第一章 “我就是感覺不像我自己了”

瑪琳是一名現(xiàn)年35歲的物理治療師。她的母親最近被診斷出早發(fā)性阿爾茨海默病。在那之后，瑪琳一邊得將至愛的母親安頓好，一邊對抗著自己眼見母親逐漸陷入癡呆的憤怒的心情。

瑪琳認(rèn)為她已盡可能處理好必須面對的情況，但卻依然感到“越來越無力”。

她告訴我：“每天早上起床我都感到精疲力竭，但晚上還是睡不著。大多數(shù)時候，我都只是勉強地度過一天?！?/p>

當(dāng)我問瑪琳，生活中有什么可以帶給她快樂的，她只是聳聳肩。

“我以前很喜歡工作，”她說，“但現(xiàn)在只是應(yīng)付了事。我之前有男朋友，但我媽媽發(fā)病后，我陷入抑郁，便分手了。我并不怪東尼。”她又聳聳肩對我說，“連我都不想跟自己出去約會?！?/p>

我問瑪琳工作之余都做些什么時，她必須先思考一陣子。“我覺得自己一直在工作。”她終于告訴我，“特別是現(xiàn)在和東尼分手了，已經(jīng)沒有和以前一樣在正常時間下班的動力。我不知道……回家后大概會上Facebook（臉書）吧，或者看一會兒電視，當(dāng)然還會上Twitter（推特）和Instagram（一款圖片分享軟件）。我以為用了Tinder（一款在線交友軟件）就能交到新男友，但一直沒碰到喜歡的。所以，主要應(yīng)該還是上臉書。那是個得知他人近況的好方法，不是嗎？不過的確也很花時間?！?/p>

我們繼續(xù)談話的同時，瑪琳似乎越來越累?！拔乙幌蜻@樣，”她幽幽地說，“除非遇上緊急情況，否則我提不起精神。接到和媽媽有關(guān)的電話時，我就能找到克服困難的力量，但在其他事情上就……我不知道，我就是感覺自己置身于一個永不退散的迷霧中?！?/p>

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凱倫是位年近六十的退休教師。她已離婚三年，她的第二個孩子也已經(jīng)高中畢業(yè)，并離家上大學(xué)。在那幾個月后，她找到了我。

“我以為自己終于有私人的時間了。”她告訴我，“孩子們離家，菲利浦也不在了，我原本期待能展開全新的人生。我想過要重新開始約會、重拾畫筆，也許上一堂薩爾薩舞或交誼舞課。我有非常多美好的計劃，但現(xiàn)在，我每晚就只是坐在家里看電視，心想，何必呢？”

凱倫因她所謂的“提不起勁”就醫(yī)時，醫(yī)生開了抗抑郁藥給她。她認(rèn)為藥物幫她改善了情緒低落的情況，卻也令她的情緒更無法興奮起來了。她依然沒有動力出門認(rèn)識新朋友，或去做拉扯孩子長大的那些年以來一直想要嘗試的任何事情。她既寂寞又無聊，也鮮少離開家。她究竟是怎么了？

了解腦霧

現(xiàn)在，有一種新的流行性疾病正在席卷全球，那是一種有諸多名稱的流行性疾病。

有些人稱之為腦霧。

有些人稱之為抑郁癥。

也有人說這是注意缺陷多動癥（attention-deficit hyperactivity disorder，ADHD）、注意力不集中或無法專注。

有的人則直接說他們覺得自己不大對勁，而且已經(jīng)持續(xù)很久了。

心理健康專家可能稱這些模糊的癥狀為“慢性認(rèn)知與情緒問題”，但臨床術(shù)語完全無法表達數(shù)百萬大腦運作異常者所經(jīng)歷的挫折感、焦慮和十足的痛苦。

身為認(rèn)知行為治療師，我的首要工作是協(xié)助患者轉(zhuǎn)換心境，而最好的方法便是幫助他們改變行為。不論是學(xué)騎腳踏車還是第一次墜入情網(wǎng)，人類受自身的經(jīng)驗影響時，改變的程度會最大。

