衰老，總是讓我們感到不安，皺紋釋放出的信號(hào)提示著我們青春已去?？顾サ暮锰帲鋵?shí)不只是讓自己看上去比同齡人年輕，還能降低一些慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。讓身體保持一個(gè)健康的狀態(tài)，甚至延長(zhǎng)壽命。

現(xiàn)在科技還沒(méi)有研究出來(lái)神藥讓我們像凍齡一樣。但是從生活習(xí)慣上還是可以讓自己收獲更好的狀態(tài)。
25歲，青春年少時(shí)，然而此時(shí)皮膚中膠原蛋白含量開始逐年下降了，到了40歲時(shí)，膠原蛋白不到18歲時(shí)的一半了。到了50歲皮膚就會(huì)明顯看出來(lái)松弛的狀態(tài)。
今天，我們先從護(hù)膚這件事說(shuō)起。

防曬，不分性別，無(wú)關(guān)季節(jié)

總會(huì)被大家忽略，但是它卻十分重要，且一定記住這句話：一年四季，男女都要防曬，具體方法如下：

物理防曬三招：

戴寬邊帽、戴環(huán)繞式太陽(yáng)鏡；穿著輕便、淺色、寬松的衣服；外出前30分鐘在所有暴露的皮膚上涂抹SPF或UVA/UVB?防護(hù)防曬霜。

防曬霜上的SPF值大家都不陌生，它代表防曬率，決定了皮膚可以承受日曬的時(shí)間長(zhǎng)短，但不是數(shù)值越高防曬越好。日常生活防曬SPF15左右就可以滿足，如果去海邊的話可以選擇30或者50的。具體的不同數(shù)值代表的含義分別是：

SPF 15可提供93%的UVB防護(hù)，作用時(shí)間大約在5小時(shí)；

SPF 30可提供97%的UVB防護(hù)，作用時(shí)間大約在10小時(shí)；

SPF 50可提供98%的UVB防護(hù)，作用時(shí)間大約在16小時(shí)。

其中UVB，是紫外線中的一種波長(zhǎng)，SPF對(duì)抗的就是它。所以如果在戶外時(shí)間比較長(zhǎng)的話一定記得2小時(shí)左右涂抹一次。特別提醒男士，也一定要把防曬霜用起來(lái)。

抗衰老產(chǎn)品的選擇

抗衰老產(chǎn)品的核心是，抗氧化和抗糖。所以購(gòu)買產(chǎn)品時(shí)注意下面4類成分，含有它們的基本多少有點(diǎn)抗老效果的，但是你一定要知道，護(hù)膚品不是抗衰老的全部。

第一類：保濕，讓皮膚表面更濕潤(rùn)，包含有玻尿酸、煙酰胺、維生素B5、玻色因、神經(jīng)酰胺、葡聚糖。

第二類：抗氧化劑，對(duì)抗氧自由基，包含有維生素C、維生素E、輔酶Q10、SOD（超氧化物岐化酶）。

第三類：有美白作用的護(hù)膚成分，淡化紫外線造成的色素加深，包含有間苯二酚、杜鵑花酸、乳糖酸、水楊酸、甘醇酸。

第四類：淡化皺紋的成分，主要核心成分是維A醇，注意不是維A酸。

除了，護(hù)膚之外，接下來(lái)的兩件事都是我們經(jīng)常說(shuō)的吃和運(yùn)動(dòng)，大家對(duì)照看看自己堅(jiān)持做到了哪些？

吃，記住三個(gè)字：吃！對(duì)！了！一要戒，不只戒煙戒酒，還要戒掉下面兩類美食：

鐵板煎制、油炸、零食、熏制、腌制類食物，以及過(guò)度加工的食品等。

高糖的，比如：奶茶、曲奇餅干、奶油蛋糕、冰激凌等等。

那可以吃點(diǎn)啥，

水果

量：日均應(yīng)攝入量在200-350克。三口之家，一周應(yīng)該采購(gòu)4.5-7公斤水果。

選：水果應(yīng)選應(yīng)季的，且要變換種類，不要只吃一種水果。

含糖量高（15%以上）的：棗、椰肉、香蕉、芒果；

含糖量低的：草莓、檸檬、楊梅、桃子。

注意：

不要因?yàn)榕屡志筒怀运鼈兛墒茄a(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)的重要來(lái)源。

對(duì)于不喜歡吃水果的人可以嘗試放入到酸奶中，但是不建議榨成果汁。

蔬菜

量：日均應(yīng)攝入量在300-500克，三口之家，每天需要購(gòu)買3種或不少于1公斤的蔬菜，分配在一日三餐中。

搭配：

中餐和晚餐至少有2種蔬菜，適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯后的“零食”。

每頓飯蔬菜要占整體膳食量的1/2。

挑選：葉菜、十字花科蔬菜富含膳食纖維和異硫氰酸鹽等物質(zhì)，應(yīng)該多選，比如：油菜、綠菜花、紫甘藍(lán)、青菜、竹筍、茼蒿等。此類深色蔬菜要占到1/2。

做法：自己炒菜要特別注意急火快炒，縮短蔬菜加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

注意：要現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要反復(fù)加熱，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨著存儲(chǔ)時(shí)間延長(zhǎng)而丟失。

堅(jiān)果

量：日均應(yīng)攝入量為10克。

支招：堅(jiān)果很容易吃過(guò)量，大家可以嘗試在炒菜的時(shí)候放上一小把，比如：西芹腰果、腰果蝦仁。

注意：如果作為零食的話，原味堅(jiān)果是首選。

豆類

量：日均應(yīng)攝入量在15-25克。

吃法：每周可以豆腐、豆腐干、豆腐絲等豆制品換著吃，比如早餐豆腐腦和豆?jié){，午餐和晚餐使用豆腐、豆腐絲炒菜。

魚類

量：每周2次或是300-500克，目前大家的攝入情況相比畜肉類，魚攝入較少，應(yīng)該調(diào)整比例，把魚作為優(yōu)選食用。

做法推薦：蒸、煮、炒、熘。

奶制品

量：日均攝入量應(yīng)為300毫升以上液態(tài)奶。

三餐分配：

早餐：一杯牛奶，約200-250毫升。

午飯：一杯酸奶，約100-125毫升。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)可以早餐再吃2-3片奶酪，課間再喝一瓶牛奶或酸奶。

注意：超重、肥胖的人適合選擇脫脂奶或低脂奶；奶制品中不包含黃油、生奶油。

運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持不中斷

這是執(zhí)行難度最高的一件事，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為了習(xí)慣后，身體也會(huì)愛上這樣的感覺(jué)。從今天開始，讓改變發(fā)生吧！

具體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃建議：

每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-100分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度的等效組合。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如健身走、慢跑（6-8千米/小時(shí)）、騎自行車（12-16千米/小時(shí)）、登山、爬樓梯、游泳等。

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步（8千米/小時(shí)以上）、騎自行車(16千米/小時(shí)以上)等。

備注：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率=活動(dòng)時(shí)最大心率的60%-80%；高度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率=活動(dòng)時(shí)最大心率的70-90%；

其中最大心率=220-年齡。

每周至少2天的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)非器械力量訓(xùn)練，如俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等。器械力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、阻力帶等。對(duì)主要肌肉群進(jìn)行8-10次鍛煉。