睪酮，除非因?yàn)樯眢w原因去醫(yī)院做相關(guān)的檢查，在日常當(dāng)中幾乎不會(huì)被提起，不過(guò)，如果是在健身圈，睪酮就是經(jīng)常被提到的兩個(gè)字，甚至?xí)裢怅P(guān)注，因?yàn)椴G酮水平會(huì)影響著他們?cè)黾』蛘呤菧p脂的效果，此時(shí)，如果你會(huì)對(duì)睪酮與健身的關(guān)系有所好奇而去搜索相關(guān)內(nèi)容的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，睪酮的作用不僅僅表現(xiàn)在對(duì)肌肉的影響上面，它對(duì)健康的意義更重要。

那么，睪酮的好處有什么呢？如果你面臨著低睪酮水平的困惑，又如何通過(guò)自然的方式來(lái)科學(xué)促睪呢？

第一：睪酮素的作用

對(duì)于睪酮的作用而言，不同人群的關(guān)注角度會(huì)有所不同，對(duì)于大眾人群而言，所關(guān)注的是它對(duì)健康的影響，而對(duì)于健身人群來(lái)講，則更關(guān)注它對(duì)增肌或者是減脂影響，所以，提升睪酮水平的意義同樣要考慮這兩個(gè)方面。

1.睪酮對(duì)健康的影響

正常的睪酮水平可有利于心臟的健康、降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)、降低患癌的風(fēng)險(xiǎn)、改善與衰老相關(guān)的癥狀、調(diào)節(jié)情緒保持良好的精神狀態(tài)，讓我們保持充沛的體力，等等。這些好處無(wú)關(guān)健身與否，也無(wú)關(guān)性別。

2.睪酮對(duì)于健身人群的影響

對(duì)于健身人群而言，他們更關(guān)心的就是肌肉生長(zhǎng)的效率與體脂率的降低與保持，因?yàn)橐欢ㄋ降牟G酮素更有利于肌肉的合成，從而讓增肌變得容易，并且還可以調(diào)節(jié)脂肪代謝，從而更有利于減脂或者是體脂率的保持。也就是說(shuō)，健身人群關(guān)注睪酮的一個(gè)重要原因在于，睪酮素對(duì)于身材的影響。

當(dāng)然，無(wú)論目的是什么，讓自己維持一個(gè)正常的睪酮水平都非常重要，那么，如何提升睪酮水平呢？接下來(lái)就來(lái)聊一聊這個(gè)話題。

第二：如何提升睪酮水平？

首先要說(shuō)的是，促睪并不是讓睪酮水平越高越好，而是讓它達(dá)到一個(gè)理想的范圍之內(nèi)。對(duì)于男士而言，隨著年齡的增長(zhǎng)，睪酮水平會(huì)有所下降，所以有相當(dāng)一部分中年以及中年以上的男士們都有著低睪酮水平的困擾，不但如此，睪酮水平的下降也正在影響著年輕人，所以，如何改善低睪酮水平就不僅僅健身人群要做的事情。

那么，如何提升睪酮水平呢？當(dāng)我們說(shuō)到如何促睪之時(shí)，大家能想到的可能是練腿，或者是去做幾個(gè)相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作，雖然不能說(shuō)這些做法沒(méi)有用，至少這樣的做法并不完整，想要提升睪酮水平所要做的就是有全局觀，而不是從單純的從某個(gè)角度來(lái)解決問(wèn)題。

所以，下面分享幾個(gè)方法，這些方法可以比較好地改善低睪酮水平，并且，對(duì)于睪酮水平正常的人群來(lái)講，通過(guò)這些方法則可以讓人保持著良好的健康狀態(tài)。

1.減脂

睪酮水平與體脂率是一個(gè)相互影響的關(guān)系，睪酮水平較高有利于體脂率的降低，反過(guò)來(lái)高的體脂率則會(huì)影響著睪酮水平，過(guò)高的體脂率會(huì)提高雌激素水平同時(shí)降低睪酮水平，所以，如果你的體脂率過(guò)高，減脂就是提升睪酮水平的一個(gè)簡(jiǎn)單且有效的方法。

不過(guò)，即使是這樣，也并不意味著你可以采取極端的方法來(lái)達(dá)到減脂的目的，因?yàn)檫@些方法雖然會(huì)讓你變瘦，與此同時(shí)，不良的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣同樣會(huì)導(dǎo)致睪酮水平的下降，比如節(jié)食、過(guò)度運(yùn)動(dòng)本身就不利于睪酮水平的穩(wěn)定，并且這樣的做法還會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的上升，從而進(jìn)一步影響到睪酮水平。

所以，在減脂過(guò)程中，在飲食上要在營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下控制總體熱量的攝入，配合適量的運(yùn)動(dòng)而不是大量的運(yùn)動(dòng)，規(guī)律作息，保持好心情。