我想幫助瑪琳和凱倫，還有許多因類似問題來找我的人，幫他們找出辦法，解決所面對的特殊挑戰(zhàn)。我想?yún)f(xié)助他們培養(yǎng)應(yīng)對的技巧和判斷力，可以做出滿意的選擇，忍受無法改變的事物，并盡可能品味人生。我知道我在執(zhí)業(yè)期間獲得的經(jīng)驗，能幫助他們的思緒更清晰、心情更愉悅，也急切地想要分享我所有的資源。

但我也明白，他們的問題不僅是情緒，還有生理因素?fù)诫s其中。許多患者腦中的化學(xué)物質(zhì)明顯不平衡，這種不平衡會嚴(yán)重干擾他們感受力量、喜悅和目標(biāo)的能力。另外也必須考慮精神、人際關(guān)系和社會因素，因為全方位的治療是使改變持久下去的關(guān)鍵。

對大多數(shù)人而言，這類不平衡無須處方藥物——其中只有少數(shù)人會被診斷出抑郁癥。這類問題通常也不是慢性問題，所有患者都能回想起以前很長一段時間思緒清晰、心情極為愉悅的感受。不幸的是，許多患者的飲食、生活形態(tài)與處境綜合起來，使得他們的腦內(nèi)化學(xué)反應(yīng)不平衡，造成他們無法好好思考，并感到不適。

我的患者之所以受苦，是因為他們的大腦失衡且營養(yǎng)不良，并不是因為他們孤單。我們之間有太多人有相同狀況。以下令人擔(dān)憂的數(shù)據(jù)顯示大多數(shù)人的大腦健康狀態(tài)實在堪憂：

●美國衛(wèi)生及公共服務(wù)部指出，僅17%的美國成年人的心理健康處在最佳狀態(tài)。（注1）

●每十名美國成年人中便有一人服用藥物治療抑郁癥，其中美國40～50歲婦女每四人中便有一人。每五名美國人，便有一人服用處方藥物治療精神疾病。

●除了抑郁癥，罹患焦慮癥的人口也逐漸增加。雖然研究顯示，阿普唑侖和長期酗酒一樣可能使大腦萎縮，但這種藥物依然是美國最常見的處方精神病藥物。

●10%～15%的美國成年人有失眠困擾。根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心（CDC）數(shù)據(jù)顯示，共有5000萬名美國人表示睡眠不足。非處方和處方安眠藥銷量均大幅增加。

●服用止痛藥過量致死案例較過去十年增長為三倍。

●3800萬名美國成年人酗酒（CDC數(shù)據(jù)）。

●注意缺陷多動癥確診率翻倍。其中，兒童確診率已增加為三倍。由于越來越多高中生和大學(xué)生服用苯丙胺（Adderall）為派對助興，或提高成績，興奮劑濫用人數(shù)也快速增加。

●美國抗精神病藥物處方率近十年內(nèi)翻了一倍。

●美國超過500萬人患有阿爾茨海默病，阿爾茨海默病協(xié)會表示，到2050年，美國罹患阿爾茨海默病的人將達到1600萬人。

●目前全球癡呆患者超過3500萬人，預(yù)計到了2050年，人數(shù)將達到驚人的1.15億，超過目前的三倍之多。

●目前尚有數(shù)百萬人深受被稱為輕度神經(jīng)認(rèn)知障礙的疾病所苦。這種病類似主觀認(rèn)知障礙或輕度認(rèn)知損害等，這些都是大腦運作異常，但尚未達癡呆標(biāo)準(zhǔn)時的診斷。

抑郁癥、焦慮癥、失眠、健忘、神志不清、癡呆……

我們之中，許多人的思考能力和情緒，以諸多形式惡化至前所未見的程度，這是為什么呢？

簡單地說，就是因為我們的大腦內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)并未獲得必需的支持。那些化學(xué)物質(zhì)可以使我們活力充沛、平靜、專注且充滿干勁。事實上，只要看看大多數(shù)人的生活方式，就會發(fā)現(xiàn)是我們選擇的生活方式，逐漸破壞了我們的腦內(nèi)化學(xué)反應(yīng)。

如果你經(jīng)常吃甜甜圈、冰淇淋、培根和炸雞，體重八成會增加。同樣地，如果你吃得不健康、運動或睡眠不足、過度沉迷于社交媒體和電視、壓力過大而放松時間太少、孤單且缺乏社交與人生的意義，十有八九會擾亂腦內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)。答案就是這么簡單，帶來的結(jié)果卻如此令人痛苦。

