我們知道在減肥過程中，要達到理想的效果就要做到日常熱量的攝入小于其消耗，以形成熱量缺口并把這種缺口保持下去，我們就會慢慢變瘦。在這個過程中需要我們合理地控制飲食以限制總體熱量的攝入，如果時間允許最好還要配合規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗，從而兩者相結合來實現(xiàn)減脂的目的。

但是對于廣大一班族來講，在飲食方面可以有意識地去控制，可以在運動方面也的確沒有時間，而我們卻知道，在減脂過程中，雖然運動并不是主要因素，但是如果加入運動不但可以讓我們在飲食控制方面更容易堅持，還有利于身體的健康，從而讓我們更快更安全地瘦下來，這對于沒有系統(tǒng)時間去運動的朋友們來講應該如何選擇呢？

其實，要做到這一點并不難，就是我們把零散的時間利用起來去運動，重視日?；顒硬B(yǎng)成有意識運動的習慣，我們一定不要小看這些零散的運動，因為如果我們有意識為之，與系統(tǒng)的運動相比，從時間上來看，則是一天與幾十分鐘的差距。也就是說，如果我們做到做到位，碎片化的運動會幫助我們消耗掉比系統(tǒng)運動還要多的熱量。不但如此，對于長期伏案工作的朋友們來講，有意識地起來活動與運動會對我們的健康帶來更多的好處。

因此，我們要養(yǎng)成有意識運動的習慣，在工作間隙、在休息時間去活動身體，那么如何活動呢？我們可以選擇一些徒手的力量訓練來做，比如深蹲、俯臥撐；也可以選擇一些全身性的燃脂動作來做，比如開合跳、高抬腿；還可以選擇一些拉伸動作來做以緩解身體的緊張。也可以試試下面這四個動作，可以在休息時間來上一兩組，也可以來上一兩個動作，當然如果時間允許，也可以系統(tǒng)整組的完成。

動作一：勾腿跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于臀部后方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向后勾腿跳，每一次都要讓腳跟接觸到手心

• 整個動作過程中以均勻節(jié)奏完成，中間不要停頓

動作三：深蹲側伸展（16-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時，一側手臂向上舉過頭頂，同時軀干向側方伸展

• 頂點稍停，感受側腹部肌肉的伸展，然后還原，并再次完成深蹲動作

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動作三：弓步提膝（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲

• 根據(jù)自己能力控制下蹲幅度，下蹲至自己的動作頂點后起身站起

• 站起時后側腿向前提膝抬起至與髖部同高，然后還原至動作起始狀態(tài)，并完成另一側動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作四：側身轉體（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，雙腿微屈，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前俯身

• 俯身至上半身與地面平行，然后保持下肢穩(wěn)定，轉動雙肩向側方轉體，同時手臂向側上方打開

• 動作頂點稍停后反方向還原，然后再完成另一側動作

• 注意整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成

這組動作可以在工作間歇完成，也可以根據(jù)自己的時間來系統(tǒng)進行，此時，動作間休息30秒左右，每次5-6組，注意在動作過程中保證動作質量，做到每一次動作都有效，而不是在表面上的模仿，規(guī)律堅持，我們不但可以緩解身體的疲勞，可以幫助我們擴大熱量的消耗從而有利于減脂，可以鍛煉相對應的肌肉來幫助我有效塑形。

作者：十月知行