2.堅(jiān)持力量訓(xùn)練

說(shuō)到力量訓(xùn)練促睪這件事，我們所想到的可能是練腿，其實(shí)并不是，練腿只是力量訓(xùn)練當(dāng)中的一種。有研究顯示，能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人群，其睪酮水平通常會(huì)相對(duì)較高，力量訓(xùn)練也不僅僅包括腿部訓(xùn)練，堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以提升靜息睪酮水平。

所以，為了提升睪酮水平，首先要避免久坐的習(xí)慣，讓自己動(dòng)起來(lái)，做到一周3次以上的力量訓(xùn)練，為了讓力量訓(xùn)練的效率更高，在你的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中應(yīng)該是以復(fù)合動(dòng)作為主。

當(dāng)然，雖然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)或者說(shuō)是力量訓(xùn)練可以提升睪酮水平，但并不意味著練得越多越好，在這個(gè)過(guò)程中，還要避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，運(yùn)動(dòng)過(guò)度所帶來(lái)的副作用不但會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降，還會(huì)對(duì)整個(gè)人的健康情況造成不利影響。

3.在膳食均衡的基礎(chǔ)上，重視對(duì)微量元素的補(bǔ)充

膳食均衡是保持健康的前提，同樣膳食均衡對(duì)于睪酮水平的穩(wěn)定同樣重要，所以即使你是處在減脂期間，也不能讓身體處于節(jié)食的狀態(tài)。與此同時(shí)，注意對(duì)某些微量元素的補(bǔ)充，比如鋅（牡蠣、動(dòng)物肝臟、花生、魚(yú)、蛋、奶、肉）、鎂（紫菜、谷物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉）、維生素D（曬太陽(yáng)）。

不過(guò)，需要說(shuō)的是，當(dāng)身體缺乏這些微量元素之時(shí)，適量補(bǔ)充會(huì)對(duì)促睪起到積極的作用，但是，如果體內(nèi)并不缺乏這些微量元素，那么，補(bǔ)充這些微量元素的意義并不大。

另外，除了補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的相關(guān)微量元素以外，還需要注意的是要重視膳食脂肪，特別是處在減脂期間的人群要特別注意，因?yàn)榈椭嬍澈芸赡苁撬麄冊(cè)跍p脂過(guò)程中所采取的手段，在減脂過(guò)程中，需要知道的是，導(dǎo)致減脂失敗或者是讓你長(zhǎng)胖的真正原因并不是脂肪，而是總體熱量攝入過(guò)多。對(duì)于促睪而言，如果脂肪攝入過(guò)低，就會(huì)影響到睪酮的分泌，當(dāng)然，這并不是說(shuō)要增加脂肪的攝入比例，而是要讓脂肪的攝入量保持在一個(gè)合理的范圍內(nèi)，一般情況下，建議的脂肪攝入量為總體熱量攝入的20%左右，最低不要低于15%。

4.降低壓力水平

壓力時(shí)常會(huì)發(fā)生在無(wú)形當(dāng)中，甚至不會(huì)被自己感知到，但是壓力不僅會(huì)影響到整個(gè)身體的健康，還會(huì)導(dǎo)致激素水平失衡，當(dāng)壓力過(guò)大之時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高，并且會(huì)降低睪酮水平，所以在日常生活當(dāng)中，盡可能地降低壓力水平，學(xué)會(huì)享受生活，做自己喜歡的事情，學(xué)會(huì)疏散不良情緒，這對(duì)于激素水平的調(diào)節(jié)與健康都非常重要。

5.重視睡眠

與壓力相類似，睡眠對(duì)于健康以及激素水平的影響同樣不可忽視，從對(duì)睪酮水平的影響角度來(lái)看，睡眠不足對(duì)睪酮水平的影響就非常大，有研究顯示，每晚睡眠4小時(shí)的人群與睡8小時(shí)的人群相比，其睪酮水平的平均值要少60%，從這個(gè)數(shù)據(jù)上來(lái)看，睡眠對(duì)于睪酮水平的影響則非?？捎^。

所以，為了身體的健康，以及激素水平的穩(wěn)定，每天的睡眠時(shí)間要保證在7-9個(gè)小時(shí)，當(dāng)然，對(duì)于存在睡眠困難的人群來(lái)講，如果情況嚴(yán)重就要聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議。

總結(jié)：

促睪的意義在于讓睪酮水平達(dá)到一個(gè)相對(duì)理想的范圍內(nèi)，而不是讓它越高越好，對(duì)于方法的選擇，首先是基于良好的生活習(xí)慣，然后再通過(guò)對(duì)一些可控因素的調(diào)整來(lái)達(dá)到目的，所以方法的選擇應(yīng)該是自然的手段，而不是某種特定的方法。

作者：十月知行