我們?cè)谧龈茆徟P推時(shí)會(huì)遇到一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題——“杠鈴要不要觸胸”。不同的人對(duì)這個(gè)問(wèn)題可能會(huì)有不同的答案，實(shí)際上，這個(gè)問(wèn)題的答案顯然不是非此即彼，而是看做法、看目的。那么在這篇文章中我說(shuō)說(shuō)我的看法。

首先，先簡(jiǎn)單說(shuō)一下為什么會(huì)有人對(duì)這個(gè)問(wèn)題有不同看法。?

學(xué)過(guò)一點(diǎn)解剖的訓(xùn)練者都知道，胸肌跨越盂肱關(guān)節(jié)，主要功能是內(nèi)收，也就是大臂的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致胸肌的拉伸和收縮。

那么在做臥推的時(shí)候，隨著杠鈴的下落大臂往后運(yùn)動(dòng)，胸肌也跟著拉長(zhǎng)，然后大臂到達(dá)某個(gè)后伸幅度時(shí)，不僅胸肌有很強(qiáng)的拉伸和受力感，而且大臂就不能進(jìn)一步往后伸了，不然就會(huì)感覺(jué)到肩疼。

無(wú)數(shù)的實(shí)踐告訴我們，在這個(gè)幅度下，杠鈴是碰不到胸的。于是有人說(shuō)，杠鈴臥推練胸肌不需要杠鈴觸胸。

這時(shí)，另外有的訓(xùn)練者持有不同的觀點(diǎn)，他們認(rèn)為，增肌的訓(xùn)練重在離心破壞，應(yīng)該讓胸肌盡可能拉長(zhǎng)，那既然杠鈴還有下降的余地，就說(shuō)明還有大臂后伸的余地，因此要進(jìn)一步下落杠鈴至極限，達(dá)到觸胸的狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)最大幅度的大臂后伸以最大幅度拉伸胸肌。

于是他們通過(guò)某種做法，真的做到了杠鈴觸胸，然后說(shuō)，杠鈴臥推要觸胸。只不過(guò)這個(gè)做法基本上不是他們以為的大臂后伸。

交代完背景，我們進(jìn)入正題。我們來(lái)剖析動(dòng)作的實(shí)質(zhì)，只看“杠鈴到哪里”太膚淺了。

做臥推時(shí)杠鈴觸不觸胸不是簡(jiǎn)單的“大臂運(yùn)動(dòng)幅度”的問(wèn)題，臥推這個(gè)動(dòng)作不僅肩關(guān)節(jié)在動(dòng)，肩胛骨也會(huì)動(dòng)，讓杠鈴實(shí)現(xiàn)最大幅度的下落，光靠大臂后伸是不夠的，還得靠肩胛骨的后縮。

我們可以自己測(cè)試一下：

憑空模擬做臥推時(shí)的離心過(guò)程，慢慢下落大臂；

下落到大臂和身體平行的時(shí)候，將注意力放在肩胛骨上，盡量保持它們不要后縮，再進(jìn)一步嘗試大臂后伸；

達(dá)到肩不發(fā)生旋轉(zhuǎn)的極限幅度，看一下你的虎口是否和胸平齊。

對(duì)于大部分人，你們會(huì)發(fā)現(xiàn)虎口距離胸還會(huì)有一定距離，也就是杠鈴是碰不到胸的。那怎么才能觸胸呢？——讓肩胛骨后縮。?

這叫肩復(fù)合體的聯(lián)動(dòng)。雖然肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍非常大，但大臂畢竟不是像一根棒棒糖一樣懸浮在肩關(guān)節(jié)內(nèi)，股骨頭和肩胛骨之間是有韌帶相連的，所以當(dāng)我們后縮肩胛骨時(shí)，大臂也會(huì)跟著往后運(yùn)動(dòng)，能讓杠鈴實(shí)現(xiàn)更大范圍的下落，實(shí)現(xiàn)杠鈴觸胸。?

不僅能讓杠鈴觸胸，做過(guò)啞鈴臥推的訓(xùn)練者更會(huì)發(fā)現(xiàn)，你甚至能夠通過(guò)肩胛骨的后縮實(shí)現(xiàn)比推杠鈴更大的運(yùn)動(dòng)范圍。

通過(guò)肩胛骨的后縮來(lái)實(shí)現(xiàn)觸胸是正確的做法，但有的訓(xùn)練者并不知道這一點(diǎn)，只想著讓大臂往后運(yùn)動(dòng)，但我們的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)不允許進(jìn)一步大臂后伸了，于是他們只能通過(guò)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的形式來(lái)“強(qiáng)行”讓杠鈴觸胸，最后的結(jié)果是肩疼。

讀到這，至少你已經(jīng)知道了，要想讓杠鈴觸胸，必須靠肩胛骨后縮配合。

那我們這兩種做法有什么區(qū)別呢？要對(duì)比兩種做法，要控制很多變量，對(duì)比時(shí)我會(huì)控制主要的變量，但可能無(wú)法全面考慮，所以大家重在學(xué)習(xí)分析方式，而不是字面結(jié)果。

首先不管哪種做法，肩胛骨都要盡可能穩(wěn)定。對(duì)于不觸胸的做法，穩(wěn)定的方式是肩胛骨后傾在額狀面，而不刻意的進(jìn)一步后縮；對(duì)于觸胸的做法，穩(wěn)定的方式是全程發(fā)力讓肩胛骨保持后縮。ps：動(dòng)作過(guò)程中肩胛骨肯定會(huì)有輕微的運(yùn)動(dòng)，正常。

在負(fù)重一樣的情況下，我認(rèn)為“不觸胸”的做法對(duì)胸肌的刺激更好。因?yàn)椴挥|胸相比觸胸，阻力力矩會(huì)更大，胸肌需要發(fā)更大的才能完成動(dòng)作。?

圖中的雙箭頭為兩種做法下負(fù)重的力臂，當(dāng)負(fù)重一樣時(shí)，左邊也就是不觸胸做法力矩更大。而在這兩種情況下，胸肌的力臂并沒(méi)有太大變化，因此在不觸胸時(shí)胸肌必須發(fā)更大力才能推起。當(dāng)然，三角肌前束也得多發(fā)力。

同理推斷，觸胸做法能推起更大重量，但是肱三頭肌參與也會(huì)多一些，因?yàn)槭直凵熘钡姆雀唷?/p>

那么是不是可以理解為：增肌就用不觸胸做法，增力就用第二種做法呢？

不是。

對(duì)肌肉的刺激分代謝壓力和機(jī)械壓力，我們要用各種動(dòng)作技巧、訓(xùn)練元素的組合，實(shí)現(xiàn)全面的刺激，因此這兩種做法不是非此即彼的，哪怕你只有一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)。

所以我的建議是，如果你的目標(biāo)是增肌塑性，那么中小強(qiáng)度（10RM以下）主要采用不觸胸做法，中大強(qiáng)度尤其是大強(qiáng)度（大于10RM）采用觸胸做法，綜合來(lái)看既能有效刺激胸肌又能有助于安全推起大重量；如果你的目標(biāo)是增力，那么哪怕熱身組也要保持肩胛骨后縮，以熟悉動(dòng)作模式。

不過(guò)要完成一個(gè)臥推還有很多細(xì)節(jié)需要注意，并且安排訓(xùn)練計(jì)劃以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)需要正確組合訓(xùn)練元素，因此大家可以在我建議的基礎(chǔ)上根據(jù)自身情況調(diào)整，多學(xué)習(xí)，掌握更多知識(shí)以主宰自己的訓(xùn)練。