第三周的訓(xùn)練要開始啦??每天忙忙碌碌之后記得讓身體放松下來哦！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??繼續(xù)以臀部日開啟一周的訓(xùn)練??

??周三趣味有氧日會繼續(xù)～??熱汗課表的強度會更上一級 其他和上周強度一致

??周四是我們的拉伸日 腿部+久坐拉伸幫助我們舒緩疲憊的身體

??輕松周五讓我們迎接周六不同版本的訓(xùn)練，可以自己選擇繼續(xù)趣味有氧訓(xùn)練或者是相對舒緩的慢速力量訓(xùn)練??

??新手入門??

?DAY1：

30分鐘腿部初級BV1KC4y1p7mw

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

10分鐘腹部初中級BV1gt4y1e77H

10分鐘美背訓(xùn)練BV1Jt4y117dG

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

?DAY3：

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

（舞蹈二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

?DAY4：

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

10分鐘腹部初級BV1kA411q7cH

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

新趣味熱身BV16f4y1Q7bC

20分鐘全身初級BV114411m7Fi

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進階??

?DAY1：

15分鐘低強度臀部BV1D5411t7sr

20分鐘負重臀部大腿BV135411L76K

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1FJ411477W

10分鐘美背訓(xùn)練BV1Jt4y117dG

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

?DAY3：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

（舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

15分鐘低強度臀部BV1D5411t7sr

20分鐘負重臀部大腿BV135411L76K

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1FJ411477W

10分鐘美背訓(xùn)練BV1Jt4y117dG

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘晨間舒緩BV1Cz4y197bz

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY4：

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘全身初級BV11T4y1c78p

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

15分鐘強化直播BV1L54y1Q7Qt

10分鐘美背訓(xùn)練BV1JK411s7fK

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

15分鐘低強度臀部BV1D5411t7sr

20分鐘負重臀部大腿BV135411L76K

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1FJ411477W

10分鐘美背訓(xùn)練BV1Jt4y117dG

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY4：

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘全身初級BV11T4y1c78p

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

卡路里殺手BV1v5411a7c1

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂舞蹈操??

?DAY1：

15分鐘低強度臀部BV1D5411t7sr

20分鐘負重臀部大腿BV135411L76K

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1FJ411477W

10分鐘美背訓(xùn)練BV1Jt4y117dG

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY3：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY4：

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

卡路里殺手BV1v5411a7c1

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸/10min腿部拉伸/8min久坐拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請，看到會及時通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會及時回復(fù)你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關(guān)注小蕾哦！轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！