在瑜伽課上，經(jīng)常聽到老師說“啟動(dòng)核心”，但是，核心在哪里？怎么啟動(dòng)？

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關(guān)于核心模糊的概念就是在肚臍附近，強(qiáng)壯的核心意味著六塊腹肌。

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確實(shí)，上腹部是強(qiáng)壯核心的一部分，但并不是核心的根。

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80%的瑜伽人對(duì)「練核心」都有這樣的誤解

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提到“核心”兩個(gè)字，很多人直接想到的就是“虐腹”“練腹肌”。

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核心并非單指狹隘的腹肌，單一的腹部練習(xí)，盡管也能達(dá)到外觀上“人魚線、馬甲線”的效果。

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但是卻因?yàn)樯眢w背部、整體核心沒有得到鍛煉，導(dǎo)致核心肌群失去平衡，反而犧牲了健康。

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正因?yàn)橛羞@樣的誤解，很多瑜伽人在練習(xí)核心總是會(huì)做針對(duì)腹部高強(qiáng)度訓(xùn)練，不僅過程痛苦、難堅(jiān)持、見效慢，對(duì)核心的整體提升效果甚微。

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只有將關(guān)鍵部位重要的核心肌群整合到一起，合理的編排，才能在獲得脊柱健康與身體功能提升的同時(shí)，練好核心，并擁有真正健康的好身材。

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到底什么是核心？為什么要練核心?

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所謂“核心”就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。

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核心肌群，對(duì)上下肢的活動(dòng)、發(fā)力起著承上啟下的作用。

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強(qiáng)有力的核心肌群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用，還能夠保護(hù)脊柱健康，讓你遠(yuǎn)離腰椎、腰間盤突出等疾病。

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所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

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我們說核心的時(shí)候是在說什么？

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“核心”字面意義就是中心，或者三維物體的中線。

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當(dāng)我們量一下人體，從頭頂?shù)侥_趾，我們發(fā)現(xiàn)，重點(diǎn)大概在骨盆的下端。

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因?yàn)槲覀兩眢w是三維的，所以，我們的核心，在盆底肌的中央。

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就像一個(gè)蘋果的核心，我們說身體的核心垂直延展向上來到胸骨。

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但是，核心的種子在骨盆的下端，從那個(gè)點(diǎn)，我們找到真正的力量。

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所以，真正的核心力量，在身體更深、更低的位置，而不是六塊腹肌的位置。

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哪些是重要的核心肌肉？

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有兩組主要的核心肌群，一個(gè)盆底肌，一個(gè)是腹肌。

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這些肌肉群主要支撐脊柱，帶來身體的輕盈，帶來強(qiáng)壯的瑜伽練習(xí)。

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盆底肌

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盆底肌由三層組成。最里層的是最重要的核心集成，啟動(dòng)這層肌肉，幫助我們找到向內(nèi)向上的力量。

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當(dāng)練習(xí)挑戰(zhàn)性的手臂支撐平衡體式，盆底肌是我們首先需要啟動(dòng)上提的。

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去感受盆底肌的啟動(dòng)，拉恥骨和尾骨相互靠近。

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腹部肌肉

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1）腹直肌

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腹部肌肉由4層組成。

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最表層接近皮膚的是腹直肌——我們可愛的六塊腹肌。

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因?yàn)檫@層肌肉靠近身體表層，比較容易找到和啟動(dòng)。

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可以感受到它，甚至通過鍛煉可以看到它，但事實(shí)上，腹直肌是很無聊的肌肉，并不配得到那么多的關(guān)注。

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這塊長(zhǎng)肌肉從恥骨開始向上到胸骨，收縮腹直肌縮短腹部，弓背，脊柱屈曲。

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在烏鴉式中比較重要，因?yàn)檫@個(gè)體式需要脊柱的屈曲和核心的啟動(dòng)。

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但是，當(dāng)身體的腹直肌過度收縮，我們?cè)诰毩?xí)瑜伽時(shí)，身體就沒那么自由地去伸展、扭轉(zhuǎn)等等，特別是后彎曲體式。

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2）腹斜肌

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腹外斜肌

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再往里看，下面兩層是腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

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這些肌肉呈對(duì)角線的方式，從身體側(cè)面到腹部中線。

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當(dāng)左右兩側(cè)的腹斜肌同時(shí)啟動(dòng)，脊柱就開始屈曲。

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腹內(nèi)斜肌

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收縮一側(cè)腹斜肌帶來身體側(cè)面的屈曲或者扭轉(zhuǎn)。

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所以，腹斜肌對(duì)側(cè)面彎曲和扭轉(zhuǎn)體式很重要，還有一些脊柱弓背的體式。

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相比腹直肌，它們幫助脊柱做更多運(yùn)動(dòng)。

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強(qiáng)大的核心力量，來自穩(wěn)定骨盆和肋骨的連接，腹橫肌是這兩者間重要的連接要點(diǎn)。

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3）腹橫肌

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腹部肌肉最深層的，最重要的肌肉就是腹橫肌。

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就像一個(gè)寬的腰帶，從腰椎一直到腹部中線。這個(gè)肌肉的下纖維和骨盆的深層連接，上纖維和橫膈膜連接。

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當(dāng)腹直肌的橫狀纖維收縮時(shí)，縮小了腹部的直徑，就像收緊了腰帶，我們感覺到向內(nèi)收。

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有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以去感受腹橫肌的運(yùn)動(dòng)，雙手放在腰側(cè)面，然后咳嗽，下腹部感受更加強(qiáng)烈。

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盆底肌、腹橫肌，讓我們縱向拉伸——脊柱的延展，這種延展在站立和坐立體式中，讓肋骨遠(yuǎn)離臀部。

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在進(jìn)入后彎、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎和前屈體式時(shí)，縱向延展可以讓身體更加安全和有效。所以，腹橫肌和盆底肌在很多體式中都要啟動(dòng)。

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在手臂支撐體式中，盆底肌和腹橫肌需要一起啟動(dòng)，上提骨盆，遠(yuǎn)離肋骨。

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如何真正地啟動(dòng)你的核心？

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當(dāng)我們進(jìn)入更深層次的核心，發(fā)現(xiàn)深層肌肉比表層肌肉可以支撐身體更多。

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專注鍛煉看得見的六塊腹肌也許讓我們穿比基尼的時(shí)候更加好看，但是，并不能在瑜伽練習(xí)時(shí)，給你真正的力量，而且功能單一。

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所以，我們需要更多專注深層腹部。一開始，我們也許發(fā)現(xiàn)找到這些肌肉都很難，更別說加強(qiáng)他們了。

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不要想著去收縮這些肌肉，不要想著在哪些身體運(yùn)動(dòng)中找到這些肌肉。

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而是想象精微的能量向內(nèi)向上，從盆底肌通過身體中線。

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想象你躺在地面上，嘗試把自己塞進(jìn)一條很緊的牛仔褲里（我們應(yīng)該都有過類似的經(jīng)歷）。

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你能否把這種感覺帶到瑜伽體式練習(xí)中？這種核心的啟動(dòng)能夠帶給我們渴望的強(qiáng)壯的、健康的練習(xí)。