?杠鈴觸胸與推起

當杠鈴下降至你胸部的最高點后，你就可以將杠鈴推起了。

此時你首先需要記住的是，杠鈴觸胸然后推起是個一氣呵成的動作。

雖然觸胸推起整個過程包括了“杠鈴下降”，“觸胸并發(fā)力，“向上推起”三個動作，但這三個動作需要做得像一個動作一樣，不要將它們拆分開來。

有些人想到，在比賽中我們需要讓杠鈴觸胸并停下，然后等待裁判給出推起的口令。實際上這種賽推也應(yīng)當被視作為一氣呵成的動作。

在賽推中你也需要有將杠鈴觸胸，停頓，推起這些動作連在一起的意識。不是像“先下降，再停頓，然后推起”，而是像“下降并停胸推起”。（原文不好理解，結(jié)合上下文應(yīng)該是說停胸臥推也應(yīng)當將下降停頓推起這三個動作熟練地結(jié)合在一起，讓這個階段的發(fā)力連貫且不用思考太多，而不是把三者分開成不同的動作）

接下來讓我們來思考一下觸胸并推起的具體畫面是怎樣的，以下有三個例子：

1 .當杠鈴一接觸到胸部便推起

2 .當杠鈴在胸部停穩(wěn)后，推起杠鈴

3 .在杠鈴壓在胸上下陷后，推起杠鈴

這三者的不同之處在于，讓杠鈴觸胸然后推起的過程是不同的。

在杠鈴行程方面，你可能會覺得剛觸胸就推起相比胸部下陷后推起的效率更高，但是對有些人來說，杠鈴剛接觸時可能無法產(chǎn)生足夠的力量，杠鈴繼續(xù)降低后反而發(fā)力更充分*。

這個階段重要的事情就是：如何讓你舒服地進行杠鈴觸胸并推起。這將會影響你能否產(chǎn)生足夠的力量將杠鈴推起來。

只要你對如何產(chǎn)生力量有清楚的認知，那么你具體用哪種方法并不重要。你只需要選擇能夠讓你最舒服推起杠鈴的方法去訓練，這樣就足夠了。

a. 當杠鈴觸胸后推起

b. 當杠鈴在胸部停穩(wěn)后推起

c. 當杠鈴陷入胸部后推起

如何推起杠鈴

最后聊到的動作是如何將杠鈴推起來。

如果你已經(jīng)能夠按照我之前所說的一系列方法進行臥推了，那最后的推起動作就是簡單地將杠鈴沿著下降時的軌跡反向推起。理想情況下，下降和推起的軌跡就是相同的。

所以如果下降的軌跡發(fā)生了偏移，那么推起的軌跡也會發(fā)生偏移。倘若這種情況下杠鈴的重量增加了，推起的軌跡會傾向頭部方向發(fā)生些許偏移，而就算你保持了很高的專注度想要去控制杠鈴也難以避免偏移

這也是為什么在兒玉的臥推理論中所建議的，躺下的位置需要參考出杠和回杠的原因。

雖說推起階段比較簡單，還是有兩種動作類型。

第一種是將注意力放在手臂和肘關(guān)節(jié)來控制杠鈴并推起。

第二種是將注意力放在手背與手掌上來控制杠鈴并推起。采用這類方式推起時如果肘部產(chǎn)生了顫抖，也不必擔心。

你可以把這個階段想象成穩(wěn)定地將手腕遠離肩胛骨的過程。

?視線與呼吸

這部分的內(nèi)容將會講解臥推時視線與呼吸的內(nèi)容。

讓我們來思考在臥推時該看向哪里與呼吸的時機。

視線

臥推時的視線分為兩種類型。

第一種是盯著杠鈴下降直至胸部最高點。

第二種是在臥推過程中從不去看杠鈴。

選擇盯著杠鈴下降的人能夠在通過視線的下降而縮起他/她們的下巴，從而更能夠讓頭部與身體成為整體從而讓上半身更加穩(wěn)定，因此所以他/她們選擇盯著杠鈴。

選擇第二種方式的人是因為就算縮起下巴也無法增強頭部與身體的關(guān)聯(lián)性，所以他們不去刻意地盯著杠鈴下降，而是當杠鈴下降時讓視線去跟隨杠鈴的方向移動。

當然，也存在著臥推全過程始終不看杠鈴的訓練者。所以你需要弄清楚哪一種方式能夠帶給你的身體帶來最多的穩(wěn)定性。

呼吸

最后一個部分是呼吸。

基本上你可以自然地進行呼吸，當你感覺累就該吸氣，然后自然呼氣。

但你不應(yīng)該在杠鈴觸胸前或杠鈴從底部位置開始推起時進行呼氣，因為這會讓你的身體松懈或打斷你的臥推節(jié)奏。

只要你能感覺到舒服，呼吸的時機由你來定。舉個例子來說，當你臥推做組訓練時，你既可以選擇連續(xù)推幾次后呼吸，然后再推完剩下的個數(shù)。也可以選擇每當杠鈴被推到鎖定位置時進行一次呼吸。

接下來讓我們來思考有哪些呼吸模式可以選擇。

呼吸過程包含了“如何暫停呼吸”。

第一種需要當杠鈴移動時暫停呼吸，

第二種則不需要。

對于需要暫停呼吸的人而言，他/她們的臥推節(jié)奏是：吸氣并憋氣，下降杠鈴。通過憋氣的方式從而制造了一次“暫停”。

另一種類型不需要暫停呼吸的人能夠在吸氣時下降杠鈴。而且他/她在整個臥推過程中部了進行憋氣。是的，這算不上一次“暫?！薄?/span>

不需要暫停的人如果嘗試模仿在臥推前暫停呼吸，反而會破壞自己的臥推節(jié)奏與身體穩(wěn)定性。

而如果需要暫停的人如果去嘗試更快速的無暫停臥推，則會導致無法在臥推中發(fā)揮出應(yīng)有的力量。

臥推中最好的呼吸方式是你覺得最自然的呼吸方式，必須要記住的是錯誤的呼吸方式可能會讓你失去全身的穩(wěn)定性。

06/28/2023