聲明：以下知識(shí)點(diǎn)是本人基于《NSCA-CPT美國國家體能協(xié)會(huì)私人教練認(rèn)證指南（第二版）》（第十八章）中的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行整理后形成的筆記，僅為備考者提供參考，此筆記并不能保證備考者能夠通過考試，認(rèn)真復(fù)習(xí)書本上的知識(shí)才是通過考試的關(guān)鍵。

第十八章 ?青春期前、老年和孕婦客戶

一、青春期前少年兒童

青春期前是第二性征發(fā)育前的時(shí)間段，大致對(duì)應(yīng)女生的6-11歲年齡段或男生6-13歲年齡段。

1、兒童體育活動(dòng)

適用于成年人的訓(xùn)練指導(dǎo)和訓(xùn)練理念不應(yīng)強(qiáng)加于兒童。

兒童則是間歇式地活動(dòng)，并經(jīng)常原則間歇式的、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度隨意增加或減少的運(yùn)動(dòng)模式。（也可選擇循環(huán)訓(xùn)練）

建議兒童每日參加60分鐘或60分鐘以上與身體發(fā)育狀況相適應(yīng)、有樂趣的中等至高等強(qiáng)度的身體活動(dòng)。

大多數(shù)兒童（即便是久坐不動(dòng)的兒童）都能保持30分鐘以上的身體活動(dòng)中的活躍狀態(tài)。

頻率：每天多次（三次以上）。

2、兒童抗阻訓(xùn)練

無證據(jù)表明青春期前的男孩和女孩在監(jiān)督下進(jìn)行抗阻訓(xùn)練計(jì)劃后身高出現(xiàn)降低，同時(shí)到目前為止已經(jīng)發(fā)表的任何關(guān)于青少年抗阻訓(xùn)練的研究中沒有報(bào)道骺板骨折。

增加肌肉力量及獲得其他益處：

兒童參加短期（8-12周）抗阻訓(xùn)練計(jì)劃后，肌肉力量可增加30%-40%。

青春期前少年兒童的血液中缺乏足夠水平的雄性激素來刺激肌肉增大，因此神經(jīng)適應(yīng)是訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉力量增加的主要原因。

定期參加抗阻訓(xùn)練計(jì)劃可以增加骨密度、增強(qiáng)心肺功能、改善運(yùn)動(dòng)機(jī)能和降低血脂水平。

兒童抗阻訓(xùn)練指南：

應(yīng)具備資質(zhì)的成年人監(jiān)護(hù)并提供指導(dǎo)。

訓(xùn)練環(huán)境應(yīng)安全，沒有各種隱患。

抗阻訓(xùn)練之前應(yīng)先進(jìn)行5-10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身。

進(jìn)行1-6組，重復(fù)6-15次的多種練習(xí)。

應(yīng)包括上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和核心練習(xí)。

隨著兒童力量素質(zhì)的提升，逐漸增加（每次增加5%-10%）阻力。

每周在非連續(xù)的2-3天內(nèi)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

兒童應(yīng)以較低強(qiáng)度的健身操和靜態(tài)拉伸來進(jìn)行放松。

隨著時(shí)間的推移調(diào)整抗阻訓(xùn)練計(jì)劃，以產(chǎn)生最佳效果并避免產(chǎn)生厭倦。

二、老年人

50歲以上的男性和女性通常被稱為“老年人”，他們可以開始有氧耐力訓(xùn)練和增強(qiáng)肌肉素質(zhì)的抗阻訓(xùn)練。

老年人可能患有的多種常見疾病，使得運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要獲得醫(yī)生批準(zhǔn)并進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

1、有氧訓(xùn)練的益處

熱量消耗，降低體重，減少高血壓、2型糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，減少心血管疾病、中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、若干癌癥和心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并提高睡眠質(zhì)量和消化排泄能力。

2、抗阻訓(xùn)練的益處

老年人定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練能顯著提高心肺健康水平，預(yù)防骨質(zhì)疏松，緩解腰痛，減輕關(guān)節(jié)炎，增強(qiáng)自信，抵抗抑郁，防止肌肉流失和新陳代謝率下降。

