在減肥過程中，無論是否運動，在飲食上都需要控制，因為想要減肥成功，就需要在整個減肥的過程中讓熱量缺口一直存在（不一定是每天都存在，而是平均值一直在），而想要讓熱量缺口存在，飲食就一定要控制，即使你的打開熱量缺口的方式是運動也是一樣，因為你依然需要讓熱量的攝入不要超過（或者是超過太多）日常能量所需，并且，此時對運動量的要求也比較大。

所以，在減肥過程中，我們總是會說飲食的合理控制是減肥的前提條件，但是，控制飲食說起來簡單（少吃就可以了），做起來卻很難，因為在控制飲食過程中，最大的阻礙就是饑餓感，因為饑餓感會讓你無法堅持你的減肥行為，而對于減肥而言，最為關(guān)鍵的因素就是堅持，并且這種堅持不僅表現(xiàn)在減肥過程中，在減肥成功以后依然要堅持。

因此，如何解決饑餓感就成為了影響減肥成果的重要因素，甚至是決定性因素，那么，在減肥過程中，如何解決饑餓感呢？

第一：什么是饑餓感

說起饑餓感，我們會簡單地理解成生理上的感覺，就是“餓”，當(dāng)我們感覺到餓之時，就會有了進食欲望，但是影響進食欲望的不僅僅是餓，還包括心理上的缺失，就是“饞”，相比之下，“餓”可以被忍受，但是“饞”則更難忍受。

當(dāng)饑餓感來臨之時，吃些東西就可以解決，但是當(dāng)你感覺到“饞”之時，就不是吃些東西就能解決了，而是要吃到你想吃的東西才能解決，并且，因為“饞”而發(fā)生的進食行為不是一定在“餓”了的時候才去吃，也就是說，在你沒有感覺到饑餓之時，也會因為嘴饞而去吃東西，在某些時候，因為嘴饞而進食可以是導(dǎo)致你減肥失敗的主要原因，因為你可能因此吃進了不被需要的熱量。

所以，在控制飲食的過程中，我們要分清你是為了什么而進食，是為了滿足生理所需（“餓”），還是為了滿足心理所需（“饞”），如果能夠把這兩者分清楚，就會幫你減少很多不必要的熱量攝入，當(dāng)然，只是分清楚還不夠，我們不要采取一些必要的措施來對抗“餓”與“饞”，這樣控制飲食的行為才有可能持續(xù)下去。

要說的是，這里所說的“饞”沒有任何貶義，吃是生命所需，吃好吃的也是人之常情，兩種食物擺在一起，幾乎所有人都會去吃那個好吃一個。

第二：減脂期間如何對抗“餓”

首先來說“餓”的問題，在你為了減肥而控制飲食之時，饑餓就會或多或少地存在，因為我們要消減總體的食物熱量，即使你會通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整也是一樣，因為在量上也需要控制，另外，當(dāng)你消減食物熱量之時，機體的自我保護機制也會啟動，在這種情況下，饑餓感也會增加。所以當(dāng)你控制飲食之時，就要做好挨餓的準(zhǔn)備。當(dāng)然，在這個過程中，依然需要我們做些什么來對抗饑餓，而不是全憑意志力去對抗。

1.熱量缺口的出現(xiàn)最好不要完全依靠飲食

雖然說熱量缺口是減脂的關(guān)鍵因素，但是并不意味著熱量缺口越大越好，從健康與減脂的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡左右最佳，其實現(xiàn)方法可以是飲食、運動、或者是兩者都有。

從這三個途徑上來看，最不建議的就是全憑飲食來實現(xiàn)。因為這樣你會忍受著較強的饑餓感，并且隨著代謝適應(yīng)的發(fā)生，實際的熱量缺口還會比預(yù)期地要小。當(dāng)然，此時為了不忍受饑餓感，也可以全憑運動來形成，此時你的日常熱量攝入要達到日常能量所需的狀態(tài)（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），但是，這就意味著你的活動代謝要增加每天300-500大卡的消耗，所以這樣做的運動量很大，很少有人能夠做到。

所以，最建議的方式就是通過飲食與運動相結(jié)合的方式來實現(xiàn)，在飲食上你的熱量攝入要比日常能量所需少200-300大卡，然后通過運動的方式來增加200-300大卡的消耗，這樣在飲食上不會太嚴(yán)格，在運動上也不需要太大的運動量。相比之下這種做法更容易堅持。

2.合理安排三大營養(yǎng)物質(zhì)的分配比例

從健康的角度來看，膳食均衡是控制飲食的前提，為了保證膳食均衡，就要做到食物的多樣化，此時，就不能選擇相對極端的方法，比如低碳飲食、低脂飲食，因此，要合理安排三大營養(yǎng)物質(zhì)的分配比例。

• 碳水化合物

在減脂過程中，碳水化合物并不是越少越好，因為碳水除了要為身體提供能量以外，還起到節(jié)省蛋白質(zhì)的作用，所以建議的碳水?dāng)z入量為日常總體熱量的45-55%左右。

對于碳水種類的選擇上，更建議大家選擇低GI值的碳水，簡單地說就是選擇粗糧，一方面是因為粗糧的熱量較低，另一方面就是粗糧的飽腹感更好。當(dāng)然，這并不是讓你放棄細(xì)糧，而是要增加粗糧的比例，一般情況下做到1：1就差不多，另外，碳水的種類也要做到多樣化，谷類、薯類、豆類，要盡可能做到全面。

• 蛋白質(zhì)

