在當下，絕大多數(shù)朋友減肥的目的都很單純就是為了讓身材變得更好，但是減肥對于我們的意義可不僅限于身材變好，而是讓身體更健康。所以在減肥過程中，我們并不建議采取一些極端的方法讓自己快速地瘦下來，比如節(jié)食，雖然說可以讓自己在短期內(nèi)瘦下來，卻是以犧牲健康為代價，即使不考慮健康，從長遠的角度來看，采取節(jié)食的方法讓自己變瘦也只是一個暫時的過程，因為對于減肥來講，節(jié)食最直接的后果就是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，如此一來，一旦飲食恢復(fù)，已經(jīng)降低的基礎(chǔ)代謝并不會和你想的那樣跟著恢復(fù)，最終結(jié)果就是導(dǎo)致自己快速的反彈。

所以在減肥過程中，我們總是會建議合理地控制飲食，然后再配合規(guī)律的運動來做，其目的是在讓我們保證健康的前提下，保持一個代謝的基本穩(wěn)定，讓自己長久地瘦下來。那么，在飲食方面我們就要保證營養(yǎng)的均衡全面，然后以低熱量食物替換高熱量食物，每一餐吃到7.8分飽就基本可以了。然后再配合規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗，兩者相結(jié)合形成熱量缺口，我們就會慢慢地瘦下來。

那么在運動方法的選擇上，除規(guī)律的燃脂訓(xùn)練，更建議加入適當?shù)牧α坑?xùn)練，其目的是鍛煉肌肉而最起碼地保證肌肉的有流失，另外，適當?shù)牧α坑?xùn)練還會讓我們的整個身材比例變好，讓身材變得緊致有型。而在力量訓(xùn)練的選擇上，真的不一定要去健身房舉鐵，一些徒手訓(xùn)練同樣可以滿足我們的目的，當然其前提是要規(guī)律的堅持。

在力量訓(xùn)練部位的選擇上，最好上可以讓全身各個肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，然后在這個基礎(chǔ)上根據(jù)自己的需要去做一些更加有針對性的訓(xùn)練。那么，在針對性訓(xùn)練過程中，腰腹部以及臀腿部總是我們更為關(guān)注的兩個部位。雖然說我們的目的更多的是為了外形的好看，但規(guī)律的訓(xùn)練更可以讓身材變得健康。

從健康的角度來看，我們不能只關(guān)注身體的BMI（身體質(zhì)量）指數(shù)，還需要特別關(guān)注WHR（腰臀比）指數(shù)。因為WHR有助于體現(xiàn)一個人的整體健康狀況，而那些腰圍比臀圍更大的人患某些疾病的風(fēng)險更高（下圖）：

從上圖當中，我們可以看出，協(xié)調(diào)的腰臀比例不僅會讓身材變得更好，還會讓身體變得更加健康，所以，在我們的減肥減脂過程中，我們不能一味地考慮體重而讓自己瘦下來，更要關(guān)注自己的腰臀比例，所以在減脂與塑形過程中，除了全身性地減脂，我們可以把兩者結(jié)合在一起來練，從而幫助我們實現(xiàn)瘦腰并提臀的目的。

鑒于此，下面分享一組腰臀塑形訓(xùn)練動作，通過這組訓(xùn)練不但可以有效鍛煉到核心以及腹部肌肉，更可以鍛煉到整個臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）來塑造完美的臀部形態(tài)。

動作一：彈力帶臀橋（目標：臀大肌）

• 仰臥，將彈力帶繞過髖部位置，上背部及頭部貼地，雙臂向身體兩側(cè)伸直，雙手壓住彈力帶，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部保持微微懸空

動作二：四點支撐髖外展（目標：臀中肌、核心）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳尖踩地，膝蓋離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意整個過程中保持身體穩(wěn)定

動作三：仰臥彈力帶卷腹（目標：腹直肌上側(cè)）

• 將彈力帶固定在頭后，仰臥，上半身貼地，雙臂屈肘向上，雙手握住彈力帶另一端，雙腿屈膝向上抬起，使大腿垂直于地面

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上半身

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作四：直臂支撐左右擺腿（目標：臀中肌、核心）

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊，整個身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)方擺動，至腳尖點地后還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：直臂支撐后抬腿（目標：臀大肌、核心）

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腿部伸直，臀部收緊發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

• 注意在動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：彈力帶對角卷腹（目標：腹直肌、腹斜?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿微微分開屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時對側(cè)腿保持屈膝向前抬起

• 使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近，頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作七：跪姿側(cè)抬膝（目標：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作八：跪姿后抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙膝上側(cè)，俯身，雙臂位于身體下方伸直，手肘微屈，一條腿跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意在動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，在適當?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，做到每一次動作都由目標肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松來幫助目標肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行