沒(méi)有什么比這個(gè)季節(jié)出身汗更舒服的事了，給大家分紹一套全身減脂訓(xùn)練動(dòng)作，這種動(dòng)作也是完美的瘦腿、提臀、塑馬甲線的舊合。稍微有一點(diǎn)點(diǎn)難度，如果實(shí)在堅(jiān)持不了，可以推到下犬式休息幾種呼吸再接著練習(xí)。最好先來(lái)一遍拜日熱個(gè)身再開(kāi)始練習(xí)。

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動(dòng)作1、

斜板支撐準(zhǔn)備

雙腳依次向前走一步，

在依次向后撤到斜板

做三組，每組15個(gè)

需要注意的是整個(gè)過(guò)程中都要收緊核心，不要塌腰

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動(dòng)作2、

斜板準(zhǔn)備

屈膝繃腳背，雙腳依次上抬找胸口

做三組，15個(gè)

要點(diǎn)：全程收緊核心，這是必須。上半身一直保持斜板的姿勢(shì)，肩膀一直在手腕的正上方，身體沒(méi)有隨著動(dòng)作前后移動(dòng)。

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動(dòng)作3、

在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙腳上抬找胸口的動(dòng)作，懸空重復(fù)一次再收回。

動(dòng)作要點(diǎn)也一樣。

三組，每組15。

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動(dòng)作4、

四角板凳跪姿準(zhǔn)備

伸直左腿，繃直腳背。

抬左腿向上、落下，

3組，每組20次

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動(dòng)作5、

在上一步的基礎(chǔ)上。

左腳順時(shí)針畫(huà)圈15次，

逆時(shí)針畫(huà)圈15次。

兩個(gè)15次為一組，做三組。

要點(diǎn)：動(dòng)作5和動(dòng)作5都可以看作瑜伽虎式的變體。首先不能翻跨，也不要強(qiáng)求腿抬得多高；其次一直收緊核心，是臀腿運(yùn)動(dòng)而不是腰椎運(yùn)動(dòng)，不要用腰椎去代償這個(gè)動(dòng)作。

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動(dòng)作6、

在上一步的基礎(chǔ)上抬起右手

右手左腳向上抬起、落下。

做三組，每組15次。

要點(diǎn)：不要翻胯；手和腳向遠(yuǎn)處延展；收緊核心；保持骨盆和肩膀穩(wěn)定；

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動(dòng)作7、

在上一步的基礎(chǔ)上，

右手落地，左腳保持伸直，腳背繃直。

曲手肘，上半身向下，

伸直手臂，抬起上半身回到始終動(dòng)作

三組，每組8~10個(gè)

要點(diǎn)：全程收緊核心；手肘身體向下的過(guò)程中一定不要外擴(kuò)；保持肩膀穩(wěn)定，不要聳肩；可以在膝蓋下方墊個(gè)毛巾。初學(xué)者剛開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以身體離地面遠(yuǎn)一點(diǎn)，在自己能力范圍內(nèi)做