告別了酷暑，迎來美好的九月，

秋高氣爽的天氣最適合運動啦！

不知好心情平臺的抑郁癥病友們是否動起來了呢？

其實，抑郁癥除了藥物和心理治療外，比較有效的方法就是——運動。

這不，最近有個研究證實，運動的確可以改善抑郁癥。

為了早日康復(fù)，咱們一定不能懶，往下看~

運動可治療及預(yù)防抑郁癥

美國愛荷華州立大學(xué)的研究人員在期刊《Psychology of Sport and Exercise》上發(fā)表了研究的最新結(jié)果：僅30分鐘的中等強度運動就可以立即改善抑郁癥的兩個關(guān)鍵特征，即抑郁情緒狀態(tài)和快感缺失。

（圖源：網(wǎng)絡(luò)）

不僅如此，最新研究表明運動還可以預(yù)防抑郁癥呢。

英國劍橋大學(xué)的研究團隊在期刊《JAMA Psychiatry》上發(fā)表了最新的研究成果：每周累計2.5小時的快走比完全不運動的人患抑郁癥的風(fēng)險降低了25%；而只有上述一半活動量的人，患抑郁癥的風(fēng)險降低了18%。

可見，運動不但可以強身健體，還可以預(yù)防及治療抑郁癥。

哪些運動對抑郁癥有效呢？

可改善抑郁癥的運動并不是簡單的遛遛狗、散散步這么簡單，而是有一定要求的，如運動強度要求中等強度。

建議每周至少進行3~5次，每次30分鐘以上，最好堅持每天都運動。

建議每周至少進行3~5次，每次30分鐘以上，最好堅持每天都運動。

我們知道了中等強度判定標準后，再來看看哪些運動對抑郁癥患者有幫助呢？

有氧運動

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動可作為一種緩解焦慮、抑郁等精神癥狀的輔助治療方法。研究發(fā)現(xiàn)，慢跑、游泳等運動和瑜伽能改善患者的抑郁癥狀。

快走、慢跑、騎自行車、健身操、跳舞、游泳、太極拳等都是不錯的有氧運動方式，可根據(jù)自己的喜好和條件進行選擇。

建議每周至少進行3~5次，每次30分鐘以上，最好堅持每天都運動。

通過力量訓(xùn)練可以增加肌肉量、增強肌肉力量，減緩關(guān)節(jié)疼痛，增加人體平衡能力，防止跌倒。

國外指南指出，適用于抑郁癥患者的力量訓(xùn)練包括：健身器械、使用阻力帶訓(xùn)練、俯臥撐和仰臥起坐等。

建議每周至少2次進行力量訓(xùn)練。

其實生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習(xí)的方式。練習(xí)時應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

小貼士：

1. 在嘗試任何新的鍛煉前，都要咨詢醫(yī)生的意見，尤其是同時存在其他健康隱患或行動能力受限的患者。

2. 運動前一定要做好熱身等準備工作，避免運動不當造成意外傷害。

3. 與朋友或家人一起運動，可能會增加治療成功的機會。

關(guān)于運動改善抑郁情緒，好心情精神心理科醫(yī)生有問必有答

1. 所有類型的抑郁運動都能治嗎？

答案是否定的。指南指出運動可以作為藥物治療輕中度抑郁癥的一種輔助治療方法，但不能作為單一的治療方法。對于確診的抑郁癥患者，還是不能放棄正常的藥物治療。

研究發(fā)現(xiàn)，運動對抑郁癥伴有食欲下降、睡眠障礙、性欲下降等癥狀突出的患者更加有效。

Tips：

如果希望通過慢跑或者其他運動方式來改善和預(yù)防抑郁癥，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行。制定能長期堅持的鍛煉計劃，才能達到改善病情的目的。若是自己盲目運動，一旦堅持不下來或看不到效果，很容易強化患者的自我否定，不僅不能改善情緒，反而會加重抑郁。

2. 抑郁癥讓我變懶，實在不想動，怎么辦？

關(guān)于運動，首先要做到的是別想得太復(fù)雜。假如現(xiàn)在只能走五分鐘，那就是好的開始，先將這五分鐘當作起點，給自己設(shè)定比五分鐘多10秒的運動目標，增加的部分不要一下子設(shè)得太高，因為達不到的目標只會讓人更不想做。別小看這小小的進步，隨著目標的達成就可以讓自己愛上運動。

3. 沒法長期堅持下去，怎么辦？

建議一：找個健身伙伴

我們都知道自己若沒有足夠的毅力，運動很難堅持下去。有運動想法的朋友們，不妨找個健身伙伴，一起運動會堅持的長久一些。

建議二：分開時段運動

沒有必要一次性的把每天健身計劃做完?？梢园呀∩碛媱澐殖霾煌瑫r間段完成。如45分鐘的慢跑，分三次每次15分鐘比一次跑完45分鐘的效果要好。

建議三：選擇自己喜歡的運動

選擇自己喜歡的運動方式很重要，要不然很難堅持。如果你喜歡游泳的話可以經(jīng)常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑。

好心情精神心理平臺：你運動時流的每一滴汗，都不會辜負未來的你，一定會遇見一個更好的自己。從現(xiàn)在開始讓我們動起來吧~

參考文獻：

[1]?Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, Kelly P, Khan S, Utukuri M, Laird Y, Mok A, Smith A, Tainio M, Brage S, Woodcock J. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis.?JAMA?Psychiatry.2022?Jun1;79(6):550-559.?

[2]?江婉婷, 蔡治東, 王相,等. 有氧運動對抑郁癥患者認知功能干預(yù)效果的meta分析[J]. 中國心理衛(wèi)生雜志, 2022, 36(8):10.

[3]?https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2022.102172.

[4]?https://www.nice.org.uk/guidance/ng222

（文章圖源：網(wǎng)絡(luò)、攝圖網(wǎng)）