這種長期腦內(nèi)化學(xué)反應(yīng)失衡的結(jié)果，便是出現(xiàn)認(rèn)知與情緒問題（例如，無法正常思考和身體不適）。我們當(dāng)下生活的各個方面，幾乎都會造成腦內(nèi)失衡，并逐漸破壞大腦。大腦得不到必需的養(yǎng)分，以維持高水平的血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）等使人感到愉悅的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，及低單位的壓力激素皮質(zhì)醇分泌。

相反地，我們用咖啡因、糖分、淀粉、電子產(chǎn)品、令人分心的事物和不必要的壓力轟炸、麻痹、隔離大腦——這樣的組合必然會擾亂腦內(nèi)化學(xué)反應(yīng)。然后我們又依賴暫時的補救方案，如過量的咖啡因、抗抑郁藥、安眠藥和與社會隔絕，最終反倒加重了我們的問題。

好消息是，要扭轉(zhuǎn)這樣的趨勢并管控大腦健康一點也不困難。我會告訴你怎么做。

腦力干涸

我作為科學(xué)家與心理健康專家，多年來通過研究人類復(fù)雜的大腦，只得到一個結(jié)論。我們的飲食、睡眠、工作和生活讓大腦中的三種關(guān)鍵化學(xué)物質(zhì)——血清素、多巴胺和皮質(zhì)醇失調(diào)，大腦因此處于工作過量、饑餓、滯塞且混亂的狀態(tài)。這些生理問題會以腦霧、注意力不集中、失憶、疲勞、焦慮和心情低落等形式表現(xiàn)，時間久了，可能會發(fā)展為長期失眠、重度抑郁、持續(xù)焦慮，并導(dǎo)致癡呆。

更糟糕的是，應(yīng)對這些問題的傳統(tǒng)方式，事實上反而會使情況惡化。我們失眠便會感到疲倦，因此尋求咖啡因和能量飲料的幫助，結(jié)果更無法入睡，導(dǎo)致我們最后轉(zhuǎn)而服用助眠的非處方或處方藥。安眠藥帶來嗜睡的后遺癥，所以我們醒來后還是無精打采，也無法集中精神，結(jié)果不可避免地又喝下更多的咖啡因。

隨著時間的推移，我們的情緒會惡化，大腦會模糊，所以我們求助于抗抑郁藥，也許還有一些苯丙胺和更多的咖啡因來幫助我們提高注意力。然后我們需要抗焦慮藥和酒精，在吞下那些提高我們注意力的藥物之后幫助我們平靜下來。這些所有的藥物都會產(chǎn)生體重增加、性欲降低等副作用，在某些情況下還會導(dǎo)致化學(xué)依賴。

不幸的是，大多數(shù)人都是單一地看待這些問題。想減肥時我們咨詢營養(yǎng)師；出現(xiàn)情緒問題時我們看精神醫(yī)師；失眠時我們則服用安眠藥。但近期突破性的研究顯示，生理、心理、社會及精神健康之間的關(guān)聯(lián)，比我們先前認(rèn)知的更加緊密。

以飲食為例。我們現(xiàn)在知道，保持低血糖不僅有助于減肥，還能加速大腦運作，并預(yù)防腦霧。冥想有助于增強記憶力、改善情緒問題并延長注意力集中的時間。抑郁癥不僅是針對血清素或多巴胺過低等需要用處方藥物改善的問題，也代表大腦需要更多抗炎食物，促進神經(jīng)新生，也就是增生腦細(xì)胞和神經(jīng)聯(lián)結(jié)的經(jīng)驗，這不僅對身體有好處，同樣對大腦和心靈也有好處。

但很遺憾，我們之間有太多人每次的正餐和點心都食用高血糖碳水化合物，以及高ω-6脂肪酸蛋白質(zhì)與脂肪，這些都可能會影響情緒及智力，導(dǎo)致初期表現(xiàn)為腦霧或注意力不集中的癡呆。只要我們照顧好自己的大腦和身體，或許就不會出現(xiàn)這些問題。

