運動就可以啦！??！

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• 如果你想要減肥與鍛煉你的有氧能力，就需要在運動的時候?qū)⑿穆士刂圃贓區(qū)（1區(qū)）；

• 而如果是要跑半馬或全馬，你可以試著將你的心率都控制在Ｍ區(qū)（2區(qū)）；

• 而當(dāng)你的心率到Ｔ區(qū)以上，就進到無氧區(qū)域了，這就是一般高手訓(xùn)練間歇時后會達到的心率范圍~

這樣一來，是不是讓大家對訓(xùn)練強度的區(qū)分就更有概念了！兩個不一樣的跑者，但是如果教練都叫大家跑Ｅ心率的強度，每個人的配速會不一樣，但是對身體的負擔(dān)是相同的！

這就是心率區(qū)間帶給大家的好處??！也讓虛無縹緲的＂慢慢跑＂有了更具象化的標準，是不是很好用?。看蠹铱煸囋嚳窗蓗~~