3、老年人抗阻訓(xùn)練指南

老年人應(yīng)每隔1天或2天進(jìn)行一次抗阻訓(xùn)練，利用單關(guān)節(jié)和多關(guān)節(jié)動(dòng)作，至少可以針對(duì)如下主要肌肉（群）：股四頭肌、股后肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌.豎脊肌和腹直肌。

私人教練應(yīng)該讓老年人以受控制的訓(xùn)練速率(一般來說每次重復(fù)4~6秒)，進(jìn)行全活動(dòng)范圍(不包括感覺不適的姿態(tài))內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。

建議老年人以可以完成10~15次重復(fù)次數(shù)的重量開始進(jìn)行力量訓(xùn)練，相對(duì)應(yīng)的負(fù)荷是最大重量的60%~ 75%。

當(dāng)老年人可以完成15次重復(fù)次數(shù)后，以5%為單位逐漸增加負(fù)荷。（圖18.2）

4、老年人有氧訓(xùn)練指南

推薦的訓(xùn)練頻率是每周2~5 次。

推薦的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)是每次訓(xùn)練20~60分鐘。

可使用最大心率的 60%~90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，但通常規(guī)定訓(xùn)練強(qiáng)度為最大心率的 75%。

心肺功能受限的老年人開始進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候活動(dòng)時(shí)間應(yīng)該較短，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低。

對(duì)于某些老年人來說，應(yīng)以約最大心率的40%的強(qiáng)度進(jìn)行5~10分鐘的身體活動(dòng)。

服用某些藥物（例如B阻滯劑）的老年人會(huì)因藥物而心動(dòng)過緩，使最大心率較低。

使用博格自感用力程度量表或用談話測(cè)試來監(jiān)護(hù)老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5、訓(xùn)練順序

應(yīng)該以有氧活動(dòng)（包括熱身和放松階段）開始，然后再進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，并以靜態(tài)拉伸結(jié)束。

三、孕婦

無論如何，開始訓(xùn)練計(jì)劃或修改當(dāng)前的訓(xùn)練計(jì)劃前，孕婦應(yīng)該咨詢其健康保障提供者。（遵循醫(yī)生的建議）

孕前未運(yùn)動(dòng)，孕中就不要運(yùn)動(dòng)，不要改變運(yùn)動(dòng)形式。

1、孕期運(yùn)動(dòng)的益處

提高心肺和肌肉素質(zhì)。

促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)。

更快速地恢復(fù)到產(chǎn)前體重、力量和柔韌性水平。

減少產(chǎn)后腹部變形。

提高能量?jī)?chǔ)備。

減少產(chǎn)科干預(yù)。

減少體重增加。

縮短生產(chǎn)時(shí)間，降低疼痛。

改善情緒和自我認(rèn)知。

減少緊張、壓力、焦慮和抑郁。

增加養(yǎng)成永久性健康生活習(xí)慣的可能性。

2、胎兒對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)（通常是良性的）

在孕期進(jìn)行高強(qiáng)度身體活動(dòng)的母親的胎兒出生體重會(huì)降低，降低的幅度為0.30~0.35千克。

盡管孕期的劇烈活動(dòng)與胎兒的心率增加5~15次/分有關(guān)，但尚無與運(yùn)動(dòng)誘發(fā)胎兒心率變化相關(guān)的不良影響記錄。

3、心血管反應(yīng)

建議年齡為 20~29歲和 30~39 歲的孕婦的心率范圍分別為 135~150 次/分和130~145次/分。

使用自感用力程度量表來量化有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

在妊娠早期（妊娠前3個(gè)月）之后，應(yīng)減少仰臥位的訓(xùn)練。

客戶的訓(xùn)練計(jì)劃在妊娠中期之前應(yīng)該逐漸減少針對(duì)背部的運(yùn)動(dòng)，包括腹部卷曲、臥推、穩(wěn)定球上的脊柱練習(xí)以及仰臥姿態(tài)的拉伸練習(xí)。

