?? 養(yǎng)成習慣的科學方法

習慣是我們的一部分，我們的習慣行為構成了我們的大部分行為。據(jù)估計，我們清醒時的行為中有高達70%是習慣性行為。人們的變化很大，如果你不能輕易養(yǎng)成一種習慣，并不意味著你不能輕易養(yǎng)成其他習慣。養(yǎng)成一種習慣需要21天。有人說是18天，有人說是21天，有人說是30天，有人說是60天。那到底是哪個呢？這取決于要養(yǎng)成的習慣，還是取決于要養(yǎng)成習慣的人呢？

2010年發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，對于同一種習慣的養(yǎng)成，不同的人需要的時間從18天到254天不等。因此，我想將神經(jīng)系統(tǒng)學習和神經(jīng)可塑性的科學文獻應用于習慣的養(yǎng)成、養(yǎng)成的維持，以及如何打破特定的習慣。我想給大家介紹一種來自研究心理學文獻的工具。

?? 習慣的認知和神經(jīng)機制

每次重復習慣時，與程序性記憶相關的認知和神經(jīng)機制會發(fā)生微小的變化。所以我想簡單地談一下程序性記憶是什么。在記憶的神經(jīng)科學中，我們區(qū)分所謂的情景記憶和程序性記憶。情景記憶是對發(fā)生的特定事件的回憶，而程序性記憶是記住為了實現(xiàn)特定結果而需要發(fā)生的事情的具體順序?？梢詫⑵漕惐葹槭匙V、協(xié)議，或者是鍛煉中的組和次數(shù)，或者是你要跑的特定路線、騎的特定路程，或者是你要游多少圈，以及如何執(zhí)行這些動作。

對于任何試圖養(yǎng)成新習慣的人來說，進入程序性記憶的思維方式對于克服我們所稱的邊緣摩擦是非常有用的。

?? 使用可視化練習養(yǎng)成習慣

如何做到這一點呢？一個簡單的可視化練習，甚至不需要閉上眼睛。通常我們聽到可視化練習時，會想到盤腿坐著，閉上眼睛，努力地想象某件事情。但實際上并不需要這樣。如果你決定養(yǎng)成一種新習慣，只需思考執(zhí)行該習慣所需的具體步驟。舉個簡單的例子，假設我想養(yǎng)成每天早上給自己或家人做一杯濃縮咖啡的習慣。我會想象每個步驟，走進廚房，打開咖啡機，沖泡咖啡，從頭到尾走一遍這些步驟。事實證明，這樣簡單的心理練習只需一次，就能大大增加人們定期執(zhí)行該習慣的可能性，不僅僅是第一次，還有隨后的日子和周數(shù)。

這對我來說是非常了不起的，而且文獻證據(jù)非常有力。

?? 任務分組：養(yǎng)成和打破習慣的強大工具

現(xiàn)在我想討論第二個，也是我認為最強大的工具，用于養(yǎng)成和堅持新習慣。我所指的工具被稱為任務分組。與任務分組相關的神經(jīng)回路基本上是能夠?qū)W習任何新習慣或打破任何習慣的神經(jīng)回路。我們的大腦中有一組神經(jīng)回路，屬于基底神經(jīng)節(jié)這個總稱。基底神經(jīng)節(jié)參與行動執(zhí)行，即做某些事情，以及行動抑制，即不做某些事情。在實驗領域中，這些被稱為“進行”（go）和“不進行”（no go）。我們中的一些人更容易做某些事情，但很難不做其他事情。有些人有很多非進行型的回路，非常強大，他們有很強的行為約束，但很難采取行動。有些人兩者都有完美的平衡，但我從未遇到過這樣的人。

任務分組涉及基底神經(jīng)節(jié)內(nèi)的一組特定神經(jīng)回路。我們的大腦中有特定的回路，用于構建我們在養(yǎng)成習慣之前、開始習慣時以及結束習慣時發(fā)生的事件。換句話說，它充當了習慣執(zhí)行的一種標記，但不是習慣本身的執(zhí)行。這非常重要，因為任務分組決定了習慣是否依賴于特定環(huán)境，以及習慣是否強大并且可能發(fā)生，即使我們前一天晚上沒有睡好覺，即使我們感到分心，即使我們情緒上不想做某件事，或者即使我們被其他事件完全壓倒。如果任務分組的神經(jīng)回路在我們內(nèi)部深深扎根，也就是說，它們在特定習慣周圍非常強大，那么很可能我們無論如何都會進行有氧運動，我們會刷牙。實際上，刷牙是一個很好的例子，因為對于大多數(shù)人來說，即使你睡得很糟糕，即使你生活中的一切都不順利，除非你非常沮喪，否則你早上仍然會刷牙。我希望是這樣的。

但你可能不太可能執(zhí)行你認為不必要的特定習慣。但是如果你仔細考慮一下，刷牙、鍛煉、吃特定的食物，甚至以特定方式進行社交，你是那個對哪些習慣是必要的、哪些是可以商量的人。因此，任務分組在你的大腦中形成了一種神經(jīng)痕跡，一種指紋，告訴你這件事必須在一天的特定時間發(fā)生，以至于它成為一種條件反射。

雖然考慮到執(zhí)行該行為所需的事件順序是很重要的，我們之前談到的程序性記憶可視化練習會有所幫助，但你也可以通過調(diào)整你的神經(jīng)系統(tǒng)來使其傾向于任務分組過程，以便你的神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)向執(zhí)行特定的習慣。這有點像熱身你的身體去鍛煉。當背外側(cè)紋狀體參與時，你的身體和大腦就準備好執(zhí)行一種習慣。然后你可以有意識地插入你想要執(zhí)行的習慣。