髖部是人體的最大的一個(gè)關(guān)節(jié)之一，連接了大腿根部和腰椎。髖關(guān)節(jié)的靈活與否，對(duì)腿部和腰的靈活性有很大影響。

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今天推薦3套瑜伽體式，經(jīng)常練習(xí)，有效靈活髖部。

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【第一套】

1.基礎(chǔ)新月式變體

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右腳踩地，左膝蓋小腿腳背貼地，雙手推膝蓋，保持5次呼吸

髖部下沉更多，保持脊柱延展，保持5次呼吸

雙手合十，反掌向上，手臂向后延展，保持5次呼吸

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2.新月式變體、半神猴式

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在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，右手在右臀部右后側(cè)撐地，左手向上延展，保持5次呼吸

左腳踩地，雙手撐地，脊柱延展，保持5次呼吸

臀部向后，右腿伸直，雙手向前，保持5次呼吸

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3.拉伸大腿前側(cè)新月式變體

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從新月式，右手向后抓左腳背，右腳內(nèi)側(cè)抬起來(lái)，保持5次呼吸

拉腳跟靠近臀部，保持5次呼吸

彎曲左手肘著地，保持5次呼吸

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【第二套】

1.下犬式、單腿下犬式變體

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來(lái)到下犬式，保持5次呼吸

抬起右腿向上，彎曲膝蓋，保持5次呼吸

換邊重復(fù)

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2.雙角式，站立前屈、側(cè)弓步

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雙腳打開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，雙手抓腳跟，往前折疊，保持5次呼吸

雙腳站立，與髖同寬，雙手互抱手肘，往前折疊，保持5次呼吸

右腿彎曲，腳趾朝外，左腿伸直，腳回勾，保持5次呼吸，換邊

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3.側(cè)弓步手臂延展、側(cè)弓步變體

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在上個(gè)體式基礎(chǔ)上，同側(cè)手臂抵住膝蓋，延展另側(cè)手臂向上，保持5次呼吸

左腿彎曲，右腿伸直腳回勾，雙手往前延展，保持5次呼吸，換邊

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【第三套】

1.睡角式變體

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仰臥，臀部貼墻，雙腿打開(kāi)貼墻，保持1分鐘

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2.仰臥鞋帶式

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仰臥，臀部貼墻，雙腿交叉，膝蓋對(duì)齊，右腿在上，保持1分鐘

換邊

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3.仰臥半鴿子式

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仰臥，臀部貼墻，左腳踩墻，右腳回勾放在左膝蓋上，右手推右膝蓋靠近墻

保持1分鐘，換邊

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4.半快樂(lè)嬰兒式

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仰臥，左腳踩墻，彎曲右膝蓋，右手抓右腳內(nèi)側(cè)往下拉

保持1分鐘，換邊

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早上起床練習(xí)可以靈活髖部，讓接下來(lái)的一天身體倍加輕松；睡前練習(xí)可以緩解腰背僵硬的情況，舒緩壓力，有助睡眠。堅(jiān)持練習(xí)，打開(kāi)千年老跨不是夢(mèng)！