第二個(gè)三個(gè)月應(yīng)強(qiáng)調(diào)背部訓(xùn)練，避免增強(qiáng)式訓(xùn)練。

妊娠后期身體重心發(fā)生改變，孕婦應(yīng)使用固定器械。

4、呼吸反應(yīng)

孕婦的每分鐘通氣量可增加大約50%，導(dǎo)致靜息狀態(tài)下氧消耗量增加10%~ 20%。

避免其在高疲勞水平下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或力竭。

孕婦應(yīng)該避免做需要使用瓦氏呼吸法的練習(xí)。

5、力學(xué)反應(yīng)（機(jī)械反應(yīng)）

在妊娠晚期應(yīng)慎重對(duì)待需要平衡性和敏捷性的練習(xí)。

女性在妊娠期間出現(xiàn)關(guān)節(jié)松弛，則應(yīng)該以慢速和可控制的方式進(jìn)行，避免對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。

私人教練應(yīng)該重點(diǎn)針對(duì)腹部和盆底相關(guān)部位的肌肉力量。

盆底肌練習(xí)（凱格爾練習(xí)）是孕期抗阻訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。

6、新陳代謝反應(yīng)

孕婦一般來說每天要額外消耗 300千卡的能量以滿足增加的代謝需求。

在運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)中孕婦消耗能量的代謝率也比非孕婦要高。

7、體溫調(diào)節(jié)反應(yīng)

妊娠增加了女性的基本新陳代謝率和熱量產(chǎn)生，孕婦應(yīng)確保有良好的水合狀態(tài)、舒適的衣著和理想的外部環(huán)境,以保證充分的散熱效果。

8、運(yùn)動(dòng)禁忌

出現(xiàn)某些情況時(shí)，意味著絕對(duì)禁止參加運(yùn)動(dòng)，這些情況包括如下內(nèi)容：

妊娠高血壓綜合征(先兆子癇?)。

胎膜破裂。

妊娠期早產(chǎn)。

妊娠 12 周后持續(xù)流血。

宮頸擴(kuò)張?zhí)崆?宮頸機(jī)能不全 )。

嚴(yán)重的心臟疾病或限制性肺病。

有早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)的多胎妊娠。

妊娠 26 周后胎盤堵塞宮頸。

有如下一些在運(yùn)動(dòng)之前需要醫(yī)生評(píng)估的情況：

控制不良的I型糖尿病、癲癇、高血壓、甲亢。

極度病態(tài)肥胖。

體重極低(BMI< 12)。

有久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣的歷史。

未經(jīng)評(píng)估的母體心律失常。

當(dāng)前階段宮內(nèi)生長(zhǎng)受限。

嚴(yán)重貧血。

煙癮嚴(yán)重。

慢性支氣管炎。

整形限制。

出現(xiàn)以下情況時(shí)需要終止運(yùn)動(dòng)并尋求醫(yī)療建議：

任何陰道流血的跡象。

用力時(shí)呼吸困難。

頭疼或不知原因的頭昏。

胸痛。

肌肉無力。

小腿疼痛或腫脹。

早產(chǎn)。

胎動(dòng)減少。

羊水滲漏。

體重增加不足（懷孕后期體重增加每個(gè)月少于2磅）。

9、運(yùn)動(dòng)指南

每天進(jìn)行至少 15 分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，并逐漸增加到每天累積進(jìn)行 30 分鐘的身體活動(dòng)，如果無法每天進(jìn)行，那么每周至少進(jìn)行3次。

只要阻力負(fù)荷使得孕婦能夠重復(fù)多次（例如12~15次），那么針對(duì)主要肌群的抗阻訓(xùn)練是可以進(jìn)行的，但要避免等長(zhǎng)收縮練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該超過疲勞點(diǎn)，永遠(yuǎn)不要達(dá)到筋疲力盡的程度。

運(yùn)動(dòng)過程中如有不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。