喝口水都會胖？16個方法教你提高代謝，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)！巨掉秤
大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！
夏天已經(jīng)到了，越來越多的人也開始注重減肥了，很多粉絲跟我反饋，自己喝口水都會胖，用了很多方法都瘦不下來。其實，喝水都胖的體質(zhì)，就是我們所說的易胖體質(zhì)，主要就是代謝差引起的，想減肥，就先提高代謝。
姚老師從160斤減到120斤用了2個月，總結(jié)了16個方法提高代謝，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。當然， 首先你要先判斷自己是不是代謝差引起的肥胖，以下12種代謝差的表現(xiàn)，看看你中了幾個：
1：吃的很少、運動量很大，但體重下降慢，甚至還上漲
2：曾經(jīng)嘗試過很多減肥產(chǎn)品，甚至各種極端減肥方法
3：身體沉重，經(jīng)常感覺容易疲倦、乏力
4：不愛喝水，經(jīng)?？谇嘣?/strong>
5：皮膚狀態(tài)不好，暗沉，愛出油，容易長粉刺跟痘痘
6：排便不暢，便秘，幾天上一次大號
7：姨媽不規(guī)律，常推遲，量少且痛經(jīng)
8：肚子、大腿上肉肉松，即使看起來不胖但小肚子明顯
9：手腳冰涼，怕冷，天熱也不容易流汗
10：睡眠差，晚上睡覺不安穩(wěn)，早上起來覺得很難清醒
11：餓得賊慢，一日三餐就沒餓過
12：腿腳還有臉容易浮腫
以上你中招了幾條？超過3條以上，說明你就是易胖體質(zhì)代謝差！
接下來分享下我總結(jié)的16個提高代謝的方法，幫你養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，天天都掉秤。
1：選擇優(yōu)質(zhì)碳水，不可長期碳水過低
碳水多選擇粗糧、低GI水果，這些食品有利于穩(wěn)定血糖，保證代謝平穩(wěn)。粗糧推薦燕麥片、意大利面、養(yǎng)麥面、全麥面包、黑米飯、黎麥飯、紫薯、紅薯、玉米、山藥等，低GI水果推薦蘋果、桃子、草莓、李子、櫻桃、柚子、橙子、奇異果等。
2：吃夠優(yōu)質(zhì)脂肪
減肥期間每天食用油15克左右，推薦橄欖油、亞麻籽油。同時可以適量補充原味堅果，如核桃、大杏仁、榛子等，每天10克左右。
3：保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入
多吃肉蛋奶類食物，讓蛋白質(zhì)供能占每日攝入總熱量的20%左右，因為蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)會增大我們的消耗，同時也有利于肌肉的生長!肌肉多了，代謝自然就高了，易瘦體質(zhì)的標志就是代謝高!優(yōu)質(zhì)高蛋白低脂肪食物，如蝦、龍利魚、雞胸肉、牛肩肉、牛腿肉、去皮雞腿、雞蛋白、脫脂牛奶。
4：補鈣很重要
鈣可以幫助身體維持酸堿平衡，身體缺少鈣來影響體內(nèi)多種酶的活動會降低新陳代謝。攝入充足的奶制品，每天300~500毫升，每天吃半斤綠葉蔬菜，經(jīng)常吃豆制品，每周三五次。
5：喝綠茶
茶葉中含與新陳代謝有關(guān)的咖啡因、兒茶素，喝茶可以增加4%-5%的代謝，還能提高10-17%的脂肪燃脂率?？梢责B(yǎng)成愛喝茶的習慣，每天喝淡茶水2~4杯，建議用綠茶，奶茶可不算。
6：多吃富含Q-3的食物、補充維生素
每周吃兩三次海魚，如三文魚、雪魚等，也可以補充魚油制劑適量補充維生素D和B族維生素，如維生素B1、B2、B6、B12。
7：每天水量要喝夠
飲水不足會導致新陳代謝差，普通成人每天正常的飲水量應(yīng)該達到1500毫升~1700毫升，長期維持正常飲水量才能改善新陳代謝。減肥期間水量要喝到2000毫升~3000毫升，白天2-3小時喝一杯，小口小口地喝。不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)你身邊的瘦子都很愛喝水。
8：堅持每天吃早餐
睡眠時我們的新陳代謝率很低，營養(yǎng)充足的早餐能激活一天的代謝。另外，早餐距離上一餐一般經(jīng)過12小時以上，優(yōu)質(zhì)早餐也能維持我們的血糖平衡，讓上午精力更充沛。優(yōu)質(zhì)的早餐需要主食+蔬菜水果+肉蛋類，保持九分飽即可!建議6:30~8:30吃早餐。
9：少食多餐
有研究表明每天4-5頓小餐，比3頓大餐更能提高日常代謝水平。少食多餐還可以增加我們的飽腹感，防止我們貪吃零食如果減肥期間實在嘴饞，可以選擇吃一些低糖低GI的零食，如原味堅果、水果、脫脂牛奶、無糖酸奶、圣女果。
10：拒絕久坐，提高日?；顒恿?/strong>
沒時間運動的時候，可以提高日?；顒恿吭黾哟x，比如能走路就不坐車，能站著就不坐著，能爬樓就不坐電梯。
11：多吃含鉀食物
每天保證2000毫克的鉀元素的攝入，高鉀食物如海帶、木耳竹筍、紅范菜、蘑菇、毛豆、豌豆。
12：補充鐵元素
鐵元素不足會導致體內(nèi)肌肉無法將足夠的氧氣輸送給細胞，導致代謝水平下降。平時可以適量吃些瘦的豬牛羊肉、每一兩周吃一次動物肝臟或血液制品。
13：適度吃辣
辣味食物中含有能促使身體代謝的化合物，可以加快脂肪燃燒提高新陳代謝速度速度。
14：創(chuàng)造條件適量運動
有氧運動可以消耗當天熱量，提高當天運動代謝。無氧運動可以提高肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝。
每周3~5天有氧運動+抗阻運動組合，每次30~50分鐘。有氧運動如快走、慢跑、跳繩、健身操、瑜伽、羽毛球、廣場舞等運動如拉彈力帶、舉啞鈴、卷腹、平板支撐、仰臥起坐等但運動也不要過度運動和過頻運動，以自己日常不感覺過度疲勞，運動后第二天你能很好的恢復(fù)體能為宜。
15：保證充足睡眠
睡眠不足，熬夜，導致身體內(nèi)分泌失調(diào)，影響正常代謝，進而造成脂肪消耗變慢，肥胖問題會更嚴重。只有保證充足的睡眠身體才能恢復(fù)新成代謝，從而加快代謝。早睡早起，作息規(guī)律不要熬夜。建議養(yǎng)成晚上11點前入睡的習慣，每天保證7-9小時的優(yōu)質(zhì)睡眠。
16：糾正心態(tài)，眼光放長遠
你要知道減肥不是一陣子，而是一輩子的事!設(shè)置合理的減肥周期，推薦三個月以上。節(jié)食來追求快速減肥，最后只會肌肉量嚴重下降，變成易胖體質(zhì)。一定要選擇一個自己能堅持下來的飲食+運動結(jié)構(gòu)，這樣才能一直保持好身材。
減肥需要耐心和毅力。堅持科學的減肥方法，注意健康的飲食和鍛煉，建立健康的飲食習慣和鍛煉習慣，將逐漸積累。同時，提高心理素質(zhì)，為各種挑戰(zhàn)和困難做好心理準備，保持平衡的心態(tài)和情緒穩(wěn)定。
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