瑜伽鴿子式，體式造型非常優(yōu)美的，完成以后像一只鴿子而得名。練習(xí)起來會有一點(diǎn)點(diǎn)的小挑戰(zhàn)，但是它的功效非常多

我們先來認(rèn)識體式：

鴿子式的功效：

1、靈活髖關(guān)節(jié)。鴿子式髖關(guān)節(jié)的活動很有意思。前腿髖關(guān)節(jié)外旋加外展；后腿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋加內(nèi)收。非常對稱平衡的一組髖關(guān)節(jié)活動。

2、靈活肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸腔。

3、柔軟靈活脊柱，

4、拉伸真雙腿，腳背

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練習(xí)方法：

1、

長坐坐在墊子上，彎曲右膝，右腳后跟靠近身體。

左腿向左側(cè)打開到最大。

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2、

轉(zhuǎn)動髖部，使右大腿前側(cè)落地

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3、

彎曲左膝蓋，左手從內(nèi)側(cè)抓住左腳掌。

把左腳掌放進(jìn)左手肘，

雙手在體前互扣，

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可以就在這一步保持，眼睛看向左手的延長線，讓左手肘和左腳對抗。

覺得比較輕松的可以進(jìn)入下一步。

4、

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吸氣，翻轉(zhuǎn)掌心，像我們平時伸懶腰一樣，讓雙手繞到頭后側(cè)。

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呼氣，眼睛看左手肘的延長線。保持

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在保持的過程中，讓手肘和腳背對抗。

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保持3~5組呼吸后還原反側(cè)練習(xí)。

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體式要點(diǎn)：

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第一就是髖關(guān)節(jié)這一塊，前面也說了前髖關(guān)節(jié)是外展和外旋，這個問題不大，關(guān)鍵是后髖，后髖一定要向內(nèi)旋，向地面的方向壓；

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第二就是腰椎要延展，不要產(chǎn)生擠壓；

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第三收緊腹部，胸腔向上向；

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第四如果你手肘放在頭后側(cè)，注意不要擠壓頭頸，讓頭頸有足夠的空間，保持脊柱直立伸展，不要含著胸去夠。

這是基礎(chǔ)的鴿子式，再向下進(jìn)階，讓手抓住腳掌就變成鴿王式了，很多小伙伴說手抓不住腳趾應(yīng)該怎么辦？練習(xí)呀。

想用手抓住腳掌，肩關(guān)節(jié)的靈活度很關(guān)鍵。給大家介紹一個小方法，經(jīng)常練習(xí)，可以幫助鴿王式手抓住腳。

伸展帶開肩，

拿一根伸展帶，調(diào)到自己適合的長度，雙手抓著伸展帶，從前往后、從后往前劃圈。每天早晚各做一次，每次做3~5組，堅持10天左右就能看到明顯的變化，可以全方位靈活肩關(guān)節(jié)，為鴿王式中手抓腳提供肩關(guān)節(jié)的支持。