看到一組全方位打開髖關節(jié)的動作，好東西當然要分享給大家。

動作是動圖演示，但是動圖演示的動作比較快，大家在練習的時候慢一點，有控制的進入體式，有控制的退出體式，在體式保持時身體穩(wěn)定。

1、弓步。

山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

撤右腳向后一大步，腳掌踩地

彎曲左膝，雙手放左腳兩側，左小腿在腳踝正上方。

吸氣延展，呼氣沉髖向下保持3~5組呼吸。

2、騎馬式扭轉

在騎馬式的基礎上。

吸氣，脊柱延展，胸腔打開。

呼氣，左手帶動身體向左扭轉，眼睛看左手指的方向。

保持3~5組呼吸。

換腳做反側的騎馬式和騎馬式扭轉。

3、下犬式

在上一步的基礎上回到騎馬式

雙手撐地，右腳向后撤來到下犬式

在下犬式輪流踩動一下雙腳。

保持3~5組呼吸。

4、單腿下犬變體

在下犬式的基礎上。

吸氣，抬左腳向上，進入單腿下犬

呼氣，曲左膝，左膝蓋去找天花板的方向。

吸氣，回到單腿下犬，呼氣左膝蓋找天花板。

配合呼吸，做5~8組。

反側練習

5、瑜伽蹲

山式站立，雙腳分開與髖同寬

雙手扶髖或者雙手體前平舉

吸氣延展，呼氣有控制的下蹲。

吸氣，有控制的起身，呼氣下蹲。

反復做5~8個。

在這兒注意：膝蓋不好的或者不能完全下蹲到位的，雙腳可以分開的再大一點?；蛘呷鐖D片所示，在腳后跟下墊個小毛巾卷。注意有控制的起和落，使用臀腿力量，而不是撅著臀部用腰的力量代償。如果感覺吃力，可以直接跳過這個體式，

6、雨刷式

坐在墊子上，坐骨壓實地墊

雙手在臀部后方撐地

雙腳分開與寬同寬，曲雙膝，雙腳踩地

吸氣，延伸脊柱，

呼氣，雙膝倒向身體右側。

吸氣回正，呼氣反方向。

配合呼吸做3~5次。

7、簡易坐前屈

簡易坐坐在墊子上，

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持3~5組呼吸后。

身體向左側平移，右胸找左膝蓋

保持3~5組呼吸后

身體向右側平移，左胸找右膝蓋。

保持3~5組呼吸

身體回正，起身，回到簡易坐

記住在自己的范圍內，向一側平移時，不要擠壓到側腰，可以在臀部下方墊東西。

8、穿針式

仰臥在墊子上，曲雙膝，雙腳踩地

抬左腳，髖外展，左腳放右大腿前側。

抬右腳，雙手十指相扣環(huán)抱著右大腿后側

保持3~5組呼吸后雙側練習

注意肩膀放松，腰向下沉壓地板。

9、駱駝式

跪立在墊子上，雙手扶腰。

吸氣，脊柱延展胸腔打開。

呼氣，胸腔上提，雙手依次去抓雙腳腳后跟。

保持3~5組呼吸后回正。

10、青蛙趴

在上一步的基礎上，

雙手體前撐地，進入四角板凳

雙膝向兩側平行打開到最大

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度。

保持5~8分鐘。

雙膝上兩側打開，到最大以后可以往回略微收一點，相當于在自己能做到的極限的90%的狀態(tài)保持。

11、簡易扭脊

在上一步的基礎上，雙腿伸直。

彎曲右膝，右大腿靠近腹部。

呼氣時，右膝倒向身體左側。

保持3~5組呼吸

吸氣回正，呼氣反方向。

?

12、挺尸式休息術

最后別忘了休息術，徹底放松身體。每次提到開髖都要習慣性的說一句：一字馬、橫叉、豎叉、雙盤等等都是都不是我們的目的，溫柔的打開身體，讓身體更柔軟，更靈活，更富有彈性，讓氣血循環(huán)更暢通才是我們的目的。