看了UP的視頻，我一時(shí)好奇，提了個(gè)問題“制定一個(gè)百米跑進(jìn)12秒的詳細(xì)計(jì)劃”，下面是回答，有懂行的大佬判斷一下前面的計(jì)劃靠不靠譜嗎。

以下是一個(gè)更為詳細(xì)的12周訓(xùn)練計(jì)劃，幫助你實(shí)現(xiàn)百米跑進(jìn)12秒的目標(biāo)：

第1-4周

周一：

1. 熱身：踩步、抬腿、側(cè)步、跳繩等活動(dòng)，持續(xù)10-15分鐘。
2. 技術(shù)練習(xí)：起跑姿勢(shì)、步頻、步幅、身體姿勢(shì)等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行加速跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)10-12秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 拉伸：進(jìn)行身體的拉伸放松，持續(xù)5-10分鐘。

周二：

1. 熱身：同周一。
2. 技術(shù)練習(xí)：跨步、蹬地、彈射等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行維持速度跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)10-12秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 拉伸：同周一。

周三：

1. 熱身：同周一。
2. 技術(shù)練習(xí)：快速起跑、加速起跑等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行爆發(fā)跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)10-12秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 拉伸：同周一。

周四：

1. 休息。

周五：

1. 熱身：同周一。
2. 技術(shù)練習(xí)：跨步、蹬地、彈射等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行維持速度跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)10-12秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 拉伸：同周一。

周六：

1. 熱身：同周一。
2. 技術(shù)練習(xí)：起跑姿勢(shì)、步頻、步幅、身體姿勢(shì)等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行加速跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)10-12秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 拉伸：同周一。

周日：

1. 休息。

第5-8周

周一：

1. 熱身：同上。
2. 技術(shù)練習(xí)：起跑姿勢(shì)、步頻、步幅、身體姿勢(shì)等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行加速跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)15-20秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 爬山訓(xùn)練：在坡度適宜的山路上進(jìn)行快速爬山訓(xùn)練，持續(xù)10分鐘左右。
5. 拉伸：進(jìn)行身體的拉伸放松，持續(xù)5-10分鐘。

周二：

1. 熱身：同上。
2. 技術(shù)練習(xí)：跨步、蹬地、彈射等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行維持速度跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)15-20秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 跳繩訓(xùn)練：進(jìn)行跳繩訓(xùn)練，持續(xù)10-15分鐘。
5. 拉伸：同上。

周三：

1. 熱身：同上。
2. 技術(shù)練習(xí)：快速起跑、加速起跑等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行爆發(fā)跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)15-20秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 沖刺訓(xùn)練：在平地上進(jìn)行快速?zèng)_刺訓(xùn)練，持續(xù)10-15秒。
5. 拉伸：同上。

周四：

1. 休息。

周五：

1. 熱身：同上。
2. 技術(shù)練習(xí)：跨步、蹬地、彈射等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行維持速度跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)15-20秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 爬山訓(xùn)練：同上。
5. 拉伸：同上。

周六：

1. 熱身：同上。
2. 技術(shù)練習(xí)：起跑姿勢(shì)、步頻、步幅、身體姿勢(shì)等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行加速跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)15-20秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 推車訓(xùn)練：在平地上進(jìn)行推車訓(xùn)練，持續(xù)10-15秒。
5. 拉伸：同上。

周日：

1. 休息。

第9-12周

周一：

1. 熱身：同上。
2. 技術(shù)練習(xí)：起跑姿勢(shì)、步頻、步幅、身體姿勢(shì)等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行加速跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)20-30秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 爆發(fā)力訓(xùn)練：進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，如深蹲跳躍等，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
5. 拉伸：進(jìn)行身體的拉伸放松，持續(xù)5-10分鐘。

周二：

1. 熱身：同上。
2. 技術(shù)練習(xí)：跨步、蹬地、彈射等技術(shù)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)10-15秒。
3. 速度訓(xùn)練：進(jìn)行維持速度跑訓(xùn)練，進(jìn)行4-6組，每組持續(xù)20-30秒。每組間休息1-2分鐘。
4. 爬坡訓(xùn)練：在坡度適宜的山路上進(jìn)行快速爬坡訓(xùn)練，持續(xù)10分鐘左右。
5. 拉伸：同上。

周三：

1. 熱身：同上。
2. 技術(shù)練習(xí)：快速起跑、加速起跑等技術(shù)練習(xí)，