如果世界上存在一個(gè)板上釘釘、毫無(wú)爭(zhēng)議的延壽之法，一定是運(yùn)動(dòng)。

“運(yùn)動(dòng)續(xù)命”的證據(jù)不勝枚舉，但大部分都把眼光放在了長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的效果上。比如不少研究都表明，普通成年人每周45分鐘及以上的劇烈運(yùn)動(dòng)有奇效：少則多活小半年，多則續(xù)命4年多。對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，常年進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)（滑雪、自行車(chē)等）更能讓他們的命比別人長(zhǎng)4到8年。[1]

可打工人上班已經(jīng)夠卷了，下了班再劇烈運(yùn)動(dòng)那么久未免有些太殘忍，而且也容易三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，甚至滋生“徹底躺平”的逆反心理。

不過(guò)，今晨新鮮出爐的研究中曬出了一種“短時(shí)而劇烈”的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)法，為派派這樣的懶人社畜帶來(lái)了福音：平均每天僅需2分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、心腦血管疾病和癌癥發(fā)病率，延年又益壽。

研究結(jié)論如此惹眼，乍一聽(tīng)怕不是什么嘩眾取寵的“水貨”研究？

還真不是。這一結(jié)論來(lái)自于悉尼大學(xué)Peter Katzmarzyk等發(fā)表在業(yè)內(nèi)頂級(jí)期刊European Heart Journal上的一項(xiàng)大型隨機(jī)對(duì)照研究，權(quán)威性和可信度都是比較高的。[2]

這項(xiàng)記錄了長(zhǎng)達(dá)7年數(shù)據(jù)的研究，共招募了7萬(wàn)多名沒(méi)有心血管疾病或癌癥的中老年參與者，給他們佩戴活動(dòng)追蹤器來(lái)測(cè)量一天中不同強(qiáng)度的零星活動(dòng)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著劇烈運(yùn)動(dòng)量和頻率的增加，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病發(fā)病率和癌癥發(fā)病率均顯著降低。

聽(tīng)起來(lái)并沒(méi)什么值得大驚小怪的對(duì)不對(duì)？直到研究人員觀(guān)察到，即使是極極極少量的劇烈運(yùn)動(dòng)（哪怕每天只有2分鐘）也能帶來(lái)巨大的好處。

在發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)方面，如果每周劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間能達(dá)到12分鐘，癌癥風(fēng)險(xiǎn)就能降低17%；達(dá)到15分鐘，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)能降低15%。當(dāng)然，如果量更大，改善還會(huì)更明顯。

在死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，平均每天進(jìn)行四次2分鐘左右的“短時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)”，能將死亡風(fēng)險(xiǎn)足足降低27%！五年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)更是直接減半！

而且，這一研究結(jié)果也并非個(gè)例。今天，劍橋大學(xué)研究人員發(fā)表在同一雜志上的另一項(xiàng)研究，也將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與潛在健康壽命延長(zhǎng)聯(lián)系在了一起。[3]

結(jié)果顯示，在運(yùn)動(dòng)量等同的情況下，加大強(qiáng)度更能減少心血管疾病的發(fā)生。 一個(gè)人如果能把10%的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，升級(jí)為中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能將心血管疾病的發(fā)病率降低14%。比如7分鐘的快步走，比14分鐘的慢慢散步，更有助于提升健康壽命和實(shí)際壽命。

所以，懶人如果不想長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不如牢牢遵循“短時(shí)劇烈”大法，效果同樣猛！

派派也不必再?gòu)?qiáng)求自己打了一天工后還跑到健身房揮汗如雨，只要每天劇烈運(yùn)動(dòng)2分鐘（方式嘛就很多了嘿嘿嘿），就是給自己的續(xù)命大業(yè)添磚加瓦了。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專(zhuān)注“長(zhǎng)壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來(lái)最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀(guān)點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

參考文獻(xiàn)

[1] Reimers, C. D., Knapp, G., & Reimers, A. K.. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of aging research, 2012. doi.org/10.1155/2012/243958.

[2] Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, et al. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? Eur Heart J. 2022. doi:10.1093/eurheartj/ehac572.

[3] Dempsey PC, Rowlands AV, Strain T, et al. Physical activity volume, intensity and incident cardiovascular disease. Eur Heart J. 2022. doi:10.1093/eurheartj/ehac613.