練瑜伽，有好多體式都有靈活髖部又美臀的功效，像：戰(zhàn)士一、二、三，女神式，但往往很多伽人在練習(xí)這些體式時(shí)由于體式不正位，不僅達(dá)不到開髖美臀的效果，最后反而練傷了膝蓋！

?

在瑜伽練習(xí)中，涉及到髖外旋的體式特別多，如果長期髖部沒有外旋、膝內(nèi)扣不僅會(huì)導(dǎo)致XO型腿，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)也是極大的傷害！

?

今天瑜伽人小編列舉4個(gè)在瑜伽課堂上鏡率最高、但犯錯(cuò)率最高的體式給大家，下次練習(xí)記得改正過來！

?

1、女神式

練習(xí)女神式時(shí)，很多伽人會(huì)出現(xiàn)膝內(nèi)扣，這是臀肌力量薄弱，髖關(guān)節(jié)外旋能力差導(dǎo)致。

?

2、戰(zhàn)士二式

同理，在練習(xí)戰(zhàn)士二時(shí)，由于髖外旋能力差，很多伽人同樣出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的情況。

?

3、幻椅式

練習(xí)幻椅式時(shí)，由于臀肌力量弱，大腿外側(cè)力量弱，也會(huì)導(dǎo)致膝內(nèi)扣。

?

4、花環(huán)式

花環(huán)式也是，同樣也要注意加強(qiáng)髖外旋的能力，也就是加強(qiáng)臀肌力量。

那如何改善膝內(nèi)扣？以下幾個(gè)體式要多練！

?

動(dòng)作01、

泡沫軸按上圖演示進(jìn)行松解

每個(gè)位置滾動(dòng)放松60秒

?

動(dòng)作02、

瑜伽人（yoga_in)

側(cè)臥位，屈雙膝

大腿外側(cè)套上彈力帶

雙膝像蚌殼一樣向外撐開彈力帶

頂峰處停留30秒對(duì)抗彈力帶

緩慢有控制的還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意將關(guān)注點(diǎn)放在臀部發(fā)力

?

動(dòng)作03、

雙大腿外側(cè)套彈力帶

呼氣屈髖屈膝向下深蹲

吸氣還原，同時(shí)將右腿向外打開

交替練習(xí)10-15組

?

動(dòng)作04、

四足支撐位準(zhǔn)備，大外側(cè)腿套彈力帶

呼氣，核心收緊，右腿向外撐開彈力帶

重復(fù)練習(xí)10-15次，換另外一側(cè)繼續(xù)

?

動(dòng)作05、

坐立位，雙腿伸直向前，腳尖回勾

吸氣坐骨向下，右腳放左大腿外側(cè)

呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)

左手放右大腿外側(cè)和腿對(duì)抗

停留10-15個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

臀中肌薄弱對(duì)身體有非常多的不良影響，一定要加強(qiáng)！