保持健康、無痛的脊柱

通過這些增強(qiáng)核心力量的脊柱前凸練習(xí)，保持健康、無痛的脊柱。

脊柱前凸癥是下背部過度彎曲，導(dǎo)致受其折磨的人看起來好像在伸出臀部。

下脊柱或腰椎區(qū)域向內(nèi)彎曲，形成 C 形，這會導(dǎo)致不適和疼痛。

不要讓它變成那樣！使用姿勢訓(xùn)練，以簡單的方式增強(qiáng)您的背部和核心肌肉。

脊柱前凸有哪些癥狀？

男人抱著下背部疼痛

脊柱前凸，通常稱為脊柱前凸，可引起腰痛、神經(jīng)問題或脊柱和周圍軟組織損傷。未經(jīng)治療的時間越長，脊柱彎曲程度越深，癥狀就會加重。背部問題特別敏感，因?yàn)檠抵沃眢w的大部分重量。如果你的脊柱前凸開始影響你的神經(jīng)，射擊痛會蔓延到你的全身。

是什么導(dǎo)致了這種情況？

前凸的原因包括不良姿勢或不良骨盆位置。不受支撐的身體姿勢，例如骨盆頂部向前傾斜，會導(dǎo)致脊柱周圍的肌肉過度代償，腰部區(qū)域開始逐漸錯位。由于您攜帶的重量過重，肥胖會給您的下背部帶來額外的壓力。其他因素可能包括額外的脊柱疾病和退行性關(guān)節(jié)疾病。

有哪些治療方法？

脊柱前凸很難治療，因?yàn)槊總€人都有輕微的脊柱差異。如果您出現(xiàn)上述癥狀或腰部有任何不適，建議您去看訓(xùn)練有素的醫(yī)療專業(yè)人員。應(yīng)對任何過度彎曲進(jìn)行處理，以防止隨著時間的推移進(jìn)一步損壞。

有許多脊柱前凸練習(xí)可以加強(qiáng)臀肌、腿筋、腹部肌肉和背部肌肉。研究表明，加強(qiáng)這些肌肉可以幫助重新調(diào)整骨盆傾斜度并減少腰痛。此外，您還可以獲得鍛煉的所有常見好處，例如控制體重和改善心理健康！

重要提示：在鍛煉時保持適當(dāng)?shù)募夹g(shù)可以確保有效鍛煉并防止受傷。

您可以做的 8 種最佳前凸運(yùn)動

1.平板支撐

最長平板支撐的世界紀(jì)錄是 8 小時。幸運(yùn)的是，你不需要堅(jiān)持那么久就能讓鍛煉產(chǎn)生效果！事實(shí)上，你可以持續(xù) 10-15 秒。

木板類似于俯臥撐姿勢，但不是靠在手上，而是靠在肘部上，并將它們直接放在胸部下方。

跪下后身體前傾，將手肘放在肩膀正下方的地面上。

將膝蓋抬離地板并將雙腳向后推。確保背部挺直，并保持頸部與脊柱的其余部分對齊。

保持姿勢并在所需時間內(nèi)收緊核心肌肉。

2. 側(cè)平板支撐

就像原來的木板一樣，但只在一側(cè)保持平衡。

躺在地板上，雙腳并攏，面向側(cè)面。

抬起你的身體，直到你用肘部支撐自己，就在你肩膀的正下方。

抬起你的臀部，直到你的身體在一條直線上，收緊你的核心肌肉；你的身體應(yīng)該從你的肩膀到你的腳傾斜。

保持這個姿勢，不要讓你的臀部下垂。

在另一側(cè)重復(fù)。

3. 骨盆傾斜健身球

女性用健身球做骨盆傾斜

坐在一個球上，讓你的腿與雙腳平放在地板上成 90 度角。

保持肩膀向后，脊柱挺直。

向前傾斜你的臀部并收緊你的腹部。

伸出尾骨時，向后傾斜臀部。

慢慢地前后移動，保持肩膀向后。

重復(fù) 10 次，共 3 組。

4. 超人

超人姿勢的女人 - 更有效的脊柱前凸練習(xí)之一

躺在你的肚子上，臉朝下，雙臂伸在你的面前。

同時將手臂、腿和胸部抬離地面，同時保持臀部著地。

保持至少兩秒鐘。

慢慢放下。

重復(fù) 10 次，共 3 組。

5.仰臥起坐

女人做仰臥起坐

仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上。

雙臂交叉放在胸前，抬起軀干，直到頭部、頸部和軀干離開地面。

保持片刻，然后再放下。

重復(fù)。

6.四足手臂對腿抬高

做四足手臂對腿抬高的女人

跪在地板上，身體前傾，雙手掌心向下放在地板上。

確保背部挺直，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀正下方。

舉起另一條腿時舉起一只手臂，直到兩條腿從身體上筆直對齊，與脊柱平行。

慢慢放下你的手臂和腿，直到你回到起始位置。

交換手臂和腿，然后重復(fù)。

7.死蟲

，時長

01:37

死蟲姿勢的女人

仰臥在地板上。

將手臂從身體上伸直，伸向空中。

抬起一條腿，直到它與您的身體成 90 度角。

慢慢降低，直到它處于起始位置。

換腿重復(fù)。

8.臀橋

臀橋姿勢的女性——更有效的脊柱前凸練習(xí)之一

仰臥，膝蓋彎曲并抬起，雙腳平放在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)。

將雙腳分開與臀部保持一定距離，并盡量使腿與膝蓋垂直對齊。

彎曲你的臀部并通過你的腳后跟推動你的臀部向上抬起。試著從你的肩膀到你的膝蓋做一條對角線。

保持片刻，然后再放下。

重復(fù) 10 次，共 3 組。

在你開始前凸練習(xí)之前……

這些練習(xí)旨在改善您的核心肌肉，重新調(diào)整您的骨盆傾斜度，并幫助緩解腰痛。然而，更極端的脊柱前凸病例可能需要其他治療方法，例如手術(shù)。如果這些前凸運(yùn)動加重了您的病情或?qū)е履奶弁醇觿?，請立即停止并尋求專業(yè)醫(yī)療建議。跟蹤疼痛的嚴(yán)重程度以及它分散或限制您進(jìn)行日?；顒拥念l率。

保持良好的姿勢對于保持脊柱健康強(qiáng)壯、增強(qiáng)核心肌肉以及在不受背痛限制的情況下過上充實(shí)的生活至關(guān)重要?；〞r間固定您的身體姿勢并鍛煉以建立強(qiáng)壯的核心。使用姿勢訓(xùn)練的全部目的是幫助您看起來和感覺更好。這意味著更少的壓力、更多的正念、力量和能量，這樣你才能在生活中取得成功。