減脂

首先我要說明一點(diǎn)：本人個人沒有減脂經(jīng)驗(yàn)，但是親自指導(dǎo)過朋友減脂，也看過很多減脂方面的視頻與書籍，所以我明白減脂的方法，理解減脂人群的痛苦。

一、HIIT減脂訓(xùn)練不適合體脂率＞30%人群訓(xùn)練/毫無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人（如果你不知道如何測量體脂率，那么我建議你直接淘寶買一個小米體脂稱，簡單粗暴就可以跟蹤自己訓(xùn)練體脂的變化，不需要去用百度經(jīng)驗(yàn)里面用公式算出自己體脂），原因：HIIT訓(xùn)練心率要求達(dá)到160以上，對體脂率＞30%人群會有心臟心肺的負(fù)荷，很容易使其疲勞，時間效率使用率會很低，零基礎(chǔ)會沒有呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏，所以還是先從低強(qiáng)度有氧開始：游泳/快走→慢跑→3公里以上長跑。

一、遇到瓶頸期：

1.????? 強(qiáng)度需要增強(qiáng)（之前是練新手版，感覺沒難度了就增強(qiáng)，動作感覺很順手）

2.????? 縮短休息時間（30S休息縮短到15/10S）

3.????? 換訓(xùn)練動作/課表（身體習(xí)慣了舊套路，心率上面就不會有壓力。當(dāng)你學(xué)習(xí)新動作的時候，加強(qiáng)大腦與身體的協(xié)調(diào)讓神經(jīng)緊繃，心率就會上來）舉例：回憶第一次拳擊真人對抗，臺上只打了1-2分鐘，整個身心就會非常疲憊不亞于跑了5公里，這時候大腦就處于緊繃狀態(tài)。

4.????? 嘗試健身器材：啞鈴壺鈴負(fù)重HIIT/花式跳繩，藥球波比跳

訓(xùn)練時間的安排

一、一周7天安排：1/3/6 隔天練，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人群沒必要一定按照我的時間規(guī)劃

二、對喜歡早上訓(xùn)練的人群建議：不建議天天練，身體容易疲憊，會影響工作?？梢圆扇∫惶霩IIT隔天晨跑，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交叉搭配

風(fēng)險預(yù)防

一、訓(xùn)練前喝水/液態(tài)能量補(bǔ)劑：尖叫，紅牛，蛋白+礦物質(zhì)補(bǔ)劑，夏天天氣原因本來出汗量就大，訓(xùn)練前后不及時補(bǔ)充能量物質(zhì)和水，容易導(dǎo)致脫水。HIIT10分鐘補(bǔ)充水一次。

二、不要在操場太陽下面練，莫裝逼

三、明天是練腿日或者要出差遠(yuǎn)行，那么今天就不要用HIIT練腿，否則下肢巨酸，容易走不了樓梯。