就算你認(rèn)為你的飲食非常健康，大都是烤雞胸肉、蛋白、“新鮮”（但卻是人工養(yǎng)殖）的鮭魚，還有脫脂希臘酸奶，你的大腦依然會逐漸受到食物供給背后的改變所帶來的傷害。僅僅幾代之前，幾乎所有農(nóng)場皆由農(nóng)家所有、運作?，F(xiàn)今絕大多數(shù)的農(nóng)場成了大型工廠化的農(nóng)場，以廉價飼料飼養(yǎng)牛和雞。這些飼料不僅改變了動物的健康狀況，也改變了你的健康狀況。

環(huán)境污染物，如汞和雙酚A（BPA），也可能影響大腦的健康，此外，生活形態(tài)及環(huán)境的徹底改變也扮演了關(guān)鍵角色。美國獨自生活的人數(shù)占比比從前更高了，這是美國歷史上前所未見的，因為持久的婚姻減少了，離婚率比從前更高。

雖然通過社交媒體與他人聯(lián)系更加容易了，但實際上，我們卻越來越獨立。單身人士獨自待在家中，坐在電腦和電視前的時間越來越長，這使問題進一步惡化。臉書好友數(shù)上升了，但現(xiàn)實生活中與朋友的親密度反而下降了。

這種不斷的聯(lián)結(jié)已逐漸成為強制性的。由于我們不再在一家公司一待就是三十年，也不再能領(lǐng)到豐厚的退休金，可幫助我們度過退休生活，所以我們最好隨時更新人力資源網(wǎng)站上的信息，以免面對被公司裁員之后的窘境。生活中有了這么多壓力，許多人便忽略了心靈和信仰上的追求。我們花費大把時間“做”，卻忘了單純地“生存”或“什么都不做”對大腦多么重要。

著手計劃寫這本書之前，我就知道我們正普遍面對著這些問題，但檢視數(shù)據(jù)時我才明白，這些問題對大腦的挑戰(zhàn)，實際上導(dǎo)致了發(fā)展成熟的流行病，而我們傳統(tǒng)的醫(yī)療體系更無可避免地加重了病情。傳統(tǒng)醫(yī)療體系并沒有將我們向簡單的飲食和生活形態(tài)、治愈人心的精神實踐，以及真正維持大腦健康的人際關(guān)系引導(dǎo)，反而導(dǎo)致我們依賴更加容易擾亂大腦化學(xué)物質(zhì)的藥物。

若有其他方法，比如，調(diào)整營養(yǎng)、運動、睡眠、藥物治療和生活形態(tài)進行的自然療法能照料我們的大腦，我們難道不該優(yōu)先選擇它們，以取代會產(chǎn)生惱人的副作用，且長期使用可能造成危險的藥物嗎？難道我們不該至少試試這種方法嗎？當(dāng)然，有些人會急需藥物協(xié)助，其中大多數(shù)人只是短期服藥，有的人則必須長期服用。但問題是很多人其實并不需要藥物治療，以其他方法就能改善，仍然被醫(yī)師開藥，這樣的人比比皆是。

舉例而言，幾乎每十名美國人便有一人服用抗抑郁藥。近期一項大型研究指出，這些人之中有將近三分之二的人不符合“抑郁”的臨床定義。含蓄地說，這些開藥的決定是受質(zhì)疑的。沒錯，這些人大概都感到昏昏沉沉、無精打采、提不起勁或心情低落。他們或許都真的遇到了需要專業(yè)幫助的問題，但服用氟西汀之前，他們試過其他療法嗎？試過更天然的療法嗎？

我將于本書中教你如何制定大方向：你的飲食、睡眠作息，以及避開可能比你意識到的更危險的日常生活形態(tài)選擇。我們每次不去健身房，而熬夜看電視、回電子郵件和使用電腦工作；每一次打開社交媒體，而不與心愛的人面對面交流，我們便替自己鋪設(shè)了通往抑郁、焦慮、注意力不集中和腦霧的路。我們久坐的生活形態(tài)軟化了身體，奪走了大腦活躍必需的激素，而整日不息的科技癮，更使我們?nèi)狈λ?，而且與心愛的人疏遠(yuǎn)。

如果你希望過上充實的生活，擁有卓越的人生，就必須從恢復(fù)血清素、多巴胺和皮質(zhì)醇的正常量開始。以上三種激素與思緒是否清晰、心情是否愉悅息息相關(guān)。一些非常簡單的改變，就能讓你重新平衡腦內(nèi)化學(xué)反應(yīng)，并釋放體內(nèi)儲存的力量，獲得喜悅和人生目標(biāo)。