作者：尼克·威格納爾 https://nickwignall.medium.com/3-habits-that-will-make-you-mentally-strong-4f7e95419a88 以下是我對(duì)精神力量的看法： 精神力量是控制你的思想而不是被它控制的能力。 例如： 精神力量不會(huì)讓你陷入自我批評(píng)和羞恥的漩渦，而是讓你能夠轉(zhuǎn)移注意力，思考其他破壞性較小的地方——比如你和兒子的談話或你應(yīng)該起草的報(bào)告。 你不會(huì)沖動(dòng)地用自己的俏皮話來回應(yīng)配偶的諷刺評(píng)論，而是能夠抵制住沖動(dòng)，要么什么也不說，要么斷然地提到你不喜歡這種諷刺。 現(xiàn)在，顯然你的思維中有一些方面是你無法控制的……例如，某個(gè)特定的記憶是否會(huì)突然出現(xiàn)在你的腦海中?；蛘吣欠窈ε虏铧c(diǎn)被車碾過。 因此，精神上的強(qiáng)大并不意味著你能夠完全控制兩耳之間發(fā)生的一切。 精神力量意味著了解你可以控制你的思想的哪些部分，并能夠在重要的時(shí)候做好它。 例如： 您可能無法控制是否會(huì)突然出現(xiàn)某種擔(dān)憂。但你可以控制是否繼續(xù)擔(dān)心它。 你無法控制某人是否會(huì)說出一些對(duì)你不敏感的話。但你可以控制你的回應(yīng)內(nèi)容。 精神變得更加堅(jiān)強(qiáng)的眾多好處之一是，它是改善情緒感受的最佳方法之一...... 從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，降低焦慮的唯一方法是學(xué)習(xí)如何控制擔(dān)憂的心理模式。 只有當(dāng)你學(xué)會(huì)控制自己沉思的心理模式時(shí)，你才能解決憤怒問題。 如果不學(xué)習(xí)如何管理自我批評(píng)的心理模式，就很難打破自卑的循環(huán)。 換句話說… 如果你想在情緒上保持彈性，你必須訓(xùn)練自己在精神上堅(jiān)強(qiáng)。 與任何類型的訓(xùn)練一樣，增強(qiáng)心理力量需要長(zhǎng)期養(yǎng)成良好的習(xí)慣和做法。 這里有三個(gè)小習(xí)慣，它們會(huì)緩慢但肯定地提高你的精神力量和情緒恢復(fù)能力。 1. 誠(chéng)實(shí)地表達(dá)你的情緒感受 這個(gè)習(xí)慣非常簡(jiǎn)單，以至于很容易被忽視。 現(xiàn)在，您可能會(huì)想： 我想我對(duì)自己的感受很誠(chéng)實(shí)…… 或許。但我敢打賭，你對(duì)自己的情緒——尤其是那些真正困難的情緒——并不像你想象的那么誠(chéng)實(shí)。 例如：假設(shè)你昨晚和你的配偶發(fā)生了一場(chǎng)激烈的爭(zhēng)吵。當(dāng)你今天早上上班時(shí)，你的一位同事問你最近怎么樣。你想都沒想就立刻說我很好。你好嗎？ 這是情感不誠(chéng)實(shí)的教科書案例。 現(xiàn)在，您可能在想： 我的意思是，我知道因?yàn)槟谴螤?zhēng)論我今天早上感覺不太好。我只是不想對(duì)此說什么，因?yàn)樵诠ぷ髦姓務(wù)搨€(gè)人問題不太合適。 首先，你真的知道自己的感受嗎？ 我的意思是，在某種模糊的、膚淺的層面上，我確信你知道你感到不安。但你具體感受到什么情緒呢？ 例如，你感到生氣嗎？如果是，是什么類型的憤怒——沮喪、憤怒、惱怒？ 或者也許你感到受傷……但是什么類型的傷害？你是否感到悲傷或失望？遺憾還是羞愧？ 或者也許——而且更有可能——你正在感受到某種情緒的組合……主要是失望，但也有一點(diǎn)瘋狂和焦慮。 除非你今天早上上班前接受了心理治療，或者在睡覺前認(rèn)真寫了一些自我反思日記，否則我懷疑你是否真正了解自己的具體感受。 