我今天把帶學(xué)生的訓(xùn)練計(jì)劃提前跟你們劇透一下。因?yàn)樽蛱鞂?xiě)的一篇文章，有小伙伴后臺(tái)留言，不理解我所說(shuō)的：你要看這個(gè)教練能否根據(jù)不同的會(huì)員與場(chǎng)景，顯示自己的專(zhuān)業(yè)與教學(xué)經(jīng)驗(yàn)水平，從而帶出效果。

他覺(jué)得教練不就是教動(dòng)作嗎？錯(cuò)了！教動(dòng)作只是很淺的運(yùn)用環(huán)節(jié)，也是出于對(duì)會(huì)員的考慮，每個(gè)人都得先把基礎(chǔ)打好，否則后面你可能很多動(dòng)作都做不了以及容易受傷。

訓(xùn)練計(jì)劃也是可以根據(jù)不同會(huì)員與場(chǎng)景切換，如果一個(gè)教練只會(huì)：肩胸背臀腿手的訓(xùn)練編排，那只能稱(chēng)之為傳統(tǒng)計(jì)劃，傳統(tǒng)計(jì)劃一是大眾適用，二是進(jìn)步緩慢。

大眾適用的訓(xùn)練計(jì)劃就意味著沒(méi)有那么高的技術(shù)門(mén)檻，且你一直在循環(huán)著這樣的計(jì)劃，多半會(huì)覺(jué)得無(wú)聊，訓(xùn)練失去了熱情，也會(huì)出現(xiàn)力量和肌肉增長(zhǎng)停滯不前。

好些的教練會(huì)根據(jù)你是增肌 | 減脂 | 增力 | 塑形等等，在訓(xùn)練計(jì)劃中加入這幾個(gè)元素進(jìn)去，讓你更好明白一些系統(tǒng)理論，只不過(guò)費(fèi)用稍微貴了些。

那今天我給這位小伙伴安排的是精準(zhǔn)肩—手訓(xùn)練，篩選兩個(gè)我認(rèn)為比較好的訓(xùn)練動(dòng)作分享給大家，能夠讓你盡可能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大強(qiáng)度增?。?/p>

【1】肱二頭肌訓(xùn)練

實(shí)際上，對(duì)于手臂訓(xùn)練的文章以及視頻我已經(jīng)出了很多期，大家可以翻看視頻號(hào)以及歷史文章，例如：

• 手臂狂懟還沒(méi)超過(guò)40+？手臂線條刻度不深？2分鐘幫你打造男友臂！

• 新手小白如何讓袖口輕松裝下一個(gè)女生？手臂維度突破系列

里面都有提及一個(gè)觀點(diǎn)，那就是肱二頭肌肌峰的大小，是由基因決定的，你的基因有分離度且碩大的肌峰，你練著就會(huì)有，但基因不存在的，你只能最大化去加強(qiáng)。

在這點(diǎn)上，跟腹肌有點(diǎn)類(lèi)似，有些人天生八塊，有些人天生四塊六點(diǎn)，所以這沒(méi)什么好爭(zhēng)辯的，但事實(shí)是：很多人都還沒(méi)到肱二頭肌完全不能再生長(zhǎng)的地步，那是你的訓(xùn)強(qiáng)度以及動(dòng)作編排，訓(xùn)練計(jì)劃決定的。

今天教你如何用一個(gè)最傳統(tǒng)的啞鈴彎舉，虐爆肱二頭?。?br>
啞鈴彎舉

①選8-12RM/組（正常收縮）的重量→②降低25%的啞鈴重量（做5-7個(gè)慢速離心動(dòng)作，過(guò)程維持5秒）→③大容量訓(xùn)練（包括借力動(dòng)作，維持②的重量做到力竭）

把①②③合起來(lái)算成一組，組間休息50秒，做3組以上。聰明的小伙伴開(kāi)始醒悟了，在第②時(shí)肱二頭肌已經(jīng)深層力竭，接著在第③時(shí)能夠有爆發(fā)性的肌肉纖維，讓你獲得更好的疲勞感。舉一反三，把這個(gè)動(dòng)作運(yùn)用到“杠鈴二頭彎舉”也是一樣的道理。

【2】肩前束-肩中束訓(xùn)練

肩前束-肩中束訓(xùn)練（加大容量超級(jí)組）

找一個(gè)牧師凳坐上，啞鈴垂式握法，繞過(guò)牧師凳（呈正方形軌跡，做10次，刺激肩前束）→待在牧師凳，做坐姿側(cè)平舉（做10次，刺激肩中束）→再站起來(lái)，做啞鈴前平舉（兩個(gè)啞鈴抬平，貼合并握，做10次，刺激肩前束，肩中束）

這是加大容量超級(jí)組，組間休息50秒，做3組以上。趕緊拿去試試看，有時(shí)候你所認(rèn)為的力竭，通通都是你沒(méi)有毅力堅(jiān)持下去，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作恰好看看你有沒(méi)有偷懶！

【澤Bing訓(xùn)練飲食指導(dǎo)活動(dòng)專(zhuān)場(chǎng)】別錯(cuò)過(guò)啦！

①凡是預(yù)定一周訓(xùn)練飲食指導(dǎo)的小伙伴，通通打九折。原價(jià)324，活動(dòng)價(jià)99，再打九折：到手價(jià)89，執(zhí)行一周。增肌|減脂|塑形|增力|體態(tài)調(diào)整等等首選套餐。

注意：僅限前20名 | 之前購(gòu)買(mǎi)過(guò)200-324此套餐的小伙伴，添加文末微信，下單主頁(yè)櫥窗“任意商品”享88折（提供付款截圖即可），今日添加，贈(zèng)送一盒黑咖啡。

②凡預(yù)定月|季|半年|備賽等訓(xùn)練飲食指導(dǎo)的小伙伴，通通打八折。

注意：性價(jià)比高，學(xué)習(xí)更加系統(tǒng)，更有小伙伴憑借這次指導(dǎo)：考證易通過(guò)、線下帶學(xué)員|備賽之路更輕松便捷，但要求你執(zhí)行能力強(qiáng)【僅限前10名，文末添加微信】

最后！！凡購(gòu)買(mǎi)①②，其中之一，我都會(huì)邀請(qǐng)你進(jìn)【澤Bing高級(jí)付費(fèi)交流群】。

里面有志同道合的小伙伴，也會(huì)解答健身小知識(shí)，各種補(bǔ)劑福利，永遠(yuǎn)比你購(gòu)買(mǎi)的渠道便宜，還會(huì)不定時(shí)直播間推送，付費(fèi)文章免費(fèi)讀，一起相互探討，哪怕是聽(tīng)別人的故事，悟自己的形體。

↓↓備注來(lái)意，否則不通過(guò)。拒絕閑聊↓↓