“腫么辦，都凌晨1點(diǎn)半了，還是不想睡”、“等我看完這一章就睡覺(jué)，這一章真過(guò)癮，還是等看完下一章再睡吧”、“哈哈，這把斗地主又贏了，再玩一把就睡覺(jué)”……

為什么我們會(huì)控制不住熬夜呢？

實(shí)際上這幾年，常常發(fā)生熬夜猝死事件。

有一個(gè)說(shuō)法是，年輕人們熬夜賺的錢(qián)還補(bǔ)不回傷的身。

且大規(guī)模的人群研究，已經(jīng)證明生物鐘紊亂會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，也就是說(shuō)，熬夜也是一種致癌因素，加拿大就有一項(xiàng)研究表明：夜班工作達(dá)30年以上的女性，患乳腺癌的幾率增加兩倍，而早在2007年，世界衛(wèi)生組織就已經(jīng)把熬夜定義為 2A 類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。這就讓習(xí)慣晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。

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1.那么，多晚睡算熬夜呢？

凌晨4點(diǎn)睡，中午12點(diǎn)起，算熬夜嗎？嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，不算。目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。什么意思呢？就是說(shuō)：睡眠的一個(gè)重點(diǎn)是要規(guī)律，另一個(gè)是要睡夠。

如果生物鐘不規(guī)律，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂；而醒的時(shí)間越長(zhǎng)，就越感到疲倦，越需要睡覺(jué)。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不規(guī)律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是凌晨4點(diǎn)睡、中午12點(diǎn)起，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：呀，前面說(shuō)的兩個(gè)因子好像都滿足了呢。沒(méi)錯(cuò)，如果你已經(jīng)習(xí)慣了晝伏夜出的生活，習(xí)慣了12點(diǎn)之后才睡，確實(shí)都不算熬夜，是晚睡，或者說(shuō)是睡眠時(shí)間推遲。

1.每天少睡一兩個(gè)小時(shí)，算熬夜嗎？

算，哪怕你每天都早早上床了。長(zhǎng)期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠2小時(shí)和連續(xù)48小時(shí)不睡覺(jué)，都會(huì)降低大腦的認(rèn)知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時(shí)間，卻要比通宵更多。

所以，雖然不是每個(gè)人都一定要每天睡夠8小時(shí)才算夠，但如果長(zhǎng)期睡眠不足，看起來(lái)是節(jié)省了時(shí)間，其實(shí)呢，得不償失。這里我們可以小結(jié)一下：幾點(diǎn)睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點(diǎn)醒過(guò)來(lái)，然后按你需要睡夠的時(shí)間倒推，并保持這個(gè)規(guī)律。

1.熬夜了，能補(bǔ)回來(lái)嗎？

偶爾熬夜的話，補(bǔ)覺(jué)肯定會(huì)比完全不補(bǔ)好。有研究表明，經(jīng)歷過(guò)一晚沒(méi)睡之后，平均需要一周左右的時(shí)間，學(xué)習(xí)與記憶水平才能恢復(fù)到熬夜前的狀態(tài)。如果是經(jīng)常熬夜的話，就真的很難補(bǔ)回來(lái)了。

但……有些必須要上夜班的工作怎么辦？

大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而問(wèn)題不大。真正的問(wèn)題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉(zhuǎn)換倒班工作。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風(fēng)險(xiǎn)的。勸大家辭職換工作，可能不太現(xiàn)實(shí)。

如果必須倒班，那么能做的就是：

1.盡量減少輪班改變的次數(shù)。

2.盡量按照順時(shí)針的時(shí)間順序倒。

先是日班（比如上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)），再是小夜班（下午4點(diǎn)到凌晨1 點(diǎn)），再是夜班（晚上11點(diǎn)到早上7點(diǎn)），最后回歸到日班。

3.注意調(diào)節(jié)光照。

對(duì)生物鐘影響最大的環(huán)境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。

所以，上夜班時(shí)要保證有足夠強(qiáng)的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來(lái)模擬亮暗循環(huán)顛倒的環(huán)境。