我的第二點(diǎn)是，即使在工作中詳細(xì)談?wù)撃愕幕橐鰡栴}是不合適的，但這并不意味著你根本不能談?wù)撃愕母惺堋? 例如，在回答你同事的問題時(shí)，你可以說： 我很好，但昨天我度過了壓力很大的一天。 還不錯(cuò)，但杰西和我昨晚進(jìn)行了一場(chǎng)艱難的談話，我仍在努力弄清楚這一切。 這就是為什么這很重要...... 即使你理智上知道自己感覺不好，但通過回避它們，你就是在告訴你的大腦這些感覺是不好的或危險(xiǎn)的（因?yàn)楫?dāng)我們逃離某些東西時(shí)，我們的大腦可以理解地直覺到它可能是危險(xiǎn)的）。 如果你習(xí)慣于避免談?wù)撟约旱母惺?，那么你?shí)際上是在向大腦發(fā)出強(qiáng)烈的信息，即痛苦的感受是應(yīng)該避免和恐懼的事情。 當(dāng)你訓(xùn)練你的大腦害怕自己的感受時(shí)，這就為情緒脆弱和痛苦做好了準(zhǔn)備。 幸運(yùn)的是，你可以向你的大腦傳達(dá)相反的信息——無論多么痛苦、困難的情緒并不危險(xiǎn)——只需愿意誠(chéng)實(shí)地向自己和他人談?wù)撍鼈儭? 這并不意味著您必須向全天遇到的每位同事和星巴克咖啡師傾訴心聲。但花 3 秒鐘誠(chéng)實(shí)地承認(rèn)自己的情緒，而不是回避它們，是隨著時(shí)間的推移增強(qiáng)精神力量和情緒恢復(fù)能力的有效方法。 2.抵制不必要的精神時(shí)間旅行 大多數(shù)情感上的痛苦是過多的精神時(shí)間旅行的直接結(jié)果。 心靈時(shí)間旅行……那是什么？ 心靈時(shí)間旅行是我們?nèi)祟悡碛械捏@人能力，可以用我們的想象力思考未來，或者從記憶中重溫過去的事件。 從建造橋梁和火箭飛船到在雜貨店買到你需要的一切，在很大程度上取決于你在精神上穿越時(shí)間的能力——想象未來的可能性和回憶過去的記憶。 但就像任何工具一樣，精神時(shí)間旅行可以用得好，也可以用得不好。 想想看…… 焊槍是一種非常好的加熱工具，但您可能不想用它來制作熱可可。 腳趾甲剪確實(shí)非常適合剪腳趾甲，但您可能會(huì)想用一把來劈柴。 無論您是想制作熱可可、修剪腳趾甲還是降低焦慮，一切都取決于使用正確的工具來完成工作。 不幸的是，使用在每種情況下都非常有效的工具很容易犯錯(cuò)誤…… 無論您使用 Excel 創(chuàng)建從財(cái)務(wù)模型到菜譜目錄等各種內(nèi)容的能力多么出色，如果您嘗試在 Excel 中寫一本小說，您就會(huì)給自己帶來很多不必要的壓力和挫敗感。 同樣，無論您在作為公司風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估員的工作中多么善于想象未來可能出現(xiàn)的問題，凌晨 2:00 躺在床上想象今晚睡不好的所有潛在負(fù)面影響都不是特別好。降低焦慮和入睡的工具。 因此，盡管你在生活的某些方面成功地利用了心理時(shí)間旅行，但你不能認(rèn)為它會(huì)在你生活的所有領(lǐng)域都有幫助。 舉幾個(gè)例子： 焦慮。絕大多數(shù)焦慮來自于對(duì)未來無益的思考。僅僅因?yàn)橄胂笪磥淼南麡O可能性有時(shí)是有幫助的，并不意味著它對(duì)其他人就完全沒有幫助。這意味著降低焦慮的關(guān)鍵是在選擇使用想象未來問題的工具時(shí)更加明智。 恥辱。許多抑郁和自卑的例子都是由自我批評(píng)和自我判斷的強(qiáng)大心理習(xí)慣造成的。例如，在某些情況下，在某種程度上，反思過去的錯(cuò)誤可能會(huì)非常有幫助和富有成效，盡管有點(diǎn)痛苦。但如果你讓它肆意妄為，同樣的心理習(xí)慣可能會(huì)產(chǎn)生可怕的破壞性。 侵略和怨恨。