在減肥的過(guò)程中，如果我們會(huì)了解相關(guān)的知識(shí)再去開始自己的減肥計(jì)劃，我們就會(huì)知道，在減肥過(guò)程中需要做到的是有效地降低體脂率，而不是簡(jiǎn)單體重的下降，那么，想要做到有效減脂就需要我們?cè)跍p掉多余脂肪的同時(shí)，盡可能地保證肌肉的不流失，當(dāng)然最好是使肌肉在一定程度上有所生長(zhǎng)，這樣會(huì)讓我們?cè)谑菹聛?lái)之時(shí)擁有一個(gè)好的身材，并且還會(huì)在這個(gè)過(guò)程中使代謝處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，從而讓自己更長(zhǎng)久地保持自己的減肥成果。

而如果目標(biāo)設(shè)定為單純減重的話，雖然可以讓自己以一個(gè)較快的速度達(dá)到目的，但是在這個(gè)過(guò)程中所減掉的除了脂肪，還有肌肉以及水分，同時(shí)在這個(gè)過(guò)程中基礎(chǔ)代謝也會(huì)有所下降，從而會(huì)使得自己的減重成果不穩(wěn)定，或者是會(huì)大概率地發(fā)生反彈的現(xiàn)象。所以，可以說(shuō)單純體重的下降并不是一個(gè)可持續(xù)的減肥方法。

那么，想要讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)保留肌肉，讓自己在瘦下來(lái)的時(shí)候擁有一個(gè)緊致有線條感的身材，并使代謝處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)（之所以代謝處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)是因?yàn)榛A(chǔ)代謝與體重也存在著一定的關(guān)系，但是我們誰(shuí)不會(huì)希望通過(guò)增加體重的方式來(lái)提高自己的基礎(chǔ)代謝），就要注意一些事情，所以下面就從幾個(gè)角度來(lái)談一談這個(gè)問(wèn)題。

第一：碳水化合物很重要

在減肥過(guò)程中很多朋友都會(huì)采取低碳或者是生酮減肥法（簡(jiǎn)單說(shuō)就是零碳），其原理在于人體消耗熱量是從最容易分解的開始，也就是從糖份開始，消耗的差不多了，然后才是脂肪（鍛煉要30分鐘后才開始消耗脂肪，也是這個(gè)原因）。所以當(dāng)不給身體提供碳水化合物的時(shí)候，身體就轉(zhuǎn)向燃燒脂肪來(lái)提供熱量。而如果糖攝入過(guò)多，多余的糖分則會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪存儲(chǔ)。

但是，這并不意味著低碳或者是零碳的效果就會(huì)好，因?yàn)楫?dāng)碳水與脂肪供能不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)分解來(lái)供能，這就會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，而基礎(chǔ)的流失則會(huì)導(dǎo)致代謝的下降，這樣就算是減肥成功，也就因?yàn)榇x的下降而快速反彈。

因此，在日常飲食當(dāng)中，適當(dāng)?shù)奶妓衔锏臄z入會(huì)避免蛋白質(zhì)的分解，從而讓自己保留肌肉。那么，在減脂過(guò)程中攝入多少碳水合適呢？一般情況下，在日常飲食當(dāng)中，對(duì)于三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）的分配比例大概在5：3：2左右。

第二：重視蛋白質(zhì)的攝入

如果上一點(diǎn)當(dāng)中提到的，蛋白質(zhì)分解會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，而蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)的原料，想要肌肉有所生長(zhǎng)，除了在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)其形成刺激以外，還需要足夠的蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)肌肉的合成與生長(zhǎng)。如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉的合成受到阻礙。所以在日常飲食當(dāng)中除了合理控制碳水的比例以外，還需要重視蛋白質(zhì)的攝入。并且，蛋白質(zhì)還有一定的飽腹感，會(huì)讓我們不太容易感到餓。

那么，我們每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)呢？一般情況下，要保證每千克體重?cái)z入1.2G左右的蛋白質(zhì)，當(dāng)然對(duì)于有著增肌需求與減脂需求的朋友們還要更多。

第三：重視力量訓(xùn)練

很多朋友們?cè)跍p脂的過(guò)程中都會(huì)忽視力量訓(xùn)練，因?yàn)樗麄儠?huì)認(rèn)為力量訓(xùn)練的燃脂效果并不理想，起碼相比有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)講則不會(huì)太直接，事實(shí)上在力量訓(xùn)練過(guò)程中同樣可以消耗可觀的熱量，尤其是在復(fù)合動(dòng)作過(guò)程中所消耗的熱量則會(huì)更多，也就是說(shuō)在力量訓(xùn)練過(guò)程中同樣可以消耗掉可觀的熱量來(lái)幫助自己達(dá)到減脂的目的，并且力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，而肌肉含量的提高則會(huì)使基礎(chǔ)代謝得到提高，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高而有利于減脂，所以力量訓(xùn)練還可以達(dá)到間接擴(kuò)大熱量消耗的作用。并且力量訓(xùn)練可以幫助我們塑造體型，從而讓我們?cè)谑菹聛?lái)以后擁有緊致的身材。

當(dāng)然，雖然力量訓(xùn)練應(yīng)該受到重視，也并不意味著有氧運(yùn)動(dòng)不好，但是由于有氧運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到一個(gè)理想的燃脂效果，除了強(qiáng)度因素以外，還有運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，一般情況下要在中等強(qiáng)度的情況下持續(xù)45分鐘左右，過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)在消耗熱量的同時(shí)而導(dǎo)致肌肉的分解從而導(dǎo)致肌肉的流失，并且，單純的有氧運(yùn)動(dòng)并不能幫助我們塑造體形，即使是瘦下來(lái)，身材的線條感也比較差。

所以，在減脂過(guò)程中，最好的方法則是有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式來(lái)完成，具體方法可以是兩者交叉隔天來(lái)做，或者是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，但此時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)保持在中低強(qiáng)度，30分鐘左右就可以。

第四：重視睡眠

雖然說(shuō)睡眠不會(huì)幫助我們直接地消耗熱量而起到減脂的作用，但是睡眠的間接作用卻非常重要，高質(zhì)量的睡眠會(huì)刺激生長(zhǎng)激素的分泌，從而讓代謝相對(duì)穩(wěn)定，可以讓我們保持充沛的體力來(lái)迎接第二天的運(yùn)動(dòng)與日?；顒?dòng)，可以限制饑餓素的分泌從而讓我們更好地控制飲食，反之，睡眠不足不但會(huì)影響代謝，還會(huì)讓我們?cè)诘诙鞎r(shí)感覺疲勞不想動(dòng)，并且還會(huì)感覺比較餓從而在不自覺當(dāng)中吃太多。

因此，在減肥減脂過(guò)程中，睡眠同樣是一個(gè)我們需要重視的因素，高質(zhì)量的睡眠不但會(huì)幫助有效減脂，還有助我們健康的保持。

總結(jié)：

在減肥過(guò)程中，我們要知道減重不等于減脂，而只有做到有效減脂，自己在瘦下來(lái)之時(shí)身材才會(huì)變好，并且其效果才會(huì)具有可持續(xù)性。所以不要因?yàn)榍蠹毙膽B(tài)而選擇突擊式的減肥方法，而是要做到長(zhǎng)效并可持續(xù)。

作者：十月知行