幾乎人人都想擁有一雙筆直的大長(zhǎng)腿，但是由于生活中不正確的發(fā)力方式和生活習(xí)慣，很多人都存在著腿型問(wèn)題，比如常見(jiàn)的X/O型腿。

?

其實(shí)，出現(xiàn)腿型問(wèn)題的最根本原因，是腿內(nèi)外兩側(cè)的肌肉不平衡所導(dǎo)致，所以，今天給大家分享一套矯正腿型的瑜伽序列，腿直了，當(dāng)然更顯腿長(zhǎng)！

?

01

山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬

雙手胸前扣掌，大腿中段套伸展帶

吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝向下

同時(shí)右腳向右平移一步，腳尖朝前

吸氣回正站立，呼氣換左腳向左

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組

能夠鍛煉外展肌群

?

02

山式站立，右腳微屈膝踩在磚上

雙手扶髖，站不穩(wěn)可以選擇扶椅子或墻

吸氣脊柱延展向上，呼氣慢慢伸直右腿

左腳輕輕抬離地面，髖部中正水平

吸氣屈右膝，左腳落地還原

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組

鍛煉臀小肌和股四頭肌

?

03

站立，大腿套伸展帶，雙腳與髖寬

吸氣延展脊背，呼氣屈右膝，踮腳

吸氣慢慢回正，呼氣換左側(cè)屈膝

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組

能夠鍛煉小腿肌肉

可以的話，選擇雙腳同時(shí)踮腳向上

保持膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，身體穩(wěn)定

?

04

下犬式，雙腳分開(kāi)與髖同寬

雙手分開(kāi)與肩同寬，背部延展

坐骨向上，大腿根向后推，屈膝

腳后跟向下踩地，伸展小腿后側(cè)

慢慢伸直膝蓋，伸展大腿后側(cè)

?

05

從下犬式，重心前移到斜板式

雙手在雙肩正下方，腳掌垂直地面

保持肩、髖、膝、踝在同一平面上

大腿向外崩帶子，雙腳相互平行

能夠增強(qiáng)核心和外展肌群

簡(jiǎn)易版本可選擇屈雙膝落地

四角跪姿，大腿依然向外去崩帶子

注意腹部向上提，核心激活

?

06

仰臥，屈雙膝，小腿垂直地面

伸展帶套膝蓋上方，吸氣延展

呼氣臀部肌肉發(fā)力，推髖部向上

保持膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，分開(kāi)與髖同寬

雙手體后十指交扣，肩胛骨內(nèi)收

吸氣臀部慢慢向下，呼氣推高

配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)，10組

鍛煉臀肌和大腿后側(cè)

?

07

左側(cè)臥，頭枕在左大臂上，屈雙膝

大腿上套彈力帶，側(cè)腰上提

吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右膝外展，腳并攏

吸氣還原，配合呼吸練10組，換反側(cè)

簡(jiǎn)易版可不套彈力帶，鍛煉外展肌群

?

08

俯臥，雙手雙腿向前伸直與肩寬

吸氣準(zhǔn)備，呼氣同時(shí)抬高左手右腿

吸氣落，呼氣同時(shí)抬右手和左腿

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，鍛煉臀肌

?

09

手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝蓋下方

雙手放身體兩側(cè)撐地，吸氣背部立直

呼氣左膝向下壓，輕抬右腿離開(kāi)毛毯

吸氣回正，呼氣換反側(cè)重復(fù)

動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，鍛煉股四頭肌

?

10

仰臥，臀部下放瑜伽磚一階

右腿向前伸直，腳尖回勾，左腳屈膝

雙手抱左小腿，呼氣拉向胸腹面

伸展大腿前側(cè)，保持5個(gè)呼吸，換反側(cè)

?

11

仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

右膝外展，右腳放左大腿上

左手抱左大腿后側(cè)，右手推右膝

呼氣時(shí)慢慢加深，伸展內(nèi)收肌和內(nèi)旋肌

?

12

仰臥，腹部?jī)?nèi)收，抬雙腿向上

呼氣雙腿向旁側(cè)打開(kāi)，手扶腿內(nèi)側(cè)

保持5-8個(gè)呼吸，伸展腿內(nèi)側(cè)

屈膝，大腿找向胸腹面

手環(huán)抱小腿，保持1分鐘

?

13

右側(cè)臥，頭枕在磚上，屈雙膝

雙腿中間夾抱枕，身體放松

保持3-5分鐘