就像反思自己的錯(cuò)誤很容易變成破壞性的自我批評(píng)一樣，反思別人的錯(cuò)誤和缺點(diǎn)也會(huì)很快導(dǎo)致過度的憤怒、怨恨、攻擊性和沖突。 作為破壞性精神時(shí)間旅行的解藥，培養(yǎng)將注意力集中在當(dāng)下的能力： 當(dāng)你在紅綠燈處停下來 30 秒時(shí)，只需將注意力集中在收音機(jī)的音樂上，而不是重播昨晚與伴侶的爭(zhēng)吵。 當(dāng)你要去跑步時(shí)，練習(xí)將注意力集中在跑步和戶外活動(dòng)上，而不是擔(dān)心明天的工作演示會(huì)變得多么糟糕。 請(qǐng)記?。壕裆系臅r(shí)間旅行能力是一種工具。用心地使用它，而不是盲目地使用它。 3. 區(qū)分需求與價(jià)值觀 精神力量的很大一部分是抵制無益沖動(dòng)的能力： 您已承諾每周鍛煉五天，但今天晚上，您感到很懶，只想坐在沙發(fā)上看電視。 同事說了一些粗魯?shù)脑?，你就?huì)有沖動(dòng)對(duì)他們說一些尖酸刻薄的話。 您需要與配偶進(jìn)行一次不舒服的談話，但您擔(dān)心他們會(huì)如何接受并想推遲。 很多時(shí)候，我們最好的意圖會(huì)被自己的思想以沖動(dòng)反應(yīng)、渴望、恐懼等形式破壞。 但訣竅在于，要簡(jiǎn)單地抵制無益的沖動(dòng)是很困難的…… 例如：如果您想吃第二份甜點(diǎn)，只需對(duì)自己重復(fù)不要吃甜點(diǎn)，不要吃甜點(diǎn)，不要吃甜點(diǎn)可能還不夠。這很有幫助——主要是因?yàn)槟愕淖⒁饬θ匀患性趯?duì)甜點(diǎn)的渴望上！ 抵制不健康的沖動(dòng)和渴望的更好方法是將注意力轉(zhuǎn)移到你的價(jià)值觀上。 與其試圖強(qiáng)迫自己不吃第二份，不如將注意力集中在為什么要抵制這種沖動(dòng)上？ 如果你拿出筆和紙列出你不想吃甜點(diǎn)的 3 個(gè)充分理由，會(huì)怎樣？ 換句話說，為什么你不重視吃第二份甜點(diǎn)？肯定不是為了它本身…… 相反，您可能想抵制這種渴望，因?yàn)槟匾暅p肥和改善健康，或者今年夏天在海灘上看起來很漂亮，或者支持正在努力減肥的配偶。 然后，一旦你弄清楚你抵制甜點(diǎn)的欲望背后至少有一個(gè)好的價(jià)值，就澄清它——減肥和保持健康有什么好處？當(dāng)您苗條且體重健康時(shí)，您能做什么？想象一下能夠再次和這些家伙一起打籃球感覺如何？ 事情是這樣的： 與其試圖抵制不健康的沖動(dòng)，不如用你的價(jià)值觀戰(zhàn)勝它們。 不健康的沖動(dòng)具有某種動(dòng)機(jī)的吸引力。無論是對(duì)巧克力的渴望，還是批評(píng)某人帶來的自我提升，總有一些原因讓我們被拉向不健康的方向。 但你可以通過識(shí)別和澄清你的價(jià)值觀——你真正想要的、你的理想——來戰(zhàn)勝瞬間沖動(dòng)的動(dòng)力。 歸根結(jié)底，真正的價(jià)值觀和理想比一時(shí)的突發(fā)奇想或沖動(dòng)更具有推動(dòng)力。問題是我們很少花時(shí)間提醒自己我們的價(jià)值觀，并使它們足夠具體以讓人感到引人注目。 養(yǎng)成區(qū)分暫時(shí)的需求和真正的價(jià)值觀的習(xí)慣，會(huì)產(chǎn)生驚人的精神力量。你練習(xí)得越多，你就越容易發(fā)現(xiàn)它能夠抵制你不想要的事情，并對(duì)你所做的事情采取行動(dòng)。 所有你必須知道的 精神力量是控制你的思想而不是被它控制的能力。這是任何人都可以通過練習(xí)來提高的技能。 以下三個(gè)小習(xí)慣可以幫助您增強(qiáng)精神力量： 誠(chéng)實(shí)地表達(dá)你的情感感受 抵制不必要的精神時(shí)間旅行 區(qū)分需求與價(jià)值觀