攝入足夠的蛋白質(zhì)不僅可以降低肌肉流失的風(fēng)險，還可以幫助我們控制飲食，因為蛋白質(zhì)的飽腹感更好，所以在減脂過程中，蛋白質(zhì)的攝入量要足夠，一般情況下建議的攝入量為1.2-2克/每千克體重，當(dāng)然還要把它們分配在一日三餐當(dāng)中。

對于蛋白質(zhì)的種類，要以動物蛋白（肉蛋奶）為主，因為動物蛋白的吸收率更高。

• 脂肪

膳食脂肪也是身體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，所以即使是在減脂過程中，也不能直接放棄脂肪，當(dāng)然你可以適量減少，但是脂肪的攝入量最低不能低于日?？傮w熱量的15%。

• 吃大量的蔬菜和適量的水果

當(dāng)你分配好三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例之后，攝入足夠的蔬菜與水果可以有效地幫助你解決饑餓感，因為這類食物的體積比較大，但熱量低，所以你可以吃大量的蔬菜和適量的水果，一般情況下，蔬菜的建議攝入量為300-500克，水果的攝入量為200-350克。

• 喝足夠的水

水是食物消化吸收和營養(yǎng)素運輸?shù)妮d體，喝足夠的水不僅可以保持代謝的穩(wěn)定，還可以對抗饑餓感，在兩餐之間多喝水可以幫你降低饑餓感，從而讓你不會因為饑餓去吃東西，在飯前喝水會幫你在進食之時減少食物的攝入，從而控制好進食總量。

那么，每天我們要喝多少水呢？對于成年人來講，每天要至少飲水1500-1700ml，當(dāng)然這不包括食物中（粥、湯等）的水，如果算在一起，每天的飲水量應(yīng)該在2700-3000ml之間。

第三：減脂期間如何對抗“饞”？

在控制飲食的過程中，可以通過一些方法來對抗饑餓，但是只是對抗饑餓還不行，還要對抗“饞”，因為當(dāng)我們不能從進食行為當(dāng)中獲得滿足感之時，進食欲望就不能被消失，就比如當(dāng)你吃飽了還想吃之時，這種進食行為的增加就是因為你沒有從進食過程中獲得滿足感，而在吃飽了之后再吃，就意味著你要攝入一些不必要的熱量了，而這些不必要的熱量則是導(dǎo)致你減肥失敗的直接原因。

那么，在控制飲食的過程中，如何解決“饞”的問題呢？

1.你的飲食計劃不要太嚴(yán)格

越是嚴(yán)格的飲食行為越難堅持，因為這樣就越能刺激你的進食欲望，越是控制就越想吃，直到失去控制。所以，即使是要控制飲食也要適度控制，這也是為什么建議要采取飲食與運動相結(jié)合的方式來形成熱量缺口的原因所在，因為有了運動所增加的消耗，在飲食上就可以放松一些。關(guān)于這一點不多說，下面會提到。

2.制定自己的飲食計劃，而不是選擇他人的飲食計劃

別人的飲食計劃再好也只適合他們自己，比如別人所選擇的食物是否大家都喜歡、是否都可以方便得來、是否需要大量的時間去準(zhǔn)備等等。所以，當(dāng)你制定飲食計劃之時，最好的方法就是根據(jù)你的飲食習(xí)慣做調(diào)整，比如減少一部分碳水的攝入，盡可能的避免高熱量的食物，最關(guān)鍵的一點就是你可以在控制好熱量的前提下，選擇你喜歡的食物來吃，這一點很重要，因為你可以從喜歡的食物當(dāng)中獲得滿足感，從而解決“饞”的問題。

3.有計劃地放松

熱量缺口的存在，并不特指每天都要存在，而是在一段時間內(nèi)，其平均值存在即可，所以你完全可以在控制一段時間以后，做一次有計劃地放松，此時不需要考慮食物的熱量去吃任何你想吃的食物，這樣你可以從放松當(dāng)中獲得滿足感，從而解決“饞”的問題，當(dāng)然，此時你依然需要控制好總量，不要因為一次的放松而抵消一個階段的努力。

4.在放松之后通過運動的方式消耗掉

在放松之后，即使心理上會獲得滿足感，與此同時，也會存在著些許地罪惡感，此時為了抵消其罪惡感，就可以通過運動的方式來把你多攝入的熱量消耗掉，不但如此，在運動之后，你還會獲得一定的成就感，這種良好的心理體驗會讓你更好地控制飲食并堅持運動。

5.有選擇地隨便吃

當(dāng)進食行為被剝奪（或者是在某種程度上被剝奪）之后，我們就不能從進食行為當(dāng)中獲得滿足感，所以就會感覺到“饞”，此時為了解決這種心理上的缺失，我們就可以選擇一些體積大、熱量低的食物來吃，并且你可以隨便吃，這類食物有：柚子、黃瓜，等，這種可以隨便吃的做法，可以讓你從進食行為當(dāng)中獲得強烈的滿足感。

6.遠(yuǎn)離進食環(huán)境

在某種情況下，進食環(huán)境、食物的氣味，等因素也會刺激你的進食行為，所以在不必要的情況下，我們要遠(yuǎn)離進食環(huán)境，把食物放遠(yuǎn)一點，從而減少不必要的進食行為。

總結(jié)：

控制飲食并不容易，因為我們不僅要控制“餓”，更要控制“饞”，與“餓”相比“饞”更難控制，所以在控制飲食的過程中，就不能全憑意志力來解決，而是要選擇一定的方法來解決這兩個問題，從而讓控制飲食的行為堅持下去，對于減肥而言，是否能堅持才是最為重要的。